Chắc hẳn, khi mang thai, mẹ bầu nào cũng sẽ cảm thấy “đau đầu” với vấn đề lên thực đơn ăn uống dinh dưỡng phải không nào? Ngày nay có quá nhiều thông tin khiến mẹ dễ bị nhầm lẫn, vậy hãy cùng Góc của mẹ tham khảo ngay 3 mẫu thực đơn cho bà bầu trong 9 tháng thai kỳ nhé!
Mục lục
1. Thực đơn cho bà bầu thế nào là đủ dinh dưỡng?
Trước hết, để bắt đầu lập ra thực đơn cho bà bầu đủ dinh dưỡng, mẹ cần biết là những chất dinh dưỡng gì từ món mẹ ăn vào đều cũng sẽ được truyền đến thai nhi. Không sai khi nói “mẹ ăn gì con ăn nấy” đâu mẹ nhé! Vì vậy, sau đây là những lưu ý mà mẹ không thể nào bỏ qua khi lập thực đơn cho bà bầu đầy đủ dinh dưỡng nhất nhé!
- Ăn đủ chất, đa dạng thực phẩm: Điều này sẽ tạo điều kiện cho bé phát triển tốt nhất! Tinh bột, chất đạm và đường là vô cùng quan trọng cho thai nhi nên đừng kiêng mẹ nhé!
- Không nên ăn món nào đó khi bị nghén quá nhiều: Điều này hoàn toàn có thể dẫn đến thừa dinh dưỡng ở bé.
- Mức năng lượng cho phụ nữ có thai rất khác nhau: Không có khuyến cáo tăng năng lượng cho phụ nữ mang thai ở thời kỳ đầu (3 tháng đầu) nên con số lý tưởng cho một ngày là 30 kcal/kg. Tăng thêm 300 kcalo/ngày ở 3 tháng giữa và tăng thêm 500 kcal/ngày ở 3 tháng cuối.
1.1. Nhu cầu khuyến nghị về Protein (chất đạm) trong thực đơn cho bà bầu
- Nhu cầu về Protein: Trong 3 tháng đầu và 3 tháng giữa thực đơn cho mẹ bầu cần tăng 15g/ngày (tổng số là 80g/ngày) và 18g/ngày cho 3 tháng cuối (tổng số là 90g/ngày).
- Ưu tiên Protein có nguồn gốc từ động vật: Protein có nguồn gốc thịt, cá, trứng, sữa… nên chiếm > 50% trong tổng số protein.
- Thực đơn cho bà bầu nên có các loại đậu đỗ, lạc, vừng: Vừa cung cấp thêm đạm và chất béo thực vật.
- Nên giảm lượng Protein những tháng cuối nếu mẹ bị phù: Giảm xuống tối đa 20% nhu cầu năng lượng.
Ví dụ: 1 quả trứng cho 7 – 10 g protein, 100g thịt nạc cho 20 – 23 g protein.
1.2. Nhu cầu khuyến nghị về Lipid (chất béo) trong thực đơn cho bà bầu
- Năng lượng từ chất béo nên chiếm từ 20-25% tổng nhu cầu năng lượng: (khoảng 60g chất béo/ngày) Trong đó nguồn acid béo không no nên chiếm 2/3 tổng số trong thực đơn cho mẹ bầu, thường có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, cá béo, dầu ăn…
- Chất béo (lipid) giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, K, E: Cần thiết cho cả mẹ và bé, giúp xây dựng các tế bào trong cơ thể, đặc biệt là tế bào thần kinh.
- Chế độ ăn cần hợp lý, đảm bảo và đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng: bao gồm chất đạm (protein), tinh bột (glucid), chất béo (lipid), vitamin và khoáng chất.
1.3. Nhu cầu khuyến nghi về chất xơ trong thực đơn cho bà bầu
- Đảm bảo chất xơ đủ trong ngày: Thực đơn cho bà bầu cũng cần đảm bảo cung cấp chất xơ từ mức 20 – 22 g/ngày.
- Ăn đa dạng thực phẩm, rau xanh và hoa quả: Cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết (đặc biệt chú ý lượng acid folic trong 3 tháng đầu thai kỳ). Các loại rau xanh như rau muống, rau cải, rau dền… có chứa nhiều loại vitamin C, carotene, B12, sắt, acid folic… các loại quả chín như chuối, đu đủ, cam, xoài… cũng cần thiết cho bà mẹ.
1.4. Các khuyến nghị khác
- Hạn chế ăn mặn: đặc biệt trong những tháng cuối thai kỳ bị phù thì lượng muối đảm bảo <5g/ngày (tương đương 1 thìa ăn sữa chua) và cũng để tránh những tai biến khi đẻ.
- Không nên dùng các loại đồ uống kích thích: Như rượu, cà phê, thuốc lá, nước chè đặc
- Giảm ăn các loại gia vị dễ ảnh hưởng hệ tiêu hóa: Như ớt, tiêu, tỏi
1. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
1.1. Chất dinh dưỡng cần chú trọng
Trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ nên đạt mục tiêu tăng 1-2kg là hợp lý. Giai đoạn này là cực kỳ quan trọng, tạo tiền đề cho sự phát triển của thai nhi trong 6 tháng tiếp theo. Mẹ cần được đánh giá tình trạng dinh dưỡng, theo dõi cân nặng, uống bổ sung sắt, acid folic, các vi chất theo khuyến nghị cũng như cần có một chế độ ăn khoa học, dinh dưỡng.
- Chất đạm (protein) đặc biệt quan trọng ở 3 tháng đầu cho việc tạo hình và xây dựng các cơ quan, tổ chức của thai nhi như tủy sống, não, tim, phổi, gan và nhất là tế bào thần kinh… nên cần ăn tăng cường các thực phẩm giàu đạm như: trứng, sữa, thịt, cá, đậu đỗ… tăng 15g/ngày (tổng số khoảng 80g đạm/ngày).
- Uống mỗi ngày 1 viên gồm 60mg sắt nguyên tố và 400mcg acid folic.
Đa số phụ nữ thường cảm thấy mệt mỏi vì nghén trong những tuần đầu tiên có thể gây ra khó khăn cho việc tuân thủ theo chế độ ăn như khuyến cáo. Tuy nhiên, có thể thực hiện một số điểm sau:
- Mẹ nên uống nhiều nước mẹ nhé
- Nên có các thức ăn vặt tốt cho sức khỏe như trái cây tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu, các loại hạt, sữa và sản phẩm từ sữa…
- Mẹ cần tránh thực phẩm khó tiêu, nhiều chất béo, ưu tiên các thực phẩm dễ tiêu và nấu chín, không ăn đồ sống, tái.
- Mẹ nhớ giảm các loại đồ ăn vặt nhiều calo, ít dinh dưỡng như đồ ngọt, đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn.
- Ngoài ra, để tiêu hóa tốt hơn, giảm ốm nghén, ăn ngon hơn mẹ nên kết hợp thêm các bài tập thể dục nhịp nhàng như hít thở, yoga bà bầu…
Xem thêm: Top 11 Những loại Rau tốt cho Bà Bầu 3 Tháng đầu từ Chuyên Gia
1.2. Mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Thông thường, trong 3 tháng đầu này, chế độ ăn trong thực đơn cho mẹ bầu sẽ dần thay đổi để đáp ứng đủ dưỡng chất nuôi bé. Thay vì 3 bữa chính như bình thường, thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu nên chia nhỏ bữa ăn, 5-6 bữa/ngày.
Sau đây là 3 mẫu thực đơn cho mẹ bầu hằng ngày trong tam cá nguyệt thứ nhất mẹ có thể tham khảo:
Ngoài ra, mẹ cũng cần nắm được bầu 3 tháng đầu không nên ăn gì để lên thực đơn cho mẹ bầu thêm chuẩn mẹ nhé!
Mẹ xem thêm: 5 Thực đơn cho Bà bầu 3 Tháng Đầu từ Chuyên Gia Dinh Dưỡng
2. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa
2.1. Chất dinh dưỡng cần chú trọng
3 tháng giữa thai kỳ là giai đoạn phát triển nhanh của thai nhi. Vì vậy thực đơn cho bà bầu cần được đáp ứng đủ năng lượng, cần tăng thêm 300 kcal/ngày. Có mối liên quan chặt chẽ giữa năng lượng trong khẩu phần, mức tăng cân của mẹ và cân nặng của trẻ sơ sinh.
Khi năng lượng khẩu phần của thực đơn cho mẹ bầu không đáp ứng đủ nhu cầu sẽ làm cho mức tăng cân trong thai kỳ thấp. Điều này dẫn đến cân nặng của trẻ sơ sinh cũng thấp, dễ bị suy dinh dưỡng từ trong bào thai.
Mức tăng cân đối với phụ nữ có cân nặng bình thường trước khi mang thai nên duy trì ở mức 0,3 – 0,5 kg/tuần trong 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ.
- Thực đơn cho bà bầu vẫn tiếp tục uống bổ sung viên sắt và acid folic (60mg sắt nguyên tố và 400mcg acid folic).
- Canxi: Cần cho quá trình hình thành khung xương của thai nhi cũng như các chuyển hóa khác trong cơ thể. Nhu cầu canxi hằng ngày của phụ nữ mang thai tổng lượng cần thiết là 1.000 – 1.200mg/ngày. Đây là giai đoạn phát triển về khung xương, chiều cao của trẻ nên mẹ bầu cần chú ý ăn các thực phẩm giàu canxi, kẽm như: tôm, cua, sữa, thủy sản, trứng… Ngoài chế độ ăn thông thường cần đảm bảo 6 đơn vị sữa hoặc chế phẩm từ sữa/ngày.
- Tuyệt đối không hút thuốc, uống rượu hoặc sử dụng chất kích thích. Chú ý tới việc sử dụng thuốc cũng như kháng sinh trong thời kỳ mang thai.
- Giảm ăn các gia vị cay, chua như ớt, tiêu, giấm, tỏi…
- Uống nhiều nước, tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, hạn chế ăn mặn.
2.2. Mẫu thực đơn hàng ngày cho mẹ bầu 3 tháng giữa
Vậy làm thế nào để kết hợp các loại thực phẩm phù hợp mà đủ chất. Mẹ không phải mất nhiều thời gian để tìm kiếm nữa đâu nha. Chúng mình sẽ thiết kế giúp mẹ luôn 3 mẫu thực đơn cho bà bầu đơn giản, phù hợp mà lại bổ dưỡng.
Mẹ xem thêm: Món ăn không thể thiếu trong thực đơn bầu 3 tháng giữa
3. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối
3.1. Chất dinh dưỡng cần chú trọng
Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn tốc độ phát triển cân nặng của thai nhi nhanh nhất. Vì vậy thực đơn cho bà bầu vào con không vào mẹ cần đảm bảo đầy đủ, đa dạng đáp ứng nhu cầu của thai nhi, đặc biệt cần:
- Tăng nhu cầu năng lượng thêm 500kcal/ngày.
- Chất đạm (protein) tăng 18g/ngày, tổng số đạt 90g/ngày.
- DHA là một trong những acid béo cần thiết cho sự phát triển não bộ của trẻ có nhiều trong các nguồn như dầu cá, cá béo: cá hồi, cá thu, cá ngừ, óc chó, hạt lanh… mẹ bầu nên chú ý những thực phẩm này đặc biệt trong 3 tháng cuối thai kỳ.
- Khoáng chất:
- Canxi (1.000-1.200mg/ngày), phụ nữ mang thai thiếu canxi có thể thấy mệt mỏi, đau nhức cơ bắp, chuột rút, ảnh hưởng đến phát triển của thai nhi… Vì vậy bổ sung canxi đủ và đúng liều là hết sức cần thiết.
- Sắt (60mg sắt nguyên tố/ngày): Tham gia vào quá trình tạo máu, có nhiều trong thịt đỏ, trứng, đậu đỗ các loại, rau củ xanh đậm… Sắt từ thực phẩm có nguồn gốc động vật dễ hấp thu hơn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chú ý bổ sung thêm vitamin C để tăng khả năng hấp thu sắt.
- Kẽm: Tham gia vào quá trình phát triển chiều cao của trẻ và tăng hệ miễn dịch của trẻ. Nguồn cung cấp tốt là thịt, cá, hải sản, đặc biệt là nhuyễn thể như ốc, hến, trai…
- Magie: Nguồn thực phẩm giàu magie bao gồm: hạnh nhân, hạt bí ngô, đậu đen, lúa mạch… cần thiết cho đồng hóa canxi cũng như giảm các triệu chứng chuột rút ở bà bầu.
- Iốt: thiếu iốt ở phụ nữ thời kỳ mang thai có thể gây sảy thai tự nhiên, thai chết lưu, đẻ non. Khi thiếu iốt nặng, trẻ sinh ra có thể bị đần độn với tổn thương não vĩnh viễn. Trẻ sơ sinh có thể bị các khuyết tật bẩm sinh như liệt tay hoặc chân, nói ngọng, điếc, câm, mắt lác. Nguồn thức ăn giàu iốt là những thức ăn từ biển như cá biển, sò, rong biển… Ngoài ra, phụ nữ mang thai nên sử dụng muối, bột canh có tăng cường iốt.
- Vitamin:
- Vitamin A (500mcg/ngày): Chế độ ăn của phụ nữ có thai cần đảm bảo đủ nhu cầu vitamin A trong suốt thời gian mang thai. Sau khi sinh, chế độ ăn của người mẹ cần đủ nhu cầu vitamin A để cung cấp vitamin A cho trẻ qua sữa mẹ. Sữa, trứng… là nguồn vitamin A động vật, dễ dàng hấp thu và dự trữ trong cơ thể. Các loại rau xanh, nhất là rau ngót, rau dền, rau muống và các loại củ quả có màu vàng, màu đỏ như cà rốt, đu đủ, xoài, bí đỏ, là những thức ăn có nhiều beta caroten vào cơ thể sẽ chuyển thành vitamin A.
- Vitamin D (5mcg/ngày): Giúp hấp thu và chuyển hóa các chất khoáng cần thiết như canxi, phốt pho vào cơ thể. Khi mang thai, nếu cơ thể thiếu vitamin D dễ gây các hậu quả như trẻ còi xương ngay trong bụng mẹ hay trẻ đẻ ra bình thường nhưng thóp sẽ lâu liền. Những phụ nữ có thai nên dành thời gian tắm nắng khoảng 20-30 phút/ngày, sử dụng các thực phẩm giàu vitamin D như phô mát, cá, trứng, sữa, hoặc các thực phẩm có tăng cường vitamin D.
- Folate (400mcg/ngày): Tham gia tạo máu và hình thành ống thần kinh. Thiếu folate ở người mẹ có thể dẫn đến thiếu cân ở trẻ sơ sinh. Folate có vai trò bảo vệ chống lại những khiếm khuyết của ống thần kinh ở thai nhi. Nguồn cung cấp folate có nhiều trong các trái cây, rau xanh, trứng nhưng trong khẩu phần thường không đủ, vì vậy người mẹ cần được bổ sung acid folic khi mang thai và dự phòng thiếu folate từ 3 tháng trước khi mang thai…
- Vitamin B1: Là yếu tố cần thiết để chuyển hóa glucid. Ngũ cốc và các loại hạt họ đậu là nguồn cung cấp vitamin B1, giúp chống được bệnh tê phù.
- Vitamin B2: Tham gia quá trình tạo máu nên nếu thiếu vitamin B2 sẽ gây thiếu máu nhược sắc. Vitamin B2 có nhiều trong thức ăn động vật, sữa, các loại rau, đậu… Các hạt ngũ cốc toàn phần là nguồn B2 tốt nhưng bị giảm đi nhiều qua quá trình xay xát.
- Vitamin C: Có vai trò lớn trong việc làm tăng sức đề kháng của cơ thể, hỗ trợ hấp thu sắt từ bữa ăn, góp phần phòng chống thiếu máu do thiếu sắt. Vitamin C có nhiều trong các quả chín. Rau xanh có nhiều vitamin C nhưng bị hao hụt nhiều trong quá trình nấu nướng.
3 tháng cuối không chỉ là quãng thời gian thai nhi phát triển nhanh nhất mà còn là thời điểm để cơ thể mẹ bầu chuẩn bị “vỡ chum”. Vì vậy mẹ cần đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng cũng như theo dõi sự phát triển của thai kỳ. Mẹ nên thực hiện theo chế độ dinh dưỡng được khuyến cáo từ bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng.
3.2. Mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối
Sau đây tiếp tục là 3 mẫu thực đơn cho mẹ bầu giúp hoàn thiện chế ăn độ ăn uống khoa học, đủ dưỡng chất. Hỗ trợ mẹ sẵn sàng cho cuộc vượt cạn sắp tới. Mẹ cũng nên nắm được Bầu 3 tháng cuối ăn gì để vào con!
Mẹ xem thêm: Thực đơn 3 Tháng cuối vào Con không vào Mẹ
Như vậy, việc lên thực đơn cho bà bầu cũng không khó mẹ nhỉ! Mẹ chỉ cần nắm rõ những dưỡng chất cần chú trọng trong từng giai đoạn để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp là được. Chúc mẹ sẽ có những bữa ăn thật ngon và đầy đủ chất dinh dưỡng, sẵn sàng đón bé chào đời.
Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant
