Axit folic là một trong những vitamin nhóm B rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi đó mẹ. Vậy đâu là những thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu? Theo dõi bài viết dưới đây của Góc của mẹ để biết được top những thực phẩm giàu axit folic nhất mẹ nhé!
Mục lục
1. Vai trò của axit folic tới sức khỏe mẹ và bé
Vitamin B9 hay folate là thuật ngữ dùng chung cho cả folate trong thực phẩm và axit folic đó mẹ. Việc bổ sung axit folic cho mẹ bầu qua thực phẩm giúp ngăn ngừa nhiều dị tật bẩm sinh. Điển hình như: khuyết tật ống thần kinh, dị tật nứt sống cổ của thai nhi,… Đồng thời, axit folic còn hỗ trợ mẹ bầu phòng chống chứng thiếu máu cực kỳ hiệu quả nữa đó ạ!
Theo khuyến cáo từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu nên được bổ sung 600 mcg axit folic mỗi ngày. Thế nên, việc xây dựng và lựa chọn thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu là rất cần thiết đó ạ!
2. Top 10+ thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu
Axit folic có rất nhiều công dụng tốt cho sức khỏe mẹ và bé yêu. Vậy đâu là những loại thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu? Mẹ cùng khám phá ngay trong phần dưới đây nhé!
2.1. Rau có lá màu xanh sẫm
Những loại rau, lá có màu xanh sẫm như: rau bó xôi (rau bina), rau diếp cá, rau cải, bắp cải xanh,… Đây đều là những nhóm thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu đó ạ. Mẹ có biết, chỉ 1 chén rau bina sống đã cung cấp đến 58 mcg folate. Vì vậy, khi mẹ sử dụng loại rau này hàng ngày đã đáp ứng được 15% nhu cầu folate của cơ thể rồi đó mẹ.
Ngoài ra, các loại rau màu xanh thẫm còn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin A, chất xơ,… Mỗi ngày, tiêu thụ một lượng rau xanh vừa đủ còn giúp giảm tình trạng kháng viêm, ngăn ngừa lão hóa,…. nữa mẹ nhé!
Xem thêm: Bỏ túi ngay 5 loại rau dinh dưỡng cho mẹ bầu và thai nhi
2.2. Trái cây có múi họ cam quýt
Không chỉ là những trái cây thơm ngon, trái cây có múi cũng là nguồn thực phẩm giàu axit folic đó ạ. Trung bình trong 100 gam cam có thể chứa đến 55 mcg folate. Có nghĩa là, mẹ ăn 100 gam cam đã có thể bổ sung 9,2% hàm lượng folate khuyến cáo mỗi ngày rồi.
Tuyệt vời hơn thế, trong trái cây họ cam quýt còn chứa rất nhiều vitamin C nữa đó mẹ. Đây là nhóm chất có thể tăng khả năng dụng sinh học của folate. Hiểu đơn giản, có nghĩa là vitamin C sẽ giúp mẹ hấp thu được tối đa lượng folate vào cơ thể đó ạ! Ngoài ra, vitamin C cũng giúp mẹ bầu tăng cường hệ miễn dịch. Hỗ trợ mẹ giảm nguy cơ mắc ung thư vú, tuyến tụy và phòng ngừa nhiều bệnh tật khác,….
2.3. Măng tây – Thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu
Măng tây cũng là một trong những thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng đó mẹ. Trong 90 gam măng tây có chứa đến 134 mcg folate, đáp ứng 22% nhu cầu folate hàng ngày.
Bên cạnh đó, măng tây còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn hiệu quả. Đồng thời, loại rau này còn là nguồn cung cấp chất xơ lý tưởng cho mẹ bầu nữa đó ạ! Măng tây đáp ứng khoảng 6% nhu cầu chất xơ hàng ngày của cơ thể chỉ trong một khẩu phần ăn đó mẹ.
2.4. Súp lơ
Nếu mẹ còn đang băn khoăn thực phẩm nào giàu axit folic cho mẹ bầu thì đừng nên bỏ qua súp lơ nhé! Đây là một loại thực phẩm rất giàu axit folic đó mẹ. Trung bình cứ 100 gam súp lơ có chứa khoảng 57 – 65 mcg folate. Cung cấp được 10% nhu cầu folate hàng ngày cho mẹ bầu. Vì vậy, rất nhiều chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên mẹ nên bổ sung loại thực phẩm này vào thực đơn dinh dưỡng trong thai kỳ đó ạ!
Tuy nhiên, khi sử dụng súp lơ cần chú ý vệ sinh thật kỹ mẹ nhé! Bởi bông súp lơ có cấu trúc đặc biệt thường khó vệ sinh hơn các loại rau thông thường khác. Mẹ có thể sử dụng các loại nước rửa rau củ chuyên dụng như nước rửa rau củ Mamamy. Đây là loại nước rửa rau củ lành tính có thành phần hoàn toàn từ tự nhiên, sẽ giúp mẹ dễ dàng lấy đi những chất bẩn trong rau củ đó ạ!
2.5. Đậu và các loại hạt họ đậu
Nói đến thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu không thể nào không nhắc đến đậu và các loại hạt họ đậu. Bổ sung các loại hạt này vào khẩu phần ăn mỗi ngày, sẽ giúp đáp ứng được 20 – 30% nhu cầu axit folic khuyến cáo cho mẹ bầu đó ạ.
Họ nhà đậu có rất nhiều loại như: đậu nành, đậu que, đậu Hà Lan, đậu xanh,… đều rất giàu folate. Trong đó, đậu lăng và đậu nành là những loại đậu mang lại hàm lượng folate cao hơn cả mẹ nhé!
Xem thêm: Điểm danh top 10 loại hạt tốt và giàu dinh dưỡng cho cả mẹ và bé
2.6. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một trong những thực phẩm “siêu” giàu axit folic. Trong 100 gam hạt hướng dương có chứa tới 82 mcg folate, tương đương 21% nhu cầu folate khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó,… cũng là những thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu đó ạ. Mẹ có thể cân nhắc sử dụng kết hợp các nhóm hạt này để thay đổi khẩu vị khi cần mẹ nhé!
2.7. Ngũ cốc
Có rất nhiều loại ngũ cốc như mì ống hoặc bánh mì thường được dùng để bổ sung hàm lượng axit folic đó mẹ. Với mỗi loại ngũ cốc sẽ có hàm lượng axit folic khác nhau. Chẳng hạn, một chén mì spaghetti nấu chín cung cấp tới 99 mcg axit folic. Chỉ với ¾ chén ngũ cốc cám chứa tới 194 mcg axit folic.
Để tăng cường hàm lượng axit folic khi sử dụng ngũ cốc. Mẹ có thể sử dụng kết hợp ngũ cốc với một bát sữa tươi ít béo hoặc sữa chua vào buổi sáng mẹ nhé! Đây là món ăn đơn giản, dễ làm giúp mẹ tràn đầy năng lượng để bắt đầu ngày mới thật hứng thú.
2.8. Gan bò
Chắc nhiều mẹ còn chưa biết, gan bò là nguồn cung cấp rất nhiều dưỡng chất thiết yếu, trong đó có cả folate. Trong 100 gam gan bò sẽ cung cấp khoảng 215 mcg folate đáp ứng 54% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, gan bò còn là nguồn cung cấp protein, vitamin A, vitamin B12 vô cùng dồi dào. Tuy nhiên, gan bò lại chứa hàm lượng cholesterol khá cao. Vì vậy, chỉ nên tiêu thụ với một mức độ vừa phải thôi mẹ nhé!
2.9. Chuối chín
Quả chuối là một thực phẩm dễ ăn có chứa hàm lượng axit folic, khoáng chất và rất nhiều vitamin. Một trái chuối trung bình có thể cung cấp 23.6 mcg folate (khoảng 6% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày). Bên cạnh axit folic, chuối còn cung cấp rất nhiều dưỡng chất khác như: vitamin B6, kali,… Oligosacarit trong chuối còn giúp mẹ nhuận tràng, giảm và phòng tránh nguy cơ bị táo bón thai kỳ hiệu quả.
2.10. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa là nhóm thực phẩm quen thuộc với nhiều mẹ bầu. Cứ trong 100ml sữa bò tươi có chứa khoảng 55 mcg folate. Ngoài ra sữa còn rất giàu vitamin A, canxi. Do vậy đây sẽ là nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho cả mẹ và bé trong suốt thai kỳ.
2.11. Củ dền
Củ dền không chỉ có hương vị và màu sắc độc đáo mà còn là món ăn cực giàu dinh dưỡng. Trong 100 gam củ dền có chứa tới 103 mcg axit folic đáp ứng khoảng 17% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của mẹ bầu.
Bên cạnh đó, thực phẩm này còn rất giàu kali, mangan và vitamin C rất cần thiết cho mẹ trong suốt thai kỳ. Nguồn nitrat trong củ dền, khi được cơ thể hấp thụ sẽ được chuyển hóa thành oxit nitric. Chất này có nhiều tác dụng tốt cho huyết áp và sức khỏe tim mạch đó mẹ.
2.12. Thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu – Lòng đỏ trứng
Nói đến thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu không thể thiếu trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng. Mẹ ơi, trong mỗi trái trứng 50 gam có chứa 23.5 mcg folate đó ạ. Tức là khi mẹ ăn 1 quả trứng sẽ đáp ứng được gần 4% nhu cầu axit folic khuyến cáo mỗi ngày.
Không những cung cấp lượng axit folic dồi dào, trứng còn cung cấp rất nhiều dưỡng chất khác tốt cho cơ thể. Trứng rất giàu omega 3, omega 6 đặc biệt là DHA cực kỳ tốt cho sự phát triển trí não của em bé đó mẹ.
Như vậy, trên đây là top những loại thực phẩm giàu axit folic cho mẹ bầu mà Góc của mẹ muốn chia sẻ tới mẹ. Hy vọng, với những gợi ý phong phú này sẽ giúp mẹ dễ dàng có được thực đơn dinh dưỡng hợp lý. Nếu mẹ còn bất kỳ thắc mắc nào về thực phẩm giàu axit folic. Mẹ để lại bình luận phía dưới để được phản hồi sớm nhất mẹ nhé!
