Việc tăng cường bổ sung thực phẩm giàu chất béo có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Do đó, việc chọn lựa các loại hạt giàu dinh dưỡng là một giải pháp hữu ích, giúp bổ sung năng lượng, chất xơ, các dạng vitamin và khoáng chất mà không tăng cao lượng đường mỡ. Trong bài viết này, Góc của mẹ sẽ tổng hợp những loại hạt tốt nhất cho mẹ bầu, giúp đảm bảo sức khỏe của cả bà bầu và thai nhi một cách toàn diện và an toàn nhé!
Mục lục
1. Lợi ích dinh dưỡng khi ăn các loại hạt
Thường xuyên ăn hạt có thể mang đến nhiều lợi ích cho cả mẹ và con. Đây vừa là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng an toàn, vừa có thể cung cấp năng lượng quan trọng cho mẹ bầu, giúp hỗ trợ sức khỏe của cả thai nhi và người mẹ. Dưới đây là một số lợi ích chính nổi bật:
- Cung cấp dưỡng chất: Các loại hạt là nguồn giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, cung cấp dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và duy trì sức khỏe của bà bầu.
- Tăng cường năng lượng: Các loại hạt chứa chất béo lành mạnh và protein, giúp tăng cường năng lượng và sự phát triển của thai nhi. Tăng năng lượng vừa có thể bảo vệ bé yêu tránh xa các triệu chứng dị ứng.
- Giảm nguy cơ bệnh tật: Các thành phần dinh dưỡng trong hạt có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và bệnh ung thư.
- Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ trong hạt giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, nhuận tràng và ngăn ngừa táo bón – vấn đề thường gặp ở bà bầu.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Các thành phần dinh dưỡng trong hạt như vitamin E và chất chống oxy hóa có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của mẹ bầu.
- Cải thiện khả năng nhận thức: Theo nghiên cứu, các bà mẹ ăn 56 – 85g hạt/ tuần trong giai đoạn mang thai thường có xu hướng sinh con ra đạt được điểm cao hơn trong các bài kiểm tra về khả năng chú ý, phát triển trí thông minh chỉ số IQ và trí nhớ tốt.
2. Tổng hợp các loại hạt tốt nhất cho mẹ bầu và thai nhi
2.1. Hạt macca (macadamia)
Macca được mệnh danh là “Nữ hoàng của các loại hạt”. Bởi Hạt mắc ca được cho là tốt cho sức khỏe của bà bầu vì chúng chứa nhiều dưỡng chất và khoáng chất quan trọng như sắt, canxi, magiê, vitamin, axit béo,… Nhân hạt macca có hàm lượng dầu tới 78%, trong dầu của mắc ca có trên 87% là axit béo không no tốt cho cơ thể. Hàm lượng protein trong hạt có tới 9,2%, gồm 20 loại axit amin trong đó có 8 loại axit amin cần thiết cho cơ thể con người.
Hạt macca cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển xương và răng, phát triển các tế bào não của thai nhi, đồng thời giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và duy trì huyết áp ổn định của bà bầu. Với mùi vị đặc biệt thơm ngon, hạt mắc ca còn cung cấp nhiều dầu và đạm, cải thiện được chứng chán ăn ở phụ nữ mang bầu. Theo lời khuyên từ các chuyên gia sức khỏe, mẹ bầu nên ăn hạt mắc ca ngay từ đầu thai kỳ và duy trì thường xuyên mỗi ngày với lượng vừa phải là 4-5 hạt/ngày.
2.2. Hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân có nhiều công dụng rất tốt đối với sức khỏe của bà bầu. Hạnh nhân cung cấp axit folic – ngăn ngừa dị tật bẩm sinh cho thai nhi, một chất không thể thiếu cho não và cho sự phát triển thần kinh của thai nhi. Ngoài ra, nó cũng chứa nhiều chất béo và carbs tốt giúp bà bầu bổ sung năng lượng cho cơ thể. Và hàm lượng omega-3 dồi dào, là một nguồn dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai và trí thông minh của em bé sau khi sinh ra.
Hạnh nhân rất giàu khoáng chất (đồng, mangan, phốt pho) và là một nguồn cung cấp vitamin E dồi dào. Hạt hạnh nhân không chỉ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, mà còn có khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp – những yếu tố rất quan trọng để giảm nguy cơ tiền sản giật ở phụ nữ mang thai.
2.3. Hạt óc chó
Hạt óc chó là nguồn giàu axit béo omega-3, protein, vitamin B và khoáng chất như magie và canxi. Các dưỡng chất này có tác dụng tăng cường sự phát triển não bộ của thai nhi và giảm nguy cơ mắc các vấn đề thần kinh. Nằm trong danh sách các loại hạt tốt cho bà bầu, hạt óc chó đem đến cho phụ nữ mang thai nhiều chất dinh dưỡng hữu ích, các axit hữu cơ trong quả óc chó có thể giúp kích thích sự phát triển của não bộ thai nhi.
Giá trị dinh dưỡng “vàng” của hạt óc chó giúp loại hạt này luôn nằm trong top danh xưng hot nhất “hạt trường thọ”, “hạt muôn tuổi”. Mẹ có thể ăn óc chó trong suốt 40 tuần thai kỳ sẽ giúp não bộ thai nhi phát triển. Bên ngoài quả óc chó có hình dạng gần giống với bộ não, bên trong lại rất giàu giàu vitamin E, omega-3 (mỗi 100g hạt óc chó có chứa khoảng 65g chất béo, 15g protein và 654 Kcal), axit hữu cơ và phốt pho,… Mỗi ngày mẹ bầu nên sử dụng từ 6-8 quả óc chó trong thực đơn ăn phụ của mình.
2.4. Hạt dẻ
Hạt dẻ là một trong những loại hạt tốt cho bà bầu bởi nó chứa nhiều protein, chất béo, canxi, sắt, phốt pho, kẽm và vitamin có khả năng điều chỉnh lưu lượng máu, kích thích thận đồng thời cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp, hệ cơ xương. Ngoài ra, loại hạt này còn mang đến khả năng giúp mẹ bầu giảm mệt mỏi trong quá trình mang thai.
Có thể kể nhanh các dưỡng chất có trong loại hạt này như vitamin C, vitamin nhóm B, những chất khoáng vi lượng như canxi, sắt, magie, phốt pho, mangan, đồng, selen, kẽm… Các chất này cũng cần thiết trong quá trình trao đổi chất, truyền dẫn thần kinh cũng như tổng hợp hồng cầu trong cơ thể người mẹ, hỗ trợ tối ưu phát triển thai nhi. Trong số các loại hạt tốt cho bà bầu, loại hạt này cũng giàu axit oleic có tác dụng làm giảm mức độ cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL) trong máu. Đồng thời, giúp duy trì mức độ lipid ổn định trong cơ thể bà bầu.
2.5. Hạt sen
Hạt sen là loại hạt quen thuộc ở Việt Nam vừa giàu dinh dưỡng vừa có lợi cho sức khỏe. Đây là loại hạt chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho mẹ bầu, giàu protein, canxi, và phốt pho… tốt cho thận, lá lách, sức khỏe tinh thần, giấc ngủ và tâm trạng của mẹ bầu, an thần, giảm stress. Ngoài ra, loại hạt này cũng có tác dụng tích cực đến não bộ và sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi trong bụng mẹ.
Trong hạt sen có chứa các hợp chất flavonoid và acid phenolic, có tác dụng kháng viêm, chống oxy hóa và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến ung thư, tim mạch và tiểu đường. Hơn nữa, hạt sen còn chứa các chất khoáng như canxi, magie, kali, sắt, kẽm, đồng và selen, cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Ngoài ra, hạt sen cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm táo bón. Tuy nhiên, vì hạt sen cũng chứa một số acid oxalic, nên bà bầu cần ăn hạt sen vừa phải để tránh gây ra hiện tượng khó tiêu hoặc ảnh hưởng đến quá trình hấp thu chất dinh dưỡng.
2.6. Hạt chia
Hạt chia có chứa axit béo, omega-3 rất cần thiết cho sự phát triển não của bé. Trong 100g hạt chia chứa 19,3g omega-3, cao gấp 8 lần so với cá hồi và cao hơn rất nhiều so với các thực phẩm giàu omega-3 khác. Ngoài ra, hàm lượng folate có trong 100g hạt chia lên tới 83,33 mcg, cao gấp 2,3 lần so với rau diếp. Dưỡng chất này đặc biệt quan trọng vì bà bầu luôn cần nó nhiều gấp 1,5 lần so với bình thường, bổ sung hồng cầu và phòng ngừa khiếm khuyết ống thần kinh của thai nhi. Rất hiếm có loại thực phẩm nào cùng lúc có hàm lượng omega 3 và folate như hạt chia.
Ngoài ra, hạt chia còn cung cấp cho mẹ bầu và thai nhi chất xơ, canxi, sắt, magie, phốt pho, kali, vitamin… Cùng với cá hồi thì hạt chia là bạn đồng hành tuyệt vời của bà bầu trong thai kỳ, giúp thai nhi khỏe mạnh, thông minh hơn. Các mẹ bầu được khuyên là nên sử dụng 1-2 thìa hạt chia vào mỗi ngày. Để phòng ngừa khuyết tật và giúp bổ sung hồng cầu cho thai nhi, mẹ bầu có thể mix hạt chia trong bữa ăn hằng ngày, làm các món nước hạt chia, ngũ cốc.
2.7. Hạt điều
Hạt điều cho bà bầu rất tốt cho sức khỏe cho cả thai phụ và thai nhi. Loại hạt này hoàn toàn không chứa cholesterol và vô cùng an toàn cho tim mạch. Ngoài ra, hạt điều còn giàu magie, canxi có tác dụng góp phần xây dựng hệ cơ bắp khỏe mạnh và hệ xương chắc khỏe cho thai nhi. Các chất dinh dưỡng trong hạt điều cũng giúp mẹ dễ hấp thu sắt hơn.
Thêm vào đó, Hạt điều bao gồm nguồn protein chất lượng, chất béo không no omega-3 và omega-6, vitamin và khoáng chất như vitamin E, sắt, magie, zinc. Chúng cũng cung cấp chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và giúp kiểm soát cân nặng. Hạt điều cũng là nguồn chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do stress oxy hóa. Mỗi ngày, mẹ bầu tiêu thụ khoảng ¼ cốc hạt điều sẽ đảm bảo cung cấp đủ các lợi ích dinh dưỡng từ loại hạt này.
2.8. Hạt hồ đào (pecan)
Hồ đào là loại hạt chứa nguồn axit béo omega-3 giàu có, với hàm lượng cao hơn 4.5 lần so với cá hồi, đặc biệt có lợi cho sự phát triển não bộ của thai nhi. Bằng cách kiên trì ăn hạt hồ đào trong suốt thời kỳ thai nghén, các mẹ có thể tạo ra điều kiện cho sự phát triển thông minh và khỏe mạnh của em bé. Chất oxy hóa trong quả hồ đào không chỉ giúp tăng cường đề kháng cho bà bầu, mà còn mang lại làn da mịn màng và tươi trẻ, hỗ trợ lưu thông máu và ngăn chặn quá trình lão hóa của người mẹ.
Nghiên cứu của chuyên gia dinh dưỡng cũng chỉ ra rằng quả hồ đào có khả năng chống lại các bệnh về viêm nhiễm, đặc biệt là những vấn đề phụ nữ gặp phải ở vùng kín như viêm nhiễm phụ khoa, u xơ tử cung, ung thư cổ tử cung và các bệnh liên quan khác. Những phát hiện này có thể giúp giảm bớt nỗi lo sợ và tăng cường sức khỏe cho mẹ bầu nói riêng và phụ nữ nói chung.
2.9. Hạt diêm mạch (quinoa)
Hạt diêm mạch là loại hạt chứa đầy đủ các amin thiết yếu và sắt, là nguồn dinh dưỡng lý tưởng cho phụ nữ mang thai và trẻ em trong mọi giai đoạn phát triển. Phụ nữ mang thai cần lượng sắt cao gấp 2-3 lần so với người bình thường để đảm bảo việc hình thành tế bào hồng cầu cho thai nhi. Điều này không chỉ giúp ngăn chặn tình trạng dị tật mà còn đảm bảo sự phát triển bình thường của thai nhi.
Hạt quinoa mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu bao gồm nguồn protein chất lượng cao, chất xơ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, chất béo không no omega-3 và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, đảm bảo chế độ ăn uống cân đối. Với những lợi ích quan trọng này, việc bổ sung loại hạt này vào chế độ ăn hàng ngày của bà bầu là một cách đơn giản và hiệu quả để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi.
2.10. Hạt đậu phộng (lạc)
Đậu phộng rất tốt cho phụ nữ khi mang thai bởi nó có chứa hơn 10 axit amin cần thiết cho cơ thể, giúp kích thích tái tạo các tế bào não, phát triển tư duy và tăng cường trí nhớ. Đồng thời, lượng protein và folate, vitamin B9 giàu có trong đậu phộng còn giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh ở thai nhi, đặc biệt là ở khu vực não và xương sống. Giá trị dinh dưỡng của đậu phộng còn cao hơn cả lương thực và có thể sánh ngang với các loại thực phẩm đắt tiền như thịt, sữa, trứng.
Khi ăn đậu phộng, mẹ bầu không nên bỏ đi lớp màng màu hồng bên ngoài vì nó tốt cho máu và sức khỏe. Các món ăn từ đậu phộng tốt cho mẹ bầu như cháo đậu phộng, đậu phộng luộc,… và mẹ bầu nên tránh đậu phộng chiên vì dầu mỡ khiến no lâu và béo phì ở mẹ bầu.
3. Lưu ý khi ăn các loại hạt trong cả thai kỳ của mẹ bầu
Khi sử bổ sung các loại hạt vào trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu, các mẹ cần lưu ý một số điểm sau để có thể đảm bảo tối ưu dinh dưỡng trong các loại hạt:
- Mua nơi có uy tín, đảm bảo hạt chất lượng, rõ nguồn gốc, có hạn sử dụng
- Sản phẩm hạt tươi mới là tốt nhất, hạn chế sử dụng các sản phẩm hạt đã qua xử lý hoặc có chứa hương liệu và chất bảo quản.
- Nên chọn các loại hạt hữu cơ để tránh hóa chất và thuốc trừ sâu trong quá trình sản xuất.
- Bảo quản các loại hạt trong hộp kín hoặc trong tủ lạnh để chất dinh dưỡng của hạt không bị thất thoát.
- Hạn chế chọn các loại hạt rang trong dầu, vì chúng thường chứa lượng calo không tốt.
- Thường những hạt đã nướng sẽ ngon hơn, nhưng quá trình này lại làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng có trong hạt.
- Mẹ bầu cũng không nên ăn quá nhiều hạt, thay vào đó hãy đa dạng chế độ dinh dưỡng theo chỉ dẫn của bác sĩ để không thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng khác của bé, mẹ nhé.
- Mẹ có thể chế biến thành các món sữa hoặc mix với ngũ cốc dinh dưỡng cho mẹ bầu, sữa chua…
Theo dõi đến đây chắc hẳn các mẹ đã yên tâm để có thể chọn lựa ra các loại hạt cực tốt và giàu dinh dưỡng để bổ sung vào chế độ ăn trong suốt thai kỳ rồi phải không. Nếu mẹ có bất kỳ băn khoăn nào, đừng ngần ngại mà hãy để lại bình luận ở phía dưới, Góc của mẹ sẽ đồng hành và giải đáp mọi thắc mắc cho mẹ sớm nhất có thể nhé ạ!
Xem thêm: Bỏ túi ngay 5 loại rau dinh dưỡng cho mẹ bầu và thai nhi
