Trong suốt thời kỳ mang thai, chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi. Các loại rau tốt cho bà bầu với hàm lượng lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất chính là nhóm thực phẩm rất cần thiết để tham khảo đưa ngay vào thực đơn hàng ngày. Chế độ dinh dưỡng đạt chuẩn không thể thiếu các loại rau xanh tốt cho bà bầu. Vậy đâu là những loại rau tốt nhất dành cho bà bầu? Để giải đáp tất cả các thắc mắc trên, hãy cùng Góc của mẹ giới thiệu 5 loại rau dinh dưỡng cho mẹ bầu, giúp mẹ lên kế hoạch chăm sóc sức khỏe cá nhân trong thời kỳ mang thai một cách hiệu quả nhất nhé!
Mục lục
1. Chế độ dinh dưỡng dành cho bà bầu
Để có một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn cho cả mẹ và bé, phụ nữ trong quá trình mang thai cần phải áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng nhất. Điều này liên quan đến sự cân bằng hợp lý giữa các nhóm chất dinh dưỡng, bao gồm carbohydrate, protein và chất béo, đồng thời thường xuyên tiêu thụ các loại thực vật tốt cho sức khỏe như rau và củ quả.
Thói quen ăn uống kém, việc ăn kiêng khem nghiêm ngặt để giữ dáng khi mang thai có thể gây suy dinh dưỡng thai kỳ. Hoặc ăn quá nhiều làm tăng cân quá mức cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ, dễ gặp các biến chứng khi mang thai hoặc sinh nở. Nói một cách đơn giản, mẹ bầu ăn những thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khỏe của mẹ và bé trong suốt thai kỳ. Hơn thế nữa, chế độ ăn của mẹ bầu sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến kích thước và cân nặng của thai nhi. 
Phụ nữ mang thai rất nên ăn đa dạng các loại rau củ để có thể cung cấp đầy đủ nhất các dưỡng chất thiết yếu có trong nhóm thực phẩm tự nhiên này cho cơ thể. Chế độ ăn đa dạng các loại rau có nhiều màu sắc là rất lý tưởng cho thai phụ.
Điều này không chỉ hỗ trợ mẹ bầu tránh bị táo bón khi mang thai mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như: bệnh tim, đái tháo đường thai kỳ, béo phì, đột quỵ… Dưới đây là những dưỡng chất thiết yếu cho thai kỳ đến từ các loại rau, củ để mẹ bầu có thể áp dụng theo một chế độ dinh dưỡng vừa đa dạng vừa cân bằng và bổ dưỡng:
- Canxi: Khoáng chất này rất cần thiết cho sự hình thành hệ xương của thai nhi và củng cố sức khỏe xương cho mẹ bầu, giúp thai nhi phát triển toàn diện.
- Beta-carotene: Cần thiết cho sự phát triển của các tế bào, mô, thị giác và hệ miễn dịch của thai nhi.
- Vitamin C: Có vai trò giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi của cơ thể, giúp hình thành hệ xương và răng khỏe mạnh.
- Kali: Khoáng chất này có vai trò giúp điều hòa huyết áp.
- Axit folic: Giúp giảm nguy cơ dị tật ở ống thần kinh ở thai nhi và giúp bé không bị nhẹ cân khi sinh.
- Chất xơ: Giúp tiêu hóa tốt thức ăn và giảm táo bón khi mang thai.
2. Lợi ích của việc ăn nhiều rau trong thời kỳ mang thai
Một chế độ ăn uống có nhiều loại rau giàu dinh dưỡng dành cho mẹ bầu được khuyến khích sử dụng rộng rãi vì chúng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Trái cây và rau củ quả thường có màu xanh bởi chúng chứa lượng lớn diệp lục. Đây là chất có khả năng tăng cường sự tái tạo tế bào, đồng thời giúp tăng cường sức đề kháng cho hệ thống tiêu hóa và cơ thể, hỗ trợ cải thiện tình trạng táo bón thường gặp ở phụ nữ mang thai, giúp ổn định tâm trạng, giảm căng thẳng và mệt mỏi, đồng thời hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Bên cạnh đó, trái cây và rau củ chứa lượng lớn nước và chất xơ, chất khoáng, vitamin, đặc biệt là vitamin A, C và lượng lớn Vitamin B9 có tác dụng giảm thiểu nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi, đồng thời góp phần vào sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh của trẻ.
Một chế độ dinh dưỡng đạt tiêu chuẩn không thể vắng mặt các loại rau giàu dinh dưỡng dành cho mẹ bầu. Do đó, việc lựa chọn những loại rau tốt cho bà bầu là vô cùng cần thiết để có một thực đơn cân bằng. Vừa đảm bảo đủ chất dinh dưỡng vừa tốt cho sức khỏe là cần thiết trong 40 tuần thai kỳ. Bổ sung những loại rau củ quả vào chế độ ăn hàng ngày giúp mẹ tránh được các biến chứng thai kỳ như: tiểu đường, thiếu hụt dinh dưỡng,… Đồng thời bổ sung đủ lượng rau xanh cần thiết sẽ giúp bé cưng sinh ra được đủ cân, giảm các nguy cơ thiếu máu, điều hòa huyết áp và kiểm soát cân nặng cho mẹ. Như vậy, các loại rau giàu dinh dưỡng dành cho mẹ bầu không chỉ là thực phẩm cần thiết mà còn rất tốt cho sức khỏe của bà bầu và sự phát triển của thai nhi trong suốt thai kỳ.
3. Mẹ bầu nên ăn bao nhiêu rau mỗi ngày là đủ?
Vì trong giai đoạn mang thai, thai nhi cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng để phát triển khỏe mạnh và nhanh chóng, vậy nên các mẹ bầu sẽ thường xuyên cảm thấy dễ đói hơn bình thường. Lời khuyên là các mẹ bầu nên chia nhỏ bữa ăn ra thành nhiều phần để hạn chế cảm giác đói. Ngoài ra, việc ăn thường xuyên các bữa ăn nhỏ cũng giúp làm giảm thiểu các vấn đề về tiêu hóa, đây là một triệu chứng rất phổ biến trong thai kỳ. Theo khuyến cáo từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu mang thai nên ăn từ 3 – 5 đơn vị rau/ngày trong suốt thai kỳ. Khẩu phần ăn này tương đương với việc mẹ bầu cần ăn như sau:
- Trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ: 240g rau/ngày.
- Giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ: 320g rau/ngày.
- Trong 3 tháng cuối cùng của thai kỳ: 400g rau/ngày.
Lưu ý:
- Khối lượng rau khuyến cáo bên trên được tính là khối lượng rau tươi tự nhiên, chưa trải qua quá trình sơ chế hay chế biến với gia vị và nhiệt độ cao.
- Trong trường hợp mẹ bầu kết hợp ăn cả rau lá xanh với rau củ quả và cả các loại hạt, cần cân đối khẩu phần ăn để tổng lượng rau lá xanh và củ quả ăn trong ngày để không nên vượt hơn hàm lượng rau khuyến cáo chung bên trên.
4. Các loại rau giàu dinh dưỡng cho mẹ bầu
4.1. Rau cải bó xôi
Cải bó xôi vốn được mệnh danh là “siêu thực phẩm” cực kỳ bổ dưỡng cho sức khỏe phụ nữ trong thời gian mang thai. Đây là loại rau ăn lá chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể như: kẽm, kali, magie, sắt, canxi,… và nguồn vitamin dồi dào với hơn 35 loại dưỡng chất như: folate, niacin, vitamin A, C, K, D, E vitamin B1, B2, B6,… tốt cho sức khỏe. Các khoáng chất này rất cần thiết cho nhu cầu của cơ thể người mẹ. Đồng thời góp phần quan trọng vào sự hình thành và phát triển của thai nhi, nhất là xương, răng và não bộ.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g rau cải bó xôi chứa 28,1mg vitamin C, đáp ứng được 34% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của loại vitamin này
Bên cạnh đó, rau chân vịt còn chứa sắt; Omega-3. Đặc biệt rau chân vịt còn chứa Axit folic cần thiết cho sự phát triển não bộ và tránh các dị tật bẩm sinh của thai nhi. Hơn nữa, bà bầu ăn nhiều rau chân vịt còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh thai kỳ; hạn chế tăng cân quá mức; đồng thời góp phần cải thiện chức năng não bộ ở trẻ và giúp giảm nguy cơ sinh non và ngăn ngừa tiền sản giật. Mẹ bầu tiêu thụ rau bó xôi còn giúp thanh lọc hệ tiêu hóa, giảm đường, mỡ trong máu, giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn. Có thể chế biến cải bó xôi thành các món ăn: rau bó xôi luộc/hấp, rau bó xôi xào, nấu canh…
4.2. Súp lơ xanh
Súp lơ cũng là một trong các loại rau giàu dinh dưỡng dành cho mẹ bầu và chắc chắn không thể vắng mặt trong thực đơn thai kỳ. Súp lơ xanh dễ ăn, dễ chế biến và còn rất dễ để kết hợp với nhiều thực phẩm khác để thành món ăn ngon hấp dẫn. Loại rau này có chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin tốt cho sức khỏe. Thực phẩm này vô cùng có lợi bởi nó bổ sung hàm lượng lớn Vitamin C, K và folate – dưỡng chất cực kỳ cần thiết cho sự hình thành và phát triển hệ thần kinh của thai nhi, giúp phòng ngừa bệnh thiếu máu, tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa tốt, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng và ngăn ngừa nguy cơ vỡ ối sớm hay một số tình trạng thường gặp trong thai kỳ.
Đây là thực phẩm đứng đầu danh sách các loại rau giàu dinh dưỡng dành cho mẹ bầu. Bởi súp lơ xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như: Magie; phốt pho; chất xơ; canxi … Không chỉ vậy, súp lơ cũng là nguồn cung cấp dồi dào axit folic rất cần thiết cho bà bầu. Loại axit này có tác dụng ngăn ngừa dị tật ống thần kinh; tật nứt đốt sống ở thai nhi. Do đó, ngay trước khi mang thai và giai đoạn đầu thai kỳ người mẹ cần chủ động bổ sung súp lơ xanh trong khẩu phần ăn để hấp thụ được nhiều axit folic hơn.
4.3. Rau bắp cải
Bắp cải là loại rau thông dụng, có mặt thường xuyên trong bữa ăn hàng ngày của mỗi gia đình. Và bắp cải cũng chính là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng dành cho mẹ bầu mà các mẹ không nên bỏ qua. Bắp cải có vị ngọt, mát, giòn, ngon và dễ ăn, có thể kết hợp chế biến thành đa dạng các món ngon như luộc, xào,… Trong bắp cải còn có chứa nhiều vitamin và khoáng chất tự nhiên, tốt cho mẹ bầu. Vitamin K và C có chứa trong bắp cải hỗ trợ sức khỏe cho xương, axit folic tốt cho sức khỏe của thai nhi, sắt, kali, magie, phốt pho hỗ trợ ổn định huyết áp và nhịp tim.
Bắp cải là rau được trồng dưới đất nên rất dễ nhiễm khuẩn. Do đó, khi sơ chế, mẹ nên rửa thật kỹ nhiều lần dưới vòi nước chảy, ngâm với nước muối loãng khoảng 15 phút trước khi chế biến để đảm bảo vệ sinh. Đặc biệt, các bà bầu cần tránh ăn sống các loại rau này để hạn chế nhiễm khuẩn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thai nhi.
4.4. Rau dền đỏ
Dựa theo nhiều nghiên cứu và lời khuyên từ các chuyên gia, rau dền nằm trong danh sách các loại rau giàu dinh dưỡng dành cho mẹ bầu 3 tháng đầu bởi có chứa rất nhiều lipid, protid, canxi, glucid cùng nhiều vitamin khác… Công dụng chính của loại rau này là giúp thanh nhiệt giải độc, lợi tiểu, làm mát giúp phụ nữ mang thai cảm thấy dễ chịu hơn khi bị ốm nghén. Mẹ bầu thường xuyên ăn rau dền sẽ giúp bổ sung chất sắt tốt cho máu; cải thiện tình trạng viêm; tốt cho hệ xương khớp và hỗ trợ tiêu hóa được trơn tru. Đặc biệt, rau dền còn là loại rau rất dễ ăn, chế biến đơn giản, tiêu hóa nhanh.
Rau dền giàu sắt, vitamin C và các chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch. Đây là thực phẩm rất tốt cho bà bầu và cả thai nhi, giúp mẹ tăng cường tiết sữa sau sinh. Mỗi tuần ăn rau dền 2 lần sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu ở bà bầu và hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi. Hơn thế nữa, rau dền đỏ còn chứa một hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ mang tên betacyanins – đây cũng chính là hợp chất khiến rau dền có màu đỏ tím đặc trưng. Nhờ đó, rau dền có khả năng giúp mẹ bầu ngăn ngừa các bệnh mãn tính trong thai kỳ, bao gồm bệnh tim mạch, đái tháo đường, cao huyết áp và các biến chứng bất lợi cho thai nhi.
4.5. Rau mồng tơi
Khi nhắc tới những loại rau giàu dinh dưỡng dành cho mẹ bầu, thật là thiếu sót nếu không nhắc tới rau mồng tơi – loại rau giúp bà bầu giảm lượng cholesterol, có khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Đặc biệt, trong rau mồng tơi còn có chứa một loại chất nhầy mang đến tác dụng nhuận tràng, hạn chế táo bón hiệu quả trong thai kỳ. Hơn thế nữa, phần dịch nhầy trong lá mồng tơi chứa nhiều polysaccharides – một loại chất xơ giúp mẹ bầu dễ dàng tiêu hóa thực phẩm, giảm hấp thu chất béo và ngăn ngừa sớm các vấn đề về đường ruột. Ngoài ra, hàm lượng vitamin C có trong thực phẩm còn giúp giảm tình trạng viêm nhiễm rất tốt.
Rau mồng tơi là một trong các loại rau giàu dinh dưỡng dành cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu. Đây là món rau ăn mát, có thể nấu canh với tôm khô, gạch cua,… Đặc biệt, vào mùa hè, rau mồng tơi có tác dụng giải nhiệt cho bà bầu hiệu quả. Vitamin A và flavonoid giúp phòng chống ung thư, vitamin C có trong mồng tơi giúp tăng sức đề kháng, chống viêm nhiễm. Tuy nhiên, vì loại rau này có tính hàn và nhuận tràng nên những mẹ bầu đang bị tiêu chảy, sỏi thận thì nên hạn chế ăn.
5. Các loại rau nên tránh trong quá trình mang thai
Rau xanh luôn là thực phẩm hàng đầu trong chế độ ăn uống lành mạnh của chúng ta. Tuy nhiên, đối với phụ nữ mang thai không phải dùng loại rau nào cũng an toàn. Vì vậy bên cạnh những loại rau giàu dinh dưỡng dành cho mẹ bầu, có những loại rau củ mà mẹ nên tránh để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mình và thai nhi, bao gồm: rau sống, rau mầm, giá đỗ và rau chưa rửa sạch. Nguyên nhân là vì:
- Nguy cơ nhiễm vi khuẩn: Rau sống, rau mầm và rau chưa rửa kỹ có thể chứa các vi khuẩn độc hại như E.coli, Salmonella, Listeria, và Campylobacter. Nhiễm vi khuẩn này có thể gây ra các triệu chứng bệnh như tiêu chảy, nôn mửa, sốt, đau bụng và đôi khi dẫn đến các biến chứng nguy hiểm cho cả mẹ và thai nhi;
- Nguy cơ nhiễm ký sinh trùng: Các loại rau trên còn có thể chứa một lượng lớn ký sinh trùng như Toxoplasma gondii, gây ra bệnh Toxoplasmosis – loại bệnh này có thể không gây ra triệu chứng rõ rệt, đặc trưng ở mẹ nhưng lại ảnh hưởng nghiêm trọng đến thai nhi, gây dậy thì sớm, sa sút thị lực, trí tuệ, thính giác và các vấn đề về thần kinh khác;
- Nguy cơ ngộ độc hóa chất: Rau chưa rửa kỹ có thể chứa hóa chất, thuốc trừ sâu hoặc chất ô nhiễm, vi khuẩn ẩn chứa trong môi trường, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mẹ và thai nhi.
6. Những lưu ý khi ăn rau dành cho mẹ bầu
Rau là thực phẩm chứa nhiều nhiều dinh dưỡng nhưng nếu không sơ chế kỹ hay lựa chọn đúng loại rau sạch, mẹ bầu rất dễ bị ngộ độc thực phẩm và có nguy cơ nhiễm vi khuẩn và ký sinh trùng từ rau. Vậy nên, bà bầu cần chú ý đến các biện pháp an toàn và vệ sinh thực phẩm để hạn chế tối đa nguy cơ nhiễm khuẩn từ rau và đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi:
- Rửa sạch rau dưới vòi nước sạch, lắc nhẹ và rửa kỹ từng lá để loại bỏ các chất ô nhiễm, bụi bẩn và vi khuẩn bám trên rau.
- Ngâm rau trong dung dịch rửa rau hữu cơ an toàn, chuyên dụng hoặc nước muối loãng vài phút, sau đó rửa lại với nước sạch.
- Chú ý đến nguồn gốc khi lựa chọn các loại rau, mua rau từ các nguồn tin cậy, xuất xứ rõ ràng và chất lượng tốt.
- Luân phiên thay đổi thực đơn và ăn đa dạng các loại rau để không bị ngán, đồng thời cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé, vì khẩu vị của mẹ sẽ thay đổi liên tục trong suốt cả thai kỳ.
- Tránh ăn rau sống khi mẹ không chắc chắn về chất lượng rau. Tại Việt Nam, mẹ bầu có thể tìm mua các loại rau đạt chứng nhận Organic (cam kết không sử dụng hóa chất khi nuôi trồng) hoặc chứng nhận VietGap (cam kết đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm theo tiêu chuẩn của Bộ Nông nghiệp Việt Nam).
Việc tìm hiểu và lựa chọn các loại rau tốt cho bà bầu là điều vô cùng quan trọng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé trong thai kỳ. Hy vọng thông qua bài viết này sẽ cung cấp cho mẹ những thông tin hữu ích để có thể bổ sung kịp thời những loại rau giàu chất dinh dưỡng vào thực đơn hàng ngày. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào xoay quanh vấn đề về sức khỏe, dinh dưỡng, mẹ đừng ngại mà hãy để lại bình luận để Góc của mẹ cùng đồng hành và giải đáp ngay các vướng mắc trong hành trình nuôi con của mẹ nhé!
