Ba tháng đầu của thai kỳ có lẽ là thời gian mệt mỏi nhất với mẹ. Tình trạng ốm nghén, chán ăn và mệt mỏi khiến mẹ băn khoăn trong việc lên thực đơn để lấy lại thể trạng tốt nhất. Dưới đây chính xác là 5 dưỡng chất và 5 mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu healthy và bổ dưỡng nhất.
Mục lục
1. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần có dưỡng chất gì?
Đầu tiên, Mamamy xin nhấn mạnh rằng, mẹ cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho thai kỳ trong suốt 9 tháng. Nhưng trong 3 tháng đầu, mẹ hãy đặc biệt tập trung vào những thứ sau:
1.1. Axit folic – Hỗ trợ phát triển hệ thần kinh
Có thể nói, axit folic là vi chất dinh dưỡng cần thiết nhất trong thực đơn dinh dưỡng 3 tháng đầu. Axit folic hay còn được gọi là vitamin B9 hoặc folate, đóng một vai trò thiết yếu trong việc ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Chuyên gia khuyến nghị, mẹ nên bổ sung 600 microgam axit folic mỗi ngày, mẹ có thể uống vitamin hàng ngày và ăn cam, dâu tây, rau lá xanh, ngũ cốc…
1.2. Protein – Phát triển cơ bắp của thai nhi
Bên cạnh việc hỗ trợ phát triển cơ bắp cho cả mẹ và thai nhi, protein đồng thời còn kích thích sự phát triển của mô tử cung. Mức protein khuyến nghị hàng ngày là 75 gram, một số nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất này bao gồm trứng, thịt gà…
1.3. Canxi – Phát triển răng và xương
Trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu, mẹ cần bổ sung canxi mỗi ngày. Do mẹ cần cung cấp cho sự phát triển, hình thành thai nhi trong bụng. Mẹ bổ sung đủ canxi giúp con yêu xây dựng được nền tảng chiều cao và khung xương khi chào đời và ở giai đoạn dậy thì. Trung bình, phụ nữ khi mang thai sẽ cần đến 1000 miligam canxi hàng ngày.
Một số thực phẩm bổ sung canxi trong thực đơn 3 tháng đầu của mẹ bao gồm: sữa, pho mát, sữa chua và rau xanh…
1.4. Sắt – Cung cấp lượng máu
Không chỉ trong giai đoạn đầu mang thai, các bạn còn cần bổ sung sắt đều đặn cho những tháng sau. Vì quá trình nuôi con, sinh đẻ và cho con bú mẹ mất rất nhiều máu. Sắt giữ nhiệm vụ vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng, đồng thời giúp phát triển não bộ của thai nhi.
Thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu cần ít nhất 27 miligam sắt, mẹ có thể bổ sung các thực phẩm nhiều sắt như: thịt bò, cải xoăn, cải bó xôi, rau dền, bánh mì nguyên hạt…
1.5. Kali – Cân bằng huyết áp
Có thể mẹ chưa biết: Kali kết hợp với natri để giúp cơ thể của mẹ duy trì sự cân bằng chất lỏng cũng như điều chỉnh huyết áp. Lượng kali khuyến nghị một ngày là 2.900 miligam, mẹ có thể bổ sung kali thông qua vitamin và các loại thực phẩm như chuối, mơ và bơ.
2. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ
2.1. Ngày 1 – Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu healthy
2.2. Ngày 2 – Thực đơn bầu 3 tháng đầu tăng cân
2.3. Ngày 3 – Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu
2.4. Ngày 4 – Thực đơn bà đẻ 3 tháng đầu đơn giản
2.5. Ngày 5 – Mẫu thực đơn healthy cho bà bầu 3 tháng đầu
3. Nguyên tắc khi lên thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu
Theo khảo sát, khoảng 75% phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu sẽ có triệu chứng buồn nôn, đau bụng hoặc các triệu chứng ốm nghén khác. Để đối phó với tình trạng này, thực đơn cần đáp ứng những lưu ý sau:
- Nạp năng lượng bằng các bữa ăn nhỏ thường xuyên sau vài giờ thay vì cố gắng ép ăn 3 bữa lớn mỗi ngày. Nếu mẹ quá lâu không ăn có thể làm cho cảm giác buồn nôn tồi tệ hơn.
- Tránh thức ăn cay và nhiều chất béo, vì chúng có thể dẫn đến chứng ợ nóng hoặc khó chịu ở dạ dày mẹ nhé!
- Mẹ nên ăn những thực phẩm nhạt ở nhiệt độ khoảng 25 °C nếu cảm thấy buồn nôn. Thức ăn ấm hoặc nóng có thể phát ra mùi khiến cảm giác buồn nôn trở nên nghiêm trọng hơn.
- Các loại thức ăn dạng lỏng hoặc mềm có thể được dung nạp tốt hơn nếu dạ dày của mẹ bầu cảm thấy khó chịu. Mẹ nên thử một ly sinh tố tự làm hoặc bột yến mạch.
- Luôn luôn để giành một chút đồ ăn nhẹ, dễ ăn trên đầu giường, tủ để sử dụng trong trường hợp khẩn cấp. Bánh quy giòn và ngũ cốc khô không/ít đường là những lựa chọn hàng đầu cho mẹ bầu.
Chế độ ăn cho bà bầu 3 tháng đầu cũng không khó lắm phải không nào? Góc của mẹ hy vọng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu này là cuốn sổ tay mẹ mang mỗi ngày. Chúc bà mẹ tương lai luôn khỏe mạnh!
Mẹ xem thêm:
Cách nấu những món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu chi tiết
