Bầu 3 tháng là thời kỳ nhạy cảm nhất trong cả thai kỳ của mẹ. Mọi hoạt động đều cần được chú ý để giúp cả mẹ và bé đều được an toàn, ổn định. Vậy bầu 3 tháng đầu có nên tập yoga hay không? Câu trả lời sẽ được Góc của mẹ tiết lộ qua bài viết dưới đây!
Xem thêm: Mang thai 3 tháng đầu – Mẹ thông thái nhất định cần biết điều này!
Mục lục
1. Lợi ích của Yoga với mẹ bầu 3 tháng đầu
Trước khi đi tìm đáp án cho câu hỏi, bà bầu 3 tháng đầu có nên tập yoga, hãy cùng Góc của mẹ điểm qua một số lợi ích từ yoga cho cả mẹ và bé trong thời gian đầu của thai kỳ nhé!
1.1 Lợi ích cho mẹ
Những lợi ích dành cho mẹ bầu 3 tháng đầu khi tập Yoga là:
- Loại bỏ thói quen không lành mạnh: Trong thời kỳ mang thai, mẹ cần đặc biệt chú ý thay đổi những thói quen không lành mạnh có ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của cả 2 mẹ con như thức khuya, ngủ nhiều, chán ăn,.. Lúc này, những bài tập yoga bầu 3 tháng đầu sẽ giúp mẹ cải thiện chế độ sinh hoạt và đủ khả năng đối phó với những sự khó chịu mà thói quen cũ gây ra.
- Giảm đau: Tập luyện yoga thường xuyên sẽ giúp mẹ giảm được nguy cơ phải trải qua những cơn đau nhức trong suốt quá trình thai kỳ. Bởi trong quá trình tập luyện, mẹ sẽ học được những cách giữ cho tinh thần thoải mái, đẩy lùi căng thẳng và mệt mỏi hiệu quả.
- Cải thiện giấc ngủ: Yoga bầu 3 tháng đầu được đánh giá là một phương pháp cải thiện hiệu quả chứng mất ngủ của mẹ bởi những động tác yoga có khả năng giúp cân bằng nội tiết tố trong cơ thể, giúp mẹ có những giấc ngủ sâu và ngon hơn.
- Cân bằng nội tiết: Thời kỳ mang thai, cơ thể mẹ sẽ có những thay đổi lớn, thậm chí nhiều mẹ sẽ cảm thấy căng thẳng, stress khiến tình trạng rối loạn nội tiết trở nên trầm trọng. Những bài tập yoga giúp cơ thể mẹ cải thiện đáng kể tình trạng lưu thông máu đến khắp các bộ phận trong cơ thể, đào thải độc tố, đồng thời giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
- Giảm nguy cơ sinh non: Có rất nhiều mẹ còn băn khoăn không biết bầu 3 tháng đầu có nên tập yoga hay không bởi chưa biết được chúng sẽ mang đến lợi ích tuyệt vời này. Yoga bầu 3 tháng đầu giúp cơ thể mẹ luôn duy trì được lượng nước ối vừa đủ, đồng thời giúp tử cung dễ mở rộng, thuận lợi hơn cho quá trình sinh bé sau này.
1.2. Lợi ích cho bé
Không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể mẹ, để giải đáp băn khoăn 3 tháng đầu thai kỳ có nên tập yoga hay không của mẹ, tiếp theo, hãy cùng tìm hiểu những lợi ích tuyệt vời của yoga mang đến cho bé nhé!
- Kích thích chức năng của não bộ bé: Theo các nghiên cứu từ những chuyên gia nước ngoài, bé được vận động cùng mẹ bằng cách tập yoga trong thời gian mang thai 3 tháng đầu sẽ có chỉ số IQ cao hơn hẳn khi bé lên 5 tuổi.
- Cải thiện khả năng lưu thông oxy với bé: Nhờ những động tác yoga giúp cải thiện nhịp thở giúp lưu thông oxy tốt cho bé, thai nhi 3 tháng đầu cũng được vận động cùng mẹ giúp bé sau này được sinh ra khỏe mạnh và hoạt bát hơn.
2. Bầu 3 tháng đầu có nên tập Yoga? 10 bài tập Yoga đơn giản, phù hợp cho mẹ bầu 3 tháng
Đến đây, chắc chắn mẹ đã tìm ra đáp án cho băn khoăn bầu 3 tháng đầu có nên tập yoga hay không.
Câu trả lời là hoàn toàn có thể. Hãy theo dõi ngay 10 bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu đơn giản, phù hợp nhất với mẹ, được Góc của mẹ tổng hợp trong phần tiếp theo của bài viết nhé!
2.1. Mẹ bầu 3 tháng đầu có nên tập yoga? – Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là tư thế yoga bầu 3 tháng đầu mà mẹ nên thử sau khi đã được giải đáp băn khoăn mang thai 3 tháng đầu có nên tập yoga không? Tư thế này giúp mẹ cải thiện đáng kể tình trạng đau lưng dưới, giúp mẹ có tâm trạng dễ chịu hơn, đồng thời giúp cơ thể được linh hoạt hơn.
Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang cho mẹ bầu 3 tháng đầu vô cùng đơn giản:
- Bước 1: Mẹ nằm sấp dưới sàn sao cho trán chạm sàn nhà, 2 tay xuôi theo thân người và 2 chân khép.
- Bước 2: Mẹ tiến hành di chuyển tay lên ngang vai, sau đó chống bàn tay xuống sàn.
- Bước 3: Tiếp tục nâng từ từ cơ thể mẹ lên bằng tay, thực hiện hít vào và nâng đầu lên cao, tay gập theo khuỷu tay.
Trong tư thế này, mẹ cần chú ý cổ hơi ngửa về phía sau sao cho giống với tư thế của rắn hổ mang nhất. Tiến hành giữ tư thế này mỗi lần trong khoảng từ 15 đến 30 giây và điều hướng hơi thở bình thường trước khi chuyển sang tư thế khác.
2.2. Yoga bầu 3 tháng đầu cho mẹ- Tư thế con bướm
Tư thế tiếp theo giúp mẹ yên tâm hơn khi giải đáp được băn khoăn bầu 3 tháng đầu có nên tập yoga không chính là tư thế con bướm. Đây được đánh giá là một tư thế cơ bản và nên được mẹ áp dụng khi đói bụng. Mẹ bầu 3 tháng tập yoga thực hiện động tác này sẽ giúp cải thiện quá trình trạng tắc nghẽn lưu thông máu, đồng thời giảm mệt mỏi, kích thích tuyến thượng thận hoạt động bình thường.
Cách tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu theo động tác bươm bướm trong yoga cũng vô cùng đơn giản:
- Bước 1: Mẹ ngồi theo tư thế lưng thẳng, hai chân đặt song song, 2 tay đặt lên gối.
- Bước 2: Mẹ uốn cong 2 đầu gối, thả lỏng sang 2 bên và tiến hành mở hông. Lòng bàn chân cần chạm nhau và dùng tay kéo sao cho 2 gót chân mẹ lại gần háng sẽ càng tốt.
- Bước 3: Nắm lấy ngón chân và giữ nhặt mắt cá chân kéo về phía xương chậu.
Với tư thế này, mẹ hãy giữ yên trong khoảng 30 đến 40 giây mỗi lần tập để mang lại hiệu quả tốt nhất.
2.3. Bầu 3 tháng đầu có nên tập yoga? Tư thế con bò đơn giản cho mẹ
Khi mẹ đã hiểu hơn về vấn đề bà bầu 3 tháng đầu có nên tập yoga hay không, mẹ sẽ thấy tư thế con bò vô cùng đơn giản dưới đây mang lại nhiều hiệu quả về việc làm giảm căng thẳng, giảm đau lưng và cải thiện tình trạng lưu thông máu vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện tư thế con bò cho mẹ bầu 3 tháng đầu như sau:
- Bước 1: Mẹ cần chuẩn bị tư thế bò sao cho 2 chân mở rộng bằng vai kết hợp 2 tay song song và đặt vuông góc với mặt sàn.
- Bước 2: Đầu gối, cổ tay và bàn chân phải đặt sao cho nằm trên 1 đường thẳng. Đầu mẹ điều chỉnh hơi nhìn lên bên trên ở vị trí thoải mái nhất.
- Bước 3: Mỗi nhịp hít vào, mẹ tiến hành đẩy mông lên cao, kết hợp võng lưng hết mức có thể, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà, mở ngực.
Mẹ duy trì tư thế này trong vòng 5 đến 10 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu, điều chỉnh nhịp thở trước khi tiếp tục tư thế mới.
2.4. Mẹ bầu 3 tháng đầu có nên tập yoga? – Tư thế con mèo
Gần tương tự với tư thế con bò, tư thế con mèo cũng là 1 trong số những tư thế yoga bầu 3 tháng đầu giúp mẹ yên tâm hơn khi được giải đáp thắc mắc mẹ bầu 3 tháng đầu có nên tập yoga. Đây là tư thế giúp cơ thể mẹ lưu thông, tuần hoàn máu tốt, thanh lọc cơ thể, giảm căng thẳng hiệu quả.
Các bước thực hiện cụ thể của tư thế này như sau:
- Bước 1: Tư thế ban đầu giống với tư thế bò, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đặt song song với nhau và vuông góc với mặt sàn.
- Bước 2: Mẹ nhìn về phía trước, đồng thời đưa cằm về phía ngực trong tư thế hướng mắt về rốn, lưng cong hướng lên sàn hết mức có thể và hít thật sâu.
Mẹ tiếp tục duy trì tư thế này trong khoảng 5 đến 10s sau đó điều chỉnh lại nhịp thở chậm lại và trở về tư thế ban đầu. Đây là tư thế yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu rất phù hợp trong tam cá nguyệt đầu tiên.
2.5. Tư thế ngọn núi cho mẹ bầu 3 tháng
Với những mẹ đã quen với yoga, chắc chắn vấn đề 3 tháng đầu thai kỳ có nên tập yoga hay không sẽ được mẹ tìm hiểu trong giai đoạn trước khi mang bầu. Vì vậy, mẹ cũng biết được rằng tư thế ngọn núi này sẽ giúp mẹ bầu 3 tháng cải thiện sức mạnh, điều chỉnh nhịp thở, cải thiện vóc dáng cũng như tăng khả năng vận động cho chân, bàn chân và hông vô cùng hiệu quả.
Hãy thử ngay cách thực hiện vô cùng đơn giản với tư thế ngọn núi này như sau:
- Bước 1: Mẹ cần chuẩn bị tư thế đứng thẳng sao cho 2 chân mở rộng hơn vai, 2 tay để xuôi theo chiều của cơ thể.
- Bước 2: Tiến hành siết cơ đùi đồng thời nâng gối sao cho vị trí 2 chân được thay đổi nhẹ nhàng mà không làm cứng phần cơ bụng.
- Bước 3: Đầu từ từ nhìn lên trên kết hợp hít và duỗi vai, cánh tay nâng lên cao. Gót chân tiếp tục nâng cao sao cho trọng lượng của cơ thể dồn hết vào các ngón chân của mẹ.
Đến đây, chắc chắn mẹ sẽ cảm nhận được các cơ trong cơ thể được căng ra trong suốt thời gian duy trì tư thế. Với tư thế này, mẹ nên áp dụng trong vòng 5 đến 10 giây sau đó tiến hành thả lỏng, điều chỉnh nhịp thở trước khi tiến hành động tác tiếp. Mẹ đừng bỏ qua động tác yoga cho bà bầu 3 tháng đầu này nhé!
2.6. Bầu 3 tháng đầu có nên tập yoga? Tư thế chiến binh 2
Tư thế tiếp theo mà mẹ nên thực hiện sau khi đã am hiểu hơn về vấn đề mẹ mang thai 3 tháng đầu có nên tập yoga không. Tư thế chiến binh 2 giúp cân bằng, cải thiện nhịp thở, ổn định tuần hoàn máu cho cơ thể và cân bằng năng lượng cho cơ thể mẹ.
Để thực hiện động tác này, mẹ cần làm theo các bước sau:
- Bước 1: Mẹ đứng thẳng sao cho 2 chân cách nhau một khoảng 90cm, bàn chân phải xoay ra ngoài 90 độ, chân trái hướng vào trong khoảng 15 độ sao cho phần giữa bàn chân trái thẳng với gót bàn chân phải.
- Bước 2: Tiến hành nâng 2 cánh tay ngang vai sao cho lòng bàn tay hướng xuống dưới và 2 cánh tay được đặt song song so với mặt sàn.
- Bước 3: Điều chỉnh nhịp thở hít vào một hơi thật sau, khi thở ra, 2 đầu gối phải gập sao cho đầu gối hướng thẳng về phía trên mắt cá chân sau đó nhẹ nhàng xoay đầu nhìn sang phải.
Mẹ tiếp tục duy trì tư thế yoga bầu 3 tháng đầu này và điều hòa nhịp thở đều đặn trong khoảng 5 đến 10 giây mỗi lần để mang lại hiệu quả cao nhất.
2.7. Yoga cho mẹ bầu 3 tháng: Tư thế ghế ngồi
Tư thế ngồi cũng là một tư thế mà mẹ cần lưu ý thực hiện sau khi am hiểu hơn về vấn đề mẹ bầu 3 tháng đầu có nên tập yoga không. Đây là một tư thế đơn giản, giúp điều chỉnh lại nhịp thở và phù hợp làm động tác cuối cùng trong những buổi tập của mẹ.
Các bước thực hiện tư thế ngồi cụ thể như sau:
- Bước 1: Mẹ cần giữ cho người thẳng đứng, sau đó tiến hành gập gối lại từ từ giống như đang ngồi trên ghế.
- Bước 2: Kết hợp dang rộng 2 tay dọc theo chân sao cho bàn tay được linh hoạt nhất.
Với tư thế này, mẹ cần đặc biệt lưu ý không được gây áp lực lên phần bụng quá nhiều khi gập gối để giữ vững phần xương chậu. Đây là động tác yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu rất đơn giản đấy mẹ!
2.8. Mẹ bầu 3 tháng đầu có nên tập yoga? – Tư thế cái cây
Một tư thế tiếp theo giúp mẹ bầu cân bằng và điều hòa nhịp thở, cải thiện giấc ngủ tốt đó chính là tư thế trái cây. Đây là tư thế mà mẹ rất nên áp dụng khi đã được giải đáp hoàn chỉnh băn khoăn bầu 3 tháng đầu có nên tập yoga hay không.
Cách thực hiện tư thế trái cây này cụ thể như sau:
- Bước 1: Mẹ chắp hai tay trước ngực hoặc đặt lòng bàn tay áp vào thắt lưng.
- Bước 2: Tiến hành gập gối phải và đặt bàn chân phải sát với đùi trái. Nếu cảm thấy động tác yoga bầu 3 tháng này khó thực hiện, mẹ có thể thay thế bằng cách đặt bàn chân lên bắp chân để tập trung giữ thăng bằng cho cơ thể.
2.9. Bầu 3 tháng đầu có nên tập yoga? Tư thế duỗi thẳng một nửa
Nếu vẫn cảm thấy những tư thế yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu trên chưa phù hợp, mẹ hãy tham khảo ngay tư thế duỗi thẳng một nửa dưới đây để thử nghiệm những lợi ích mang lại của yoga sau khi đã hiểu hơn về vấn đề mẹ bầu 3 tháng đầu có nên tập yoga không.
Cách thực hiện tư thế duỗi thẳng một nửa này rất đơn giản như sau:
- Bước 1: Mẹ chuẩn bị như tư thế ngọn núi sau đó đặt một khối gạch yoga theo chiều dọc trước mặt làm vị trí đặt tay.
- Bước 2: Điều chỉnh xương chậu sao cho vai và xương chậu nằm song song với nhau trong khi thực hiện. Nếu cảm thấy cân bằng chưa tốt, mẹ hãy lấy thêm 1 chiếc ghế hoặc thực hiện sát tường để có điểm tựa.
- Bước 3: Đặt cánh tay lên dụng cụ hỗ trợ trước mặt kết hợp lòng bàn tay áp sát vào 2 bên tai, hướng vào trong.
2.10. Tư thế tam giác mở rộng cho mẹ bầu 3 tháng tập yoga
Tư thế tam giác mở rộng là một trong số những tư thế yoga bầu cơ bản được các bác sĩ khuyến khích mẹ tập luyện sau khi đã có những kiến thức, am hiểu hơn về vấn đề có nên tập yoga trong 3 tháng đầu thai kỳ.
Cách thực hiện của tư thế này như sau:
- Bước 1: Mẹ đứng trong tư thế chuẩn bị của tư thế chiến bính 2, duỗi thẳng chân trước kết hợp đưa tay về phía trước và nắm lấy ngón chân cái hoặc mắt cá chân của mình. Mẹ có thể thay thế bằng cách chạm tay vào khối gạch hỗ trợ tập yoga nếu không thể vươn tới ngón chân hoặc mắt cá chân của mình.
- Bước 2: Từ từ mở rộng cánh tay, kết hợp ưỡn ngực và nhìn thẳng vào vị trí ngón tay trên đầu, thả lỏng các cơ mặt, vai và cổ.
- Bước 3: Mẹ chuyển sang tư thế đứng thẳng và để 2 tay lên thắt lưng. Sau đó thực hiện tương tự tư thế ngọn núi.
3. Bầu 3 tháng đầu có nên tập yoga và những tư thế mẹ cần tránh
Sau khi được giải đáp và hiểu rõ hơn về vấn đề mẹ có thai 3 tháng đầu có nên tập yoga không và những tư thế được khuyên tập luyện. Tuy nhiên không phải động tác nào trong yoga cũng giúp mang lại nhiều lợi ích cho mẹ trong thời gian thai kỳ. Trong phần bài viết tiếp theo, mẹ cần chú ý những tư thế cần tránh này để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé nhé.
- Kéo căng quá mức: Những động tác này sẽ làm chấn thương nghiêm trọng, làm mềm các bộ phận như xương và dây chằng của mẹ khiến quá trình sinh nở trở nên khó khăn hơn. Đồng thời tư thế này cũng là tư thế rất dễ gây ra các vết rạn da ở bụng mẹ sau khi sinh nở.
- Vặn xoắn: Các động tác vặn xoắn sẽ khiến cơ quan nội tạng của mẹ bị nén lại gây ảnh hưởng lớn tới thai nhi.
- Nhảy: Các động tác nhảy sẽ làm nguy cơ trứng đã thụ tinh bị rụng khỏi tử cung xảy ra cao hơn.
- Thở nhanh: Những bài tập hoặc tư thế khiến mẹ bầu 3 tháng trong quá trình tập luyện phải thở nhanh sẽ khiến mẹ nhanh cảm thấy mệt hơn bình thường.
- Lộn người: Tư thế lộn người sẽ có khả năng làm mẹ bầu có nguy cơ ngã nhiều hơn nên cần tránh để phòng ngừa rủi ro.
- Tập cơ bụng: Các tư thế tập cơ bụng sẽ tác động lực lên phần bụng và gây nên những ảnh hưởng tới sự phát triển bình thường của thai nhi.
- Nằm sấp, ngửa: Các tư thế nằm sấp, ngửa trong tam cá nguyệt thứ 2 sẽ có khả năng ảnh hưởng đến sự phát triển của bé và được các bác sĩ khuyến nghị không nên tập luyện. Mẹ cần lưu ý khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu nhé!
Mẹ tham khảo thêm tại: Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì cho con khỏe mạnh.
4. Lưu ý khi tập yoga an toàn cho mẹ bầu 3 tháng
Đến đây, chắc hẳn mẹ đã yên tâm hơn khi được giải đáp thắc mắc 3 tháng đầu có nên tập yoga hay không. Để mẹ được trang bị hoàn chỉnh hơn những kiến thức yoga cho mẹ bầu, mẹ cần bỏ túi thêm 1 số lưu ý khi tập yoga an toàn sau đây:
- Tránh tập các bài tập quá nặng, nên tập trung tập luyện các động tác đơn giản, hiệu quả, an toàn và tránh những tác động mạnh lên phần bụng.
- Lắng nghe cơ thể và nhận thức được các cơn đau sẽ giúp mẹ thay đổi những động tác phù hợp, mang lại hiệu quả cao nhất cho cơ thể.
- Nghỉ ngơi bất cứ khi nào thấy không thoải mái bởi bản chất việc tập yoga bầu là mong muốn mẹ được thoải mái hơn trong thai kỳ. Nếu tác dụng ngược lại, mẹ cần nghỉ ngơi ngay để điều chỉnh lại các bài tập.
- Không tập luyện trong môi trường nóng nực bởi những lúc này cơ thể của mẹ sẽ dễ bị mệt mỏi dẫn đến các tình trạng cao huyết áp, sinh non, dọa sảy thai không đáng có.
- Tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên bởi những bài tập yoga bầu 3 tháng đầu sẽ được xây dựng bài bản và đem lại những hiệu quả tốt nhất.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu mẹ mắc các bệnh có liên quan đến huyết áp, hoặc có hiện tượng nghén nặng, chóng mặt để được tư vấn phương hướng tập luyện phù hợp.
Bài viết trên đã giúp mẹ giải đáp trọn vẹn, chi tiết thắc mắc mẹ bầu 3 tháng đầu có nên tập yoga hay không cùng những bài tập phù hợp, những lưu ý cụ thể khi tập luyện. Nếu còn thắc mắc, mẹ hãy để lại bình luận bên dưới để được tư vấn, giải đáp ngay lập tức nhé!
Xem thêm:
Mang thai 3 tháng đầu cần làm gì? 5 bí kíp của mẹ bầu thông thái!
Mang thai 3 tháng đầu không nên làm gì? Cần tránh 10 điều dưới đây nhé!
Thai giáo 3 tháng đầu: 6 phương pháp thai giáo hiệu quả!
Giữ thai 3 tháng đầu an toàn? 5 lưu ý giúp giữ thai an toàn
Tham khảo web: Goldcarevietnam.com
