Sau sinh, nhiều mẹ phải đối mặt với vấn đề tăng cân không kiểm soát. Đây quả là nỗi lo của mẹ khi mong muốn lấy lại vóc dáng sau sinh. Vậy sau sinh ăn gì để giảm cân? Góc của mẹ sẽ bật mí bí quyết lấy lại vóc dáng cho mẹ nhanh chóng nhé!
Mục lục
1. Nguyên nhân khiến mẹ sau sinh tăng cân
Tình trạng tăng cân sau sinh là vấn đề hầu hết mẹ đều gặp phải. Có người cho rằng đây chỉ là vấn đề rất bình thường, tuy nhiên nó vẫn luôn là nỗi ám ảnh của rất nhiều mẹ.
Một số lý do khách quan lẫn chủ quan khiến mẹ gặp khó khăn trong việc giảm cân, thậm chí tăng cân nhanh chóng. Nguyên nhân chủ yếu là do năng lượng nạp vào quá nhiều dần chuyển hóa thành mỡ thừa. Lượng mỡ thừa tích tụ càng nhiều đồng nghĩa với việc mẹ càng dễ tăng cân sau sinh. Vì vậy, sau sinh ăn gì để giảm cân luôn là vấn đề mẹ quan tâm.
2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh?
2.1. Mẹ cần có thời gian nghỉ ngơi sau sinh
Trải qua cơn vượt cạn lớn trong đời, không những mất sức lực, mệt mỏi mà cơ thể còn dễ dàng suy nhược. Vì vậy trước khi có suy nghĩ sau khi sinh nên ăn gì để giảm cân, mẹ hãy dành cho mình khoảng thời gian để nghỉ ngơi, chăm sóc bản thân thật tốt. Bởi nghỉ ngơi sau sinh, tự chăm sóc bản thân giúp mẹ có sức khỏe tốt để chăm sóc bé, giảm đáng kể nguy cơ trầm cảm – triệu chứng thường gặp ở những sản phụ sau sinh.
Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mẹ chỉ nên bắt đầu giảm cân sau khi sinh 1,5 – 2 tháng.
2.2. Mẹ sau sinh không được phép nhịn ăn
Nhịn ăn cũng là một điều mà mẹ sau sinh nên tránh tuyệt đối. Tuy đây có thể là cách để giúp mẹ giảm cân nhanh nhưng nó tác động tiêu cực đến sức khỏe của mẹ và bé.
Nhịn ăn hay để cơ thể bị đói dễ dàng dẫn đến tình trạng suy nhược cơ thể, sức khỏe mẹ bị giảm sút trầm trọng. Bên cạnh đó, khi sức khỏe yếu lượng sữa ở mẹ giảm đáng kể, chất lượng dinh dưỡng của sữa giảm, hoặc tệ hơn là tắc sữa… điều này ảnh hưởng tới quá trình chăm sóc và sức khỏe của bé. Ngoài ra, mẹ lưu ý nên ăn lượng vừa phải, không nên ăn quá nhiều.
2.4. Mẹ bầu sau sinh nên chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày
Mẹ thường có thói quen ăn 3 bữa/ ngày: sáng – trưa – tối, tuy nhiên sau sinh mẹ nên chia khẩu phần anh thành nhiều bữa nhỏ trong ngày bởi nhiều lợi ích mà nó mang lại.
Chia khẩu phần ăn từ 6 đến 8 bữa/ngày giúp dạ dày không hoạt động quá sức, cơ thể tiêu thụ được hết khối lượng calo đã nạp vào mỗi lần, đồng thời khả năng kiểm soát cơn đói cũng sẽ được cải thiện hơn. Đặc biệt, mẹ có bệnh nền bị mắc chứng trào ngược dạ dày, đầy hơi, hoặc hội chứng ruột kích thích sẽ cảm thấy tốt hơn khi chia nhỏ bữa ăn. Dù vậy, thực đơn sau sinh mổ ăn gì để giảm cân của mẹ vẫn cần đảm bảo đủ 1800Kcal/ngày để cung cấp đủ năng lượng.
2.5. Mẹ sau sinh nên hạn chế tinh bột
Sinh xong ăn gì để giảm cân an toàn hiệu quả, mẹ cần cắt giảm lượng tinh bột trong chế độ ăn hằng ngày. Bởi tinh bột là thực phẩm dễ gây tăng cân, đặc biệt là phụ nữ sau sinh. Thay vào đó, mẹ hãy sử dụng các loại tinh bột lành mạnh như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, thịt nạc, cá, rau xanh…. và bổ sung rau củ quả chứa nhiều vitamin, chất khoáng để hài hòa hơn.
Tuy nhiên, mẹ chỉ nên giảm chứ không nên cắt hoàn toàn lượng tinh bột vì có thể dẫn đến tình trạng tắc sữa, suy nhược cơ thể.
Đừng bỏ qua những lưu ý sau mẹ nhé:
Sau sinh ăn gì để mẹ và con đều khỏe
Tháp dinh dưỡng sau sinh cho mẹ khoa học và đầy đủ
3. Dinh dưỡng sau sinh giúp mẹ giảm cân an toàn mà hiệu quả
Để có một chế độ giảm cân nhanh sau sinh hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo an toàn sức khỏe cho cả mẹ và bé, mẹ cần lựa chọn những sản phẩm phù hợp nhưng vẫn phải tuân thủ những nguyên tắc trên. Góc của mẹ gợi ý một số thực phẩm dinh dưỡng cho mẹ bao gồm:
3.1. Sau sinh ăn gì để giảm cân? Sữa, sữa chua ít béo và phô mai
Phô mai, sữa hay sữa chua ít béo đều là những loại thực phẩm nằm trong danh sách sau sinh ăn gì để giảm cân. Được tạo thành bằng cách kết đông và lên men sữa rất giàu dinh dưỡng giúp bổ sung cho cả mẹ và bé lượng vitamin B, D và Canxi vô cùng cần thiết. Phô mai cũng giàu protein, thậm chí protein trong phô mai có thể thay thế một phần cho protein trong thịt. Dưỡng chất này cũng giúp sữa mẹ giàu dinh dưỡng hơn, bé sẽ hấp thụ dưỡng chất tốt và mau lớn. Sữa và sữa chua với độ men vừa phải rất tốt cho đường ruột của mẹ.
Mặc dù nằm trong danh sách giúp giảm cân nhanh, hiệu quả nhưng nếu ăn những loại thực phẩm này sai cách có thể gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Vì vậy, mẹ nên tìm hiểu và ăn đúng cách để tận dụng những lợi ích tuyệt vời nhé!
3.2. Mẹ sau sinh ăn ngũ cốc nguyên hạt để giảm cân
Để giảm cân nhanh, an toàn mẹ không thể bỏ qua ngũ cốc nguyên hạt. Đây là thực phẩm cực giàu dinh dưỡng, có khả năng kích thích, sản sinh ra nhiều dưỡng chất tốt cho sữa mẹ. Hàm lượng chất xơ dồi dào không chỉ giúp phục hồi sức khỏe sau sinh nhanh chóng mà còn hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân và giúp tim mạch hoạt động ổn định đó mẹ.
3.3. Sau sinh ăn trái cây giúp mẹ giảm cân
Trái cây luôn được xem là thực phẩm cung cấp lượng vitamin và khoáng chất dồi dào và là lựa chọn hoàn hảo cho kế hoạch sau sinh ăn gì để giảm cân mà vẫn nhiều sữa của mẹ. Trái cây cung cấp nguồn vitamin C hỗ trợ làm lành vết sẹo, ngăn ngừa táo bón ở mẹ. Tăng sức đề kháng, giúp cơ thể mẹ tăng khả năng chống lại các bệnh nhiễm trùng. Bên cạnh đó, chúng cũng giúp mẹ có lượng sữa dồi dào hơn, chất lượng sữa có thêm nhiều dinh dưỡng cho bé.
Mẹ có thể lựa chọn một số quả lành tính và nhiều dưỡng chất như: na, vú sữa, hồng xiêm, cam, quýt, bơ…..
3.4. Rau xanh – thực phẩm giúp mẹ sau sinh giảm cân hiệu quả
Rau xanh luôn được biết đến như một nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe và phù hợp với chế độ ăn giảm cân sau sinh của mẹ. Rau xanh giúp tiêu hóa tốt, chống táo bón, giảm stress và đặc biệt hỗ trợ giảm cân nhanh, hiệu quả. Bởi rau xanh làm no nhanh nhưng lượng calo lại ít. Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ trong rau xanh dồi dào hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc triệt để giúp phân giải nguồn dinh dưỡng dư thừa.
Tuy nhiên một số loại rau khi dùng nhiều sẽ ảnh hưởng đến nguồn sữa nên mẹ hãy lựa chọn loại rau lành tính một cách kỹ càng để tránh những ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe.
3.5. Ăn trứng giúp mẹ sau sinh giảm cân
Trứng là loại thực phẩm quen thuộc, chế biến được nhiều món và khá dễ ăn. Trong trứng chứa rất nhiều axit béo như Omega 3 và DHA có lợi cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Ngoài ra ăn trứng còn giúp tăng tiết sữa ở mẹ thiếu sữa đảm bảo bé luôn đủ sữa cho bé mỗi ngày.
Lưu ý mẹ chỉ nên ăn trứng luộc và hạn chế trứng ốp la hay trứng rán nhằm giảm lượng mỡ thừa hấp thu vào cơ thể hỗ trợ mẹ giảm cân nhanh sau sinh và hiệu quả hơn.
4. Gợi ý 5 thực đơn giúp mẹ sau sinh giảm cân hiệu quả
Mẹ hãy tham khảo một số thực đơn sau sinh ăn gì để giảm cân an toàn, hiệu quả mà Góc của mẹ gợi ý dưới đây nhé:
4.1. Thực đơn 1
- Bữa sáng: 1 bát cháo gà, 1 ly sữa.
- Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành.
- Bữa trưa: Canh sườn nấu bí, cơm gạo lứt, cá chép kho, 1 quả lê.
- Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi, 1 quả táo.
- Bữa tối: Canh thịt bò, rau cải xào, cơm gạo lứt, 1 quả chuối.
4.2. Thực đơn 2
- Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi, 2 bắp ngô, 1 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: Thịt lợn kho, 1 bát cơm, đu đủ nấu sườn, 3 miếng dưa hấu.
- Bữa tối: 1 bát cơm, canh rau cải thịt băm, thịt bò xào nấm, 1 quả lê.
4.3. Thực đơn 3.
- Bữa sáng: Cháo cá chép.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, cá hồi hấp xì dầu, canh rau ngót nấu thịt băm, nộm rau muống.
- Bữa tối: 1 bát cơm, thịt lợn hấp, canh bầu nấu tôm, 1 quả trứng luộc.
4.4. Thực đơn số 4
- Bữa sáng: cháo hạt sen thịt băm + 1 trái táo.
- Bữa trưa : 1 chén cơm + cá hấp + salad rau củ.
- Bữa tối : súp gà hầm nấm + nước ép trái cây tùy chọn.
4.5. Thực đơn số 5
- Bữa sáng : cháo yến mạch + 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa trưa : 1 chén cơm + thịt ức gà luộc + 1 đĩa rau trộn xà lách.
- Bữa tối : thịt lợn luộc + đọt bí xào thịt bò + canh mồng tơi.
Hành trình giảm cân sau sinh sẽ là chặng đường rất khó khăn. Mẹ hãy cố gắng kiên trì nhưng phải áp dụng an toàn để vẫn đảm bảo sức khỏe chăm sóc bé mẹ nhé. Góc của mẹ mong rằng những chia sẻ về sau sinh ăn gì để giảm cân ở bài viết trên sẽ phần nào giúp mẹ phần nào lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Chúc mẹ luôn xinh đẹp, mạnh khỏe, chúc bé phát triển khỏe mạnh nhé.
Xem thêm:
