Như vậy mẹ bầu đã bước đến tam cá nguyệt cuối cùng, đây là 3 tháng cuối trong quá trình mang thai của mẹ cũng là lúc mẹ bầu cần tăng cường dinh dưỡng để chuẩn bị cho kỳ vượt cạn sắp tới và cung cấp những dưỡng chất cần thiết nhất cho thai nhi, vì giai đoạn này em bé hấp thu rất tốt dưỡng chất từ mẹ. Vậy bầu 3 tháng cuối ăn gì để vào con? Xin mời các mẹ tham khảo bài viết dưới đây.
Xem thêm: Thực đơn 3 Tháng cuối vào Con không vào Mẹ – 7 Món ăn vào con
Mục lục
1. Nhu cầu dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ của mẹ bầu
Đến thời điểm này, hẳn mẹ đã biết dinh dưỡng của thai nhi nhận được là hoàn toàn phụ thuộc vào mẹ. Vậy nên, có một chế độ ăn uống cân bằng, khoa học và đầy đủ sẽ giúp bé có được sự phát triển toàn diện nhất, những bước chuẩn bị cuối tốt nhất để chào đời. Điều này cũng ảnh hưởng rất nhiều đến thể trạng đứa trẻ khi lớn lên. Tuy nhiên, ăn nhiều cũng sẽ gây ra dư thùa năng lượng và tích tụ trong cơ thể. Điều này cũng là nguyên nhấn chính cho nguy cơ mặc bệnh tiểu đường thai kỳ, các bệnh liên quan về tim, đột quỵ hay trầm cảm.
Do đó, đảm bảo chế độ dinh dưỡng khi mang thai là một việc vô cùng quan trọng đó mẹ nhé! Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những đứa bé được sinh ra với đầy đủ dinh dưỡng có thể có IQ tốt hơn nhiều so với đứa trẻ suy dinh dưỡng. Tất nhiên, trí thông minh còn được quyết định bởi các yếu tố khác như gen, môi trường, … Tuy nhiên mẹ hãy chuẩn bị cho bản thân một chế độ dinh dưỡng thật tốt vì tầm quan trọng của nó đối với sự phát triển của bé!
Nhu cầu dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ của bà mẹ sẽ có thay đổi về trọng lượng và lớn hơn so với hai giai đoạn trước.
- Năng lượng: Tăng thêm 475 Kcal/ngày so với người bình thường.
- Protein: Tăng 18g/ngày.
- Chất béo: Chiếm 20 – 25% tổng số năng lượng (60g chất béo/ngày). Các chất béo không chỉ giúp tăng năng lượng mà còn giúp hòa tan các vitamin min tan trong dầu.
- Vitamin: Vitamin A (500mcg/ngày), vitamin D (5mcg/ngày), vitamin B12 (2.6mcg/ngày), Vitamin B1(1.4mg/ngày), vitamin C (80mg/ngày), folic (600mcg/ngày)
- Chất khoáng: Canxi (1,000mg/ngày), sắt (tăng từ 15 – 30 mg/ngày so với khi chưa mang thai), Kẽm …
2. Nguyên tắc xây dựng chế độ cho mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn gì
Cung cấp cho bản thân một chế độ dinh dưỡng tốt nhất sẽ là nguyên tắc xây dựng chế độ ăn duy nhất mà mẹ bầu 3 tháng cuối cần biết. Tuy nhiên mẹ cần nắm được các dưỡng chất giúp bé có sự phát triển toàn diện nhất sau đây
- Sắt: Trong giai đoạn này, mẹ cần bổ sung khoảng 27mg sắt/ngày. Những thực phẩm giàu sắt có thể đưa vào khẩu phần ăn của mẹ như: các loại rau có lá màu xanh đậm (rau bina, rau cải xoăn…), trái cây sấy khô (nho khô, mơ khô, hạt bí ngô, vừng…), đậu nành, thịt đỏ và thịt gia cầm.
- Protein: Các acid amin có ở thực phẩm giàu protein như trứng, thịt, đậu lăng, đậu xanh, đậu và các sản phẩm từ sữa sẽ cung cấp cho mẹ khoảng 75 – 10 gam protein theo khuyến nghị mỗi ngày.
- Canxi: Hàm lượng canxi đủ sẽ hỗ trợ sự phát triển hệ thống xương của bé và giúp cho xương có cấu trúc vững chắc. Bà mẹ ở giai đoạn này cần bổ sung đủ 1,000 gam canxi mỗi ngày theo khuyến nghị. Vì vậy, hãy bổ sung những thực phẩm giàu canxi vào khẩu phần ăn hàng ngày, chẳng hạn như: sữa, phô mai, paneer, sữa chua
- Magie: Magie giúp giảm bớt triệu chứng chuột rút ở chân, thư giãn cơ bắp và cũng ngăn ngừa sinh non. Cứ 1,000 gam canxi cần 400mg magie để đồng hóa. Nguồn thực phẩm có giàu magie như: đậu đen, cám yến mạch, lúa mạch, atiso, hạnh nhân và hạt bí ngô.
- DHA: Một lượng 200mg mỗi ngày theo khuyến nghị giúp cho não bộ của bé phát triển tốt. Dầu cá, cá béo như cá ngừ, quả óc chó, hạt lanh là những thực phẩm cung cấp DHA phong phú.
- Axit folic: Những thực phẩm có giàu acid folic sử dụng trong chế độ ăn như: rau có lá màu xanh đậm, cam, bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tăng cường.
- Chất xơ: Táo bón là phổ biến trong thời kỳ mang thai, theo đó một chế độ ăn giàu chất xơ không những giúp ngăn ngừa táo bón mà còn có thể giúp làm sạch mật. Những loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: trái cây, quả tươi, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt.
- Vitamin C: Tăng lượng vitamin C sẽ giúp hấp thu sắt tốt hơn trong giai đoạn thai kỳ. Những loại thực phẩm cung cấp nguồn vitamin C dồi dào như: trái cây họ cam quýt (chanh, cam, dưa), tiêu xanh, bông cải xanh.
3. Mẹ bầu 3 tháng cuối nên ăn gì là tốt nhất?
3.1. Các loại hạt
Các loại hạt này sở hữu hàm lượng omega 3 dồi dào, có tác dụng tăng cường phát triển trí não. Giúp thai nhi hoàn thiện não bộ. Cùng với đó, các thành phần khác như vitamin E, magie, chất đạm được tìm thấy trong các loại hạt này cũng tham gia vào quá trình tạo các mô trong cơ thể bé để bé chào đời được khỏe mạnh.
Tuy nhiên, các mẹ cần chú ý sử dụng với hàm lượng vừa đủ quy định, vì việc sử dụng quá mức các loại hạt có thể gây một số tác dụng phụ như: tăng huyết áp, đầy
3.2. Trứng gà
Bầu 3 tháng cuối nên ăn gì? Trứng không chỉ giàu sắt, acid folic, vitamin A. D, B2, B6, B12, selen, kẽm, canxi,… mà còn rất giàu protein. Điều này là cực kỳ quan trọng ở giai đoạn mang thai vì protein giúp cho thai nhi phát triển tốt hơn.
Hơn nữa, trứng gà có chứa các axit béo omega-3 và choline là những chất cần thiết cho sự phát triển não bộ của bé. Mỗi ngày mẹ nên ăn ít nhất một quả để cung cấp các dưỡng chất cần thiết có trong trứng gà cho con.
Xem thêm: Mẹ bầu ăn trứng gà được không?
Mẹ hoàn toàn có thể nấu nhiều cách khác nhau với món trứng đó! Mẹ hãy tham khảo một số cách sau nhé:
3.3. Thịt lợn nạc
Bầu 3 tháng cuối nên ăn gì? Thịt lợn cung cấp cho cơ thể nguồn đạm dồi dào. Nó được xếp vào nhóm những thực phẩm giàu protein nhất và rất được khuyến khích dùng cho bà bầu. Thịt lợn nạc là thực phẩm rất giàu sắt, giúp tạo máu và ngăn ngừa bị thiếu máu trong giai đoạn mang thai.
Bên cạnh đó, lượng glycine cao trong thịt lợn giúp cơ thể tổng hợp nhiều collagen hơn, giúp tăng cường và giữ cho tóc, da, xương khớp khỏe mạnh. Thịt kho tàu, thịt kho tiêu cũng là một trong những cách nấu với thịt lợn cực ngon đó mẹ nhé!
3.4. Thịt cá
Bầu 3 tháng cuối nên ăn gì? Mùi tanh của cá thường khiến đa số các bà bầu ngại ăn và tránh né. Tuy nhiên, nó lại rất có lợi đối với sức khỏe mẹ và bé. Cá là một loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cực kỳ cao, chứa nhiều dưỡng chất như axit glutamic, glycine, chất béo, arginine,…
Hơn nữa, acid béo omega-3 rất cần thiết trong thai kỳ, đặc biệt là acid béo omega-3 chuỗi DHA và EPA. Hai chất này có vai trò trong sự phát triển của trí não và mắt của thai nhi, được tìm thấy với số lượng lớn trong hải sản, đặc biệt là cá. Cá hồi và cá chép đều rất giàu acid béo omega-3, được các bác sĩ và chuyên gia khuyên sử dụng nhiều khi mang thai. Tuy nhiên, Các loại cá như: cá ngừ, cá thu, cá nóc, cá mập, cá kiếm nên tránh xa vì chúng chứa nhiều thủy ngân, có thể gây ra những biến chứng xấu cho thai nhi như chậm nói, tư duy kém phát triển, ảnh hưởng không tốt đến hệ thần kinh và não bộ.
3.5. Thịt bò
Bầu 3 tháng cuối nên ăn gì? Thịt bò được biết đến nhờ chứa hàm lượng sắt cao vượt bậc trong các loại thực phẩm nói chung và các loại thịt nói riêng. Thay vì phải bổ sung sắt thông qua việc uống các thực phẩm chức năng thì thịt bò là giải pháp được nhiều người lựa chọn hơn cả.
Cũng như thịt heo, thịt bò chứa lượng lớn protein, ngoài ra còn có vitamin B2 và vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của tế bào cơ thể. Mặc dù thịt bò mang đến nhiều lợi ích nhờ giá trị, hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng cũng cần lưu ý phải cân đối chúng cho phù hợp trong thực đơn của mình. Có rất nhiều món ăn với thịt bò sau đây mà mẹ có thể tham khảo mẹ nhé:
3.6. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Bà bầu nên ăn gì trong 3 tháng cuối? Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến sữa và các chế phẩm từ sữa. Đây đều là những nguồn bổ sung canxi dồi dào. Theo đó, đến giai đoạn cuối của thai kỳ, nhu cầu về dưỡng chất này sẽ tăng lên rất cao. Trong trường hợp nếu mẹ không đáp ứng nhu cầu canxi, thai nhi sẽ “hút” canxi từ cơ thể bạn, từ đó dẫn đến việc mẹ sau sinh có nguy cơ loãng xương.
Tuy nhiên, các mẹ bầu dư cân, tăng cân quá mức, đái tháo đường hoặc thai to thì nên hỏi ý kiến bác sĩ về việc uống sữa nhé.
3.7. Trứng vịt lộn
Bầu 3 tháng cuối nên ăn gì? Trứng vịt lộn là món được khá nhiều chị em phụ nữ mách tai nhau sử dụng khi mang thai. Việc tăng cường sử dụng sẽ có tác dụng cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi phát triển, kích thích sản sinh hồng cầu, hạn chế nguy cơ thiếu máu, bồi bổ cơ thể và góp phần cải thiện, nâng cao sức đề kháng cho cả mẹ lẫn bé.
Hàm lượng vitamin A trong trứng vịt lộn có vai trò quan trọng trong việc phát triển các cơ quan của trẻ như gan, tim, phổi, xương, thần kinh,… Tuy nhiên khi nạp quá nhiều vitamin A sẽ dễ gây nên dị tật bẩm sinh cho thai nhi nên các bà bầu cần cân nhắc sử dụng hợp lý.
3.8. Khoai lang
Bầu 3 tháng cuối nên ăn gì? Khoai lang là thực phẩm hẳn không còn với chị em phụ nữ, đặc biệt là những ai có chế độ ăn kiêng bởi nó rất giàu chất xơ và nhiều dưỡng chất quan trọng khác như kẽm, sắt, magie, kali, natri, canxi, vitamin C, B1,… Chính vì vậy, việc ăn khoai lang mỗi ngày sẽ bổ sung những dưỡng chất cần thiết cho cả mẹ và thai nhi.
Khoai lang còn chứa nhiều vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành tế bào máu, có tác dụng ngăn ngừa ốm nghén cho bà bầu hiệu quả.
3.9. Quả bơ
Bầu 3 tháng cuối nên ăn gì? Quả bơ được xem là một loại trái cây quen thuộc và rất an toàn trong chế độ ăn của các mẹ bầu. Chúng chứa một lượng khá cao các chất dinh dưỡng quan trọng như chất béo, vitamin và nhiều khoáng chất khác.
Không chỉ vậy, trái bơ còn bổ sung acid folic giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh bẩm sinh ở trẻ nhỏ, đồng thời cũng phòng bệnh tiểu đường thai kỳ cho mẹ.
3.10. Các loại rau quả tươi
Bầu 3 tháng cuối nên ăn gì? Rau quả tươi chứa rất nhiều chất dinh dưỡng mà bà bầu cần như chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, vitamin B, canxi, sắt, và kali. Đặc biệt, các loại rau có lá xanh đậm rất giàu chất chống oxy hoá, chứa các hợp chất có nguồn gốc thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hoá.
Do hàm lượng chất xơ cao, những loại rau quả tươi này có tác dụng ngăn ngừa táo bón – vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, yếu tố sạch sẽ cũng rất cần khi ăn rau quả tươi, đặc biệt với mẹ bầu. Vậy nên nước rửa rau quả Mamamy sẽ là hỗ trợ đắc lực của mẹ trong việc này đấy!
Xem thêm: Mẹ bầu kiêng ăn Rau gì: 10 Loại rau củ mẹ bầu phải kiêng
3.11. Các loại trái cây ít ngọt
Bầu 3 tháng cuối nên ăn gì? Các loại trái cây nói chung và những loại quả ít ngọt nói riêng được xếp vào hàng những thực phẩm rất giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Chúng thường chứa nhiều nước, vitamin C và chất xơ giúp tăng cường sức khỏe của da và chức năng hệ miễn dịch cho mẹ và thai nhi.
Quả mọng có lượng đường tương đối thấp, mang hương vị tươi ngon và dinh dưỡng nhưng có lượng calo tương đối thấp nên không gây ra đột biến lớn đối với lượng đường huyết.
3.12. Nước lọc – Hãy uống nhiều nước
Bầu 3 tháng cuối nên ăn gì? Nước chiếm 70-75% cơ thể nên đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Nước giúp duy trì nhiệt độ cơ thể và bài tiết các chất thải, giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn, đồng thời giữ nước cho cơ thể, đem lại sự tươi tắn, khỏe khoắn cho làn da.
Đặc biệt, cơ thể phụ nữ mang cần cung cấp nhiều nước hơn bình thường vì trong giai đoạn này lượng đường trong máu sẽ tăng cao. Việc uống nhiều nước sẽ giúp giảm lượng đường huyết và nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
4. Mẹ bầu 3 tháng cuối không nên ăn gì?
Chế độ dinh dưỡng 3 tháng cuối của thai kỳ không chỉ phụ thuộc vào việc lựa chọn những thực phẩm tốt, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho mẹ và bé mà còn phụ thuộc vào việc tránh những loại thực phẩm không nên sử dụng cho mẹ ở giai đoạn này.
Chứng ợ nóng, bàn chân và bàn tay sưng, mệt mỏi, táo bón là một số vấn đề thường gặp ở mẹ bầu thời kỳ mang thai. Nếu dung nạp một số thực phẩm không có lợi sẽ làm cho các vấn đề này trở nên tồi tệ hơn. Dưới đây là một số loại thực phẩm mà mẹ bầu nên tránh sử dụng:
- Thực phẩm cay và béo: Thực phẩm giàu chất béo và gia vị đặc biệt là thực phẩm chiên sẽ làm tăng sự khó chịu của chứng ợ nóng. Chúng rất khó tiêu hóa và có thể cản trở giấc ngủ. Nên tránh những đồ chiên rán đặc biệt là không ăn vào buổi đêm.
- Thực phẩm giàu Natri: Lượng Natri cao sẽ dẫn đến sưng và đầy hơi. Bà bầu nên tránh ăn khoai tây chiên giòn, dưa chua, nước sốt, thực phẩm đóng hộp và sốt cà chua. Đồng thời nên uống thêm nhiều nước để điều chỉnh nồng độ natri trong cơ thể.
- Đồ uống có ga: Đồ uống có ga được nạp đường và chất ngọt nhân tạo nên chất dinh dưỡng của nó hoàn toàn bằng không.
- Rượu: Ở giai đoạn này, bắt buộc không được sử dụng rượu vì nó có thể cản trở quá trình sinh nở.
- Đồ ăn vặt: Bà bầu có thể thèm ăn gà rán hay hamburger nhưng những đồ ăn vặt này tốt nhất nên tránh khi mang thai. Hãy lựa chọn những thức ăn nhẹ như: bánh mì, các loại hạt…
5. Chế độ dinh dưỡng mẹ bầu 3 tháng cuối cần biết
- Mẹ nhớ chia nhỏ khẩu phần ăn mỗi ngày để đảm bảo cơ thể hấp thụ được trọn vẹn và hiệu quả nhất các chất dinh dưỡng. Các mẹ bầu không nên bỏ qua bữa sáng và ăn bù hay nhồi nhét vào bữa trưa và tối.
- Trứng, hải sản, thịt bò,… là những thực phẩm giàu dinh dưỡng không thể thiếu cho thai phụ. Tuy nhiên, những thực phẩm này mẹ cần phải chế biến chín bởi ăn tái, sống có thể dễ bị nhiễm vi khuẩn gây bệnh, rất có hại tới thai nhi.
- Sữa tươi và sữa chua đều là thực phẩm quan trọng đối với thai phụ. Tuy nhiên, mẹ chỉ nên uống sản phẩm sữa tiệt trùng với hàm lượng đủ theo chỉ dẫn của bác sĩ.
- Phụ nữ có thai cũng cần đặc biệt lưu ý về việc ăn cá, mặc dù cá là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Các loại cá như: cá ngừ, cá thu, cá nóc, cá mập, cá kiếm nên tránh xa vì chúng chứa nhiều thủy ngân, có thể gây ra những biến chứng xấu cho thai nhi như chậm nói, tư duy kém phát triển, ảnh hưởng không tốt đến hệ thần kinh và não bộ.
Hy vọng qua bài viết này mẹ đã có câu trả lời cho câu hỏi: Bầu 3 tháng cuối nên ăn gì? Toàn bộ những thắc mắc hoặc ý kiến góp ý xin hãy để lại dưới phần bình luận để được phản hồi sớm nhất. Góc của mẹ chúc mẹ luôn khỏe mạnh!
Mẹ tham khảo: Thực đơn 3 Tháng cuối vào Con không vào Mẹ – 7 Món ăn vào con
