Một chế độ vận động sau sinh thường sẽ giúp mẹ nhanh chóng hồi phục lại cơ thể, khỏe mạnh hơn và cải thiện tâm trạng. Nếu có mẹ có một cuộc vượt cạn thuận lợi, không biến chứng, thì có thể trở lại với các bài tập thể dục ngay sau đó. Tuy nhiên, việc sẵn sàng bắt đầu một chế độ tập luyện hay chưa, còn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Mục lục
1. Khi nào nên quay trở lại với chế độ vận động sau sinh thường
Xin chúc mừng nếu mẹ đã trải qua một ca sinh thường thuận lợi. Như thế cũng có nghĩa là, mẹ có thể bắt đầu thực hiện các bài tập nhẹ nhàng cho khu vực sàn chậu và bụng trong ngày đầu tiên hoặc ngày thứ 2 sau khi sinh. Nếu mẹ cảm thấy đau trong khi tập, hãy dừng lại, và chờ đến một ngày khác.
Nhưng một khi mẹ cảm thấy thoải mái, hãy bắt đầu chế độ vận động sau sinh thường với việc đi bộ nhẹ nhàng. Sau đó, tùy theo khả năng, hãy tăng dần thời gian và tốc độ đi bộ. Theo đó, duy trì việc đi bộ 30 phút mỗi ngày nếu mẹ có thể.
Nên tránh các hoạt động bơi lội trong 7 ngày cho đến khi máu ngừng chảy. Tốt nhất, nên tránh các bài tập nặng trước khi được 6 đến 8 tuần sau sinh. Nên kiểm tra hậu sản với bác sĩ để chắc chắn về tình hình sức khỏe. Các mẹ bỉm được khuyên là trước 16 tuần sau khi sinh em bé, chưa nên trở lại với mức độ hoạt động bình thường.
2. 5 chế độ vận động sau sinh thường giúp mẹ có một vòng eo săn chắc
Dưới đây là 5 chế độ vận động sau sinh thường giúp mẹ hồi phục lại vòng eo thon gọn.
Xem thêm:
4 bài tập sau sinh mổ giúp mẹ nhanh phục hồi
2.1. Thở sâu kèm co bụng
Mẹ có thể bắt đầu bài tập này ở bất kỳ tư thế nào: nằm, ngồi hay đứng. Nhưng trước hết hãy tập trong tư thế nằm cho đến khi cảm thấy thoải mái hơn.
Nằm ngửa, hít thở sâu. Khi thở ra, co cơ bụng lại, kéo rốn về phía cột sống. Thả lỏng cột sống và hông. Hít vào, bụng nở ra trở lại. Lập lại động tác này 10 lần. Thực hiện 3 lần mỗi ngày. Khi đã quen với cách điều khiển các cơ cốt lõi này. Mẹ có thể giữ chúng trong vài nhịp thở và thực hiện bài tập này trong bất cứ tư thế nào.
2.2. Bài tập nghiêng xương chậu
Một chế độ vận động sau sinh thường khá tinh tế nhưng hiệu quả khác là bài tập nghiêng xương chậu. Đây là một trong những bài tập an toàn giúp giảm mỡ bụng sau sinh.
Nằm ngửa trên thảm, đầu gối cong một góc 90 độ, bàn chân đặt chắc chắn trên sàn. Nâng hông lên sao cho vai, hông và đầu gối thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lập lại khoảng 10 lần động tác này.
2.3. Bài tập plank một bên
Bài tập plank một bên là bài tập lý tưởng và an toàn nhất cho các bà mẹ sau sinh.
Nằm nghiêng trên thảm, hai chân chồng lên nhau. Gập đầu gối để 2 chân tạo thành một góc 90 độ. Chống khuỷu tay lên thảm ngay dưới vai, dùng lực nâng hông lên, sao cho tạo một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ nguyên tư thế đó trong 10 đến 15 giây, sau đó về vị trí ban đầu và nghỉ trong 15 giây. Lập lại động tác này 3 lần sau đó đổi bên.
2.4. Chế độ vận động sau sinh thường: Động tác Squat
Squat là động tác có tác dụng lên toàn cơ thể, bao gồm chân, hông, mông, các cơ cốt lõi và cánh tay. Chế độ vận động sau sinh thường này không chỉ tăng khả năng linh hoạt phần hông mà còn khoảng thời gian tuyệt vời để gắn kết tình cảm giữa mẹ và bé.
Bế bé trên hai cánh tay. Đứng 2 chân rộng hơn hông một chút, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hít vào, đồng thời trùng đầu gối, đẩy mông ra sau. Giữ lưng thẳng trong khi giữ tư thế ngồi xổm. Nâng người lên, trở về vị trí ban đầu. Lập lại động tác này 10 lần.
2.5. Đi dạo
Vài tháng đầu sau khi sinh là thời điểm tuyệt vời để mẹ đi bộ. Mẹ cũng có thể kết hợp đi bộ với việc đẩy xe đẩy. Đi bộ cùng bé không những là một phương pháp rèn luyện hiệu quả. Mà còn là thời gian mẹ có thể thư giãn và gắn kết tình cảm cùng em mới sinh. Sẽ tuyệt vời hơn nếu mẹ đi bộ trên những đoạn đường có độ dốc. Nó sẽ giúp mẹ kích thích hoạt động cơ chân và vùng mông.
Khi khỏe hơn và thành thạo hơn với việc đi bộ. Mẹ có thể kết hợp thêm một chế độ vận động sau sinh thường khác là động tác squat. Nếu thời tiết đẹp và cơ thể mẹ đã sẵn sàng, mẹ có thể bế bé trước ngực và thực hiện động tác squat. Có thêm trọng lượng sẽ giúp bài tập thêm hiệu quả. Em bé cũng có thể sẽ rất thích thú khi được tham gia hoạt động này cùng mẹ.
Xem thêm:
8 điều cần ghi nhớ để giúp bé tập nói
Kinh nghiệm bỏ túi giúp bé bú bình
3. Lợi ích của việc tập thể dục sau khi sinh em bé
Tham gia một chế độ vận động sau khi sinh thường sẽ có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của mẹ. Những lợi ích đó bao gồm:
- Thúc đẩy việc giảm cân, đốt cháy calo cho cơ thể.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch cho mẹ.
- Tăng cường săn chắc cơ bụng,
- Tăng mức năng lượng của cơ thể.
- Giảm căng thẳng và triệu chứng trầm cảm sau sinh.
- Giúp mẹ có một giấc ngủ ngon.
Thêm chế độ vận động sau sinh thường vào thời khóa hằng ngày thực sự sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho mẹ. Sau nhiều tháng mang thai vất vả, hẳn mẹ đang rất mong chờ để có thể lấy lại vóc dáng xưa kia. Tuy nhiên, hãy từ từ từng bước một. Nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng và tập trung vào một nhóm cơ nhất định. Giờ chưa phải là thời điểm thích hợp cho những bài tập có độ khó cao và cần nhiều sức lực hơn.
