Sau sinh ăn gì để tăng cân là câu hỏi thường trực trong đầu của rất nhiều mẹ. Dù đã cố gắng rất nhiều nhưng cân nặng của mẹ vẫn bị giảm? Đừng lo lắng mẹ ơi, bài viết dưới đây sẽ giúp mẹ biết những nguyên nhân khiến mẹ bị sụt cân và 4 nhóm chất chính mà mẹ cần bổ sung đầy đủ mẹ nhé!
Xem thêm: Mẹ sau sinh ăn được quả gì: 16 Trái cây tốt nhất cho mẹ sau sinh
Mục lục
1. Nguyên nhân khiến mẹ sau sinh giảm cân
Có nhiều nguyên nhân khiến mẹ bị giảm cân nặng sau khi sinh em bé. Nhưng dưới đây là 3 nguyên nhân hàng đầu.
1.1. Sau sinh ăn gì để tăng cân? Nỗi lo của mẹ sau sinh giảm cân do cho con bú
Đây là nguyên nhân thường gặp nhất khiến các mẹ bị sụt cân nhiều. Các chất dinh dưỡng của mẹ sẽ được chuyển hóa thành sữa cho các con. Khi con càng lớn, bú càng nhiều, tuyến sữa của mẹ phải hoạt động chuyển hóa tối đa công suất. Nếu mẹ không kịp bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất, cơ thể của mẹ sẽ ngày càng tiều tụy và mệt mỏi. Mẹ sẽ càng gầy!
1.2.Thiếu ngủ là một nguyên nhân khiến mẹ sau sinh không tăng cân được
Sau khi sinh em bé, mẹ không chỉ bị thay đổi nội tiết tố mà đồng hồ sinh học cũng bị thay đổi. Thêm vào đó, ban đêm con quấy khóc đòi ăn mẹ nhiều làm mẹ không ngủ được sâu giấc.
Giấc ngủ của mẹ không được đảm bảo, khiến cơ thể không đảm bảo được các hoạt động trao đổi chất. Cơ thể suy nhược, thiếu năng lượng, ăn không ngon. Mẹ bị sụt cân là điều không thể tránh khỏi.
1.3. Căng thẳng, mệt mỏi khiến cân nặng mẹ sau sinh sụt giảm
Mẹ bị mất ngủ sau sinh kéo dài, cùng với tâm trạng luôn căng thẳng và mệt mỏi sau sinh rất dễ dẫn đến bị trầm cảm. Điều này khiến việc ăn uống, sinh hoạt của mẹ bị thay đổi.
Mẹ ăn không ngon miệng, tâm trạng bức bối sẽ khiến mẹ ngày càng bị sụt cân.
Trong thời gian này, mẹ cần sự động viên an ủi rất lớn của bố và gia đình hai bên. Cố gắng bình tĩnh, giảm thiểu căng thẳng mẹ nha!
2. 4 nhóm chất giúp mẹ sau sinh tăng cân hiệu quả
Sau sinh ăn gì để tăng cân khiến mẹ bối rối và không biết bổ sung dinh dưỡng thế nào cho hợp lý. 4 nhóm dưỡng chất dưới đây sẽ giúp mẹ có câu trả lời đó.
Mẹ có thể tham khảo thêm: Sau sinh ăn gì để cả mẹ và con đều khỏe
2.1. Nhóm tinh bột
Các nhóm thực phẩm chứa tinh bột như cơm, phở, mì, ngũ cốc…rất quan trọng trong việc tăng cân của mẹ.
Tinh bột là nguồn dưỡng chất cung cấp nguồn năng lượng hàng đầu của cơ thể. Tinh bột sau khi đi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành Glucose. Đây là năng lượng chính của não và cơ bắp đó mẹ ạ. Bên cạnh đó, tinh bột còn bổ sung rất nhiều vitamin và dưỡng chất khác cho cơ thể như vitamin, canxi, sắt,…Cung cấp nhiều chất xơ cho hệ tiêu hóa, giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và dạ dày cho cơ thể.
Nên nếu mẹ muốn sau sinh ăn gì để tăng cân, thì không được thiếu nhóm tinh bột mẹ nha.
2.2. Chất đạm (Protein)
Nhóm chất không thể thiếu thứ 2 để trả lời cho câu hỏi sau sinh ăn gì để tăng cân của mẹ là chất đạm. Những tác dụng quan trọng nhất của chất đạm phải kể đến đó là:
- Xây dựng và duy trì cơ bắp cho hầu hết các cơ quan, bộ phận của cơ thể
- Cung cấp năng lượng cho các hoạt động hằng ngày
- Là nguyên liệu quan trọng tạo ra các kháng thể, giúp cơ thể chống lại các bệnh.
Thực phẩm nào cung cấp nhiều chất đạm mẹ biết không?
Tất cả các loại thịt, cá, sữa, trứng và chế phẩm của trứng đều là nguồn cung protein dồi dào cho mẹ. Protein từ động vật chứa nhiều axit amin thiết yếu cho cơ thể. Mẹ cố gắng bổ sung đầy đủ các chất đạm cho cơ thể mẹ nha.
2.3. Chất béo
Chất béo từ thực phẩm bao gồm Triglyceride và Cholesterol, được hấp thu trực tiếp vào cơ thể ở ruột non mẹ ạ. Mẹ đã biết chất béo mang tới những lợi ích gì cho cơ thể chưa?
- Là nguồn cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Giúp hấp thụ các vitamin A, K, D, E…
- Là thành phần cấu tạo chính của nhiều tế bào. Phải kể đến như các tế bào hệ thần kinh, các tế bào não, tế bào hormon,…
Nguồn cung chất béo nhiều nhất ở đâu mẹ nhỉ?
Trong các loại dầu, mỡ, bơ, trong thành phần của thịt, cá, trứng,..đều chứa nhiều chất béo mẹ nha. Nên ưu tiên sử dụng chất béo thực vật sẽ tốt hơn cho cơ thể đó mẹ.
2.4. Vitamin và các khoáng chất
Vitamin và các khoáng chất có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Mẹ biết không, chúng ta cần ít nhất 20 loại vitamin và 20 loại khoáng chất cần thiết đó.
Dưới đây là một số vitamin và khoáng chất quan trọng, mẹ nên chú ý:
- Canxi: Để có một hệ xương và răng khỏe mạnh, chúng ta đều phải duy trì canxi trong khẩu phần ăn hằng ngày. Canxi có nhiều trong sữa và các chế phẩm từ sữa đó mẹ.
- Sắt: Sắt là khoáng chất thường xuyên bị thiếu hụt, nhất là trước và sau khi sinh con. Hệ lụy của thiếu máu do thiếu sắt gây giảm năng suất lao động, giảm trí tuệ và tăng khả năng mắc bệnh. Mẹ cần bổ sung nhiều sắt từ các thực phẩm thịt đỏ, cá,…
- Vitamin A: Mẹ đã biết vitamin A giúp sáng mắt, bên cạnh đó nó còn là 1 vitamin quan trọng giúp xây dựng và duy trì các mô khỏe mạnh. Thiếu vitamin A gây bệnh khô mắt, dễ bị nhiễm trùng,…Mẹ nên bổ sung vitamin A từ các thực phẩm như gan, trứng, sữa hay các rau củ có màu vàng như cà rốt nhé.
- Vitamin C và vitamin D: 2 loại vitamin này mẹ không được bỏ qua đâu nhé. Chúng có tác dụng chống oxy hóa và duy trì hệ xương của cơ thể chắc khỏe. Vitamin C có nhiều trong các loại quả như ổi, cam, quýt,..Vitamin D có nhiều trong dầu cá, trứng, sữa,…
3. Mẹ sau sinh muốn tăng cần cần lưu ý gì trong chế độ dinh dưỡng?
3.1. Có chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng
Bên cạnh chất lượng bữa ăn, thì có chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý, cân bằng cũng giúp mẹ nhanh tăng cân. Ăn quá nhiều chất béo hoặc chất đạm một lúc sẽ khiến mẹ bị ngấy, đầy hơi, khó tiêu hóa. Không gì giúp mẹ lấy lại cân nặng sau sinh bằng việc ăn uống đủ các chất trong một bữa ăn.
Mẹ nên ăn cơm, mì cùng với cá, thịt và đặc biệt là rau củ quả trong mỗi bữa ăn để đảm bảo sức khỏe.
3.2. Mẹ sau sinh cho con bú tuyệt đối kiêng rượu, bia, khói thuốc lá
Các chất độc hại như cafein có trong bia, rượu, thuốc lá không chỉ gây hại cho con, mà khiến mẹ sụt cân nghiêm trọng. Chưa kể những di chứng gây ra cho con và một số bệnh nguy hiểm cho mẹ. Mẹ tuyệt đối không dùng những chất kích thích kia.
3.3. Điều chỉnh đồng hồ sinh học, nghỉ ngơi đầy đủ
Mẹ đã vất vả rất nhiều khi có con, đồng hồ sinh học loạn bị rối loạn . Nhưng mẹ cố gắng tạo thói quen về giờ giấc ngủ cho con. Tranh thủ nghỉ ngơi, thư giãn, đi đổi gió với bạn bè 1 chút,…để vấn đề sau sinh ăn gì để tăng cân không làm khó mẹ nữa.
4. Gợi ý cho mẹ thực đơn sau sinh tăng cân
Sau sinh ăn gì để tăng cân mẹ đã nghĩ ra chưa? Dưới đây là gợi ý thực đơn 1 tuần cho mẹ, mẹ tham khảo nhé.
Thứ 2
- Buổi sáng: Cháo chân giò + 1 cốc nước cam tươi
- Buổi trưa: Thịt heo kho tàu + canh rau ngót thịt băm + cơm gạo lứt + ly sữa tươi
- Buổi tối: Đậu que xào thịt bò + canh rau dền nấu tôm + cơm + hồng giòn
Thứ 3
- Buổi sáng: Phở bò + bưởi
- Buổi trưa: Thịt heo rim tôm + đu đủ hầm xương heo + mướp xào + cơm trắng + 1 hộp sữa chua
- Buổi tối: Trứng luộc + canh bầu nấu xương gà + cơm gạo lứt + 2 trái chuối
Thứ 4
- Buổi sáng: Cháo yến mạch + sinh tố dâu
- Buổi trưa: Canh hạt sen nấu thịt nạc băm + cá ngừ chiên sốt cà + rau củ luộc + cơm trắng + 1 ly milo
- Buổi tối: Gà kho gừng + canh bí đỏ nấu sườn thăn + cơm trắng + 2 quả táo
Thứ 5
- Buổi sáng: Cháo đậu xanh + thêm 1 ly sữa
- Buổi trưa: Tép rang + canh cải thảo nấu mọc viên + rau lang luộc + cơm trắng + thêm 1 trái lê
- Buổi tối: Tôm rang + canh khổ qua nhồi thịt + cơm gạo lứt + 1 trái thanh long
Thứ 6
- Buổi sáng: Bánh mì ốp la + 2 hũ sữa chua
- Buổi trưa: Thịt thăn rang nghệ + canh rau củ thập cẩm nấu sườn + rau cải bó xôi xào + cơm trắng + nho mỹ
- Buổi tối: Cánh gà chiên + canh bầu nấu tôm khô + bò xào bông thiên lý + cơm trắng + 1 ly sinh tố đu đủ
Thứ 7
- Buổi sáng: Cháo trắng trứng muối + 1 ly nước ép cam
- Buổi trưa: Cá diếc kho + canh mọc nấu nấm + bắp cải luộc + cơm trắng + 1 sinh tố dừa
- Buổi tối: Thịt heo kho trứng + bò xào cải thìa + canh chua + 2 miếng dưa hấu
Chủ nhật
- Buổi sáng: 1 tô bún bò hoặc banh canh gà + 1 ly ngũ cốc
- Buổi trưa: Canh đu đủ nấu móng giò + cá kho + cơm trắng + dĩa rau sống + 1 miếng dứa
- Buổi tối: Thịt thăn rang gừng + canh hẹ nấu cua + cơm trắng + sữa chua hoa quả
Mẹ có thể tham khảo thêm:
Thực đơn cho mẹ sau sinh – Để mẹ khỏi đau đầu trăn trở
Tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh khoa học và đầy đủ
Sau sinh ăn gì để cả mẹ và con đều khỏe
Những chia sẻ trên đây mong rằng sẽ giúp mẹ tìm được câu trả lời cho câu hỏi: Sau sinh ăn gì để tăng cân? Mẹ có thực đơn nào khoa học hơn, hãy cùng chia sẻ thêm tại Góc của mẹ nhé! Chúc mẹ nhanh chóng tăng cân an toàn, hiệu quả để có sức khỏe chăm sóc bé thật tốt!
