Chăm sóc dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh rất quan trọng. Vì thế vấn đề nhiều mẹ bỉm lo lắng là sau sinh 1 tháng ăn được gì để vừa cung cấp năng lượng cho cơ thể mẹ phục hồi, có đủ sức chăm con và cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết cho con qua sữa mẹ.
Mục lục
1. Mẹ sau sinh 1 tháng nên bổ sung dinh dưỡng gì?
Mẹ sau sinh 1 tháng thường chưa thể tự hồi phục nhanh chóng được. Vì thế, chế độ dinh dưỡng khoa học và cung cấp các chất cần thiết chính là điều mẹ cần ngay lúc này. Mẹ sau sinh 1 tháng ăn gì để bổ sung các nhóm chất dinh dưỡng giúp mẹ mau chóng lại sức, mẹ đọc ngay nhé!
1.1. Mẹ sinh thường
- Chất đạm: Trong 6 tháng đầu sau sinh, tổng lượng đạm cần cung cấp cho phụ nữ đang cho con bú là 79g/ngày. Về tỷ trọng, lượng đạm động vật nên chiếm trên 30% tổng protein tiêu thụ. Các bà mẹ sau sinh 1 tháng ăn được gì nên chọn thực phẩm có hàm lượng đạm cao như cá, thịt, trứng, sữa, đậu đỗ,…
- Chất béo: Lượng chất béo cần cung cấp cho mẹ đang cho bé bú nên chiếm 20 – 30% năng lượng khẩu phần. Các chất béo như EPD, DHA, n3, n6,… có nhiều trong dầu cá, một số loại cá mỡ, một số loại dầu thực vật,… được khuyến khích sử dụng vì chúng rất quan trọng đối với sự phát triển trí não và thị lực của bé;
- Vitamin và khoáng chất: Cần bổ sung đầy đủ cho người mẹ đang nuôi con bú. Theo đó, mẹ sau sinh 1 tháng ăn được gì nên ăn trên 400g trái cây, rau củ mỗi ngày và ăn đủ chất xơ để tránh táo bón;
- Nước: Để sản xuất đủ sữa cho nhu cầu của bé, mẹ sau sinh 1 tháng ăn được gì khi đang cho con bú, mẹ nên uống khoảng 2 – 2,5 lít nước/ngày.
1.2. Mẹ sinh mổ
Đối với mẹ sinh mổ, chế độ dinh dưỡng còn khắt khe hơn vì lo ngại việc ảnh hưởng đến vết mổ và sức khỏe mẹ và bé.
- Chất sắt: Thực đơn cho mẹ sau sinh 1 tháng ăn được gì cần có đa dạng như heo, bò, gà, cá… để mau lành vết mổ cũng như có lượng lớn chất dinh dưỡng cần thiết. Những thực phẩm kể trên đều chứa nhiều sắt, có thể phòng ngừa thiếu máu, thiếu sắt hữu hiệu.
- Chất đạm: Đây là chất cần thiết mà mẹ sau sinh 1 tháng ăn được để bổ sung năng lượng và nâng cao chất lượng dòng sữa. Thịt heo, thịt gà, trứng, cá,…là những thực phẩm giàu đạm , rất tốt cho mẹ.
- Vitamin E: Mẹ sau sinh 1 tháng ăn được gì có thể tìm mua mầm lúa mì, hạnh nhân, lạc, dầu thực vật, rau bina, bông cải xanh. Vì đây là nhóm giàu vitamin E hỗ trợ mẹ mau chóng hồi phục cơ thể, cải thiện làn da và vết mổ.
- Nước: Đây là thành phần không thể thiếu trong thực đơn mẹ bầu sau sinh. Mẹ cần uống đủ từ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày để da lấy lại độ đàn hồi và đáp ứng nhu cầu lợi sữa.
Mẹ xem thêm: Tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh khoa học và đầy đủ
2. Mẹ sau sinh 1 tháng ăn được rau gì?
2.1. Rau ngót
Từ góc độ dinh dưỡng, lá rau ngót có giá trị dinh dưỡng tốt, chẳng hạn như protein, canxi, chất béo, phốt pho, sắt, vitamin A, B, và C. Lá rau ngót cũng chứa một số hợp chất béo phù hợp với nhu cầu tìm kiếm sau sinh 1 tháng ăn được gì của mẹ. Gợi ý cho mẹ món ăn đầy đủ dinh dưỡng mà nhiều mẹ tin dùng đó là món canh rau ngót với thịt bằm. Thịt bằm giúp mẹ cung cấp nhiều chất đạm và năng lượng, chất xơ từ rau ngót là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho mẹ lúc này,
2.2. Rau lang
Rau lang cung cấp nhiều vitamin C, B1, B2, B6, Canxi, Sắt,… nên giúp mẹ chữa các bệnh như vàng da, kinh nguyệt không đều, tiêu viêm,… Ngoài ra, có 80% các mẹ sinh thường xong đều bị táo bón, khó đi tiêu. Mẹ sau sinh 1 tháng ăn rau lang giúp giảm tình trạng táo bón, nhuận tràng. Các món ăn chế biến từ rau lang cho mẹ: rau lang luộc, canh rau lang nấu tôm, rau lang xào tỏi,…
2.3. Rau mồng tơi
Bà đẻ, bà mẹ sau khi sinh ăn rau mồng tơi sẽ giúp cho cơ thể lưu thông khí huyết, giảm chứng táo bón, nhuận tràng, tốt cho hệ tiêu hóa sau khi sinh một cách hiệu quả. Ăn rau mồng tơi giúp mẹ sau sinh lợi sữa, nguồn sữa dồi dào sẽ cung cấp đủ sữa cho trẻ em. Món ăn nấu từ mồng tơi với gà ác, đậu đen ninh nhừ ăn nóng sẽ rất tốt cho mẹ lúc này.
2.4. Mướp
Quả mướp có tác dụng kích thích quá trình tiết sữa của phụ nữ sau sinh và đang cho con bú. Món ăn lợi sữa được lưu truyền phổ biến trong dân gian chính là móng giò nấu cùng mướp. Hơn nữa, nước từ quả mướp non có tác dụng làm da mịn màng, dưỡng ẩm tốt, trị mụn, làm mờ thâm nám.
2.5. Giá đỗ
Giá đỗ đậu nành chứa rất nhiều protein, vitamin C, cellulose – nguyên liệu chính cho sự phát triển của các tế bào mô, ngăn chảy máu nhiều sau sinh và giảm bệnh táo bón cho các bà mẹ trẻ. Các món ngon từ giá đỗ như giá đỗ xào thịt bò, giá đỗ trộn chua ngọt, canh giá đỗ, đậu phụ xào giá đỗ,…
2.6. Cải bó xôi
Cải bó xôi là một trong những loại rau rất tốt cho sức khỏe của các thai phụ do hàm lượng dinh dưỡng vô cùng cao. Vitamin C, Vitamin B6, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B9, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K, Sắt, Magie, Photpho, Kali, Natri, Canxi, Chất béo bão hòa… Đây là các chất dinh dưỡng giúp điều hòa huyết áp và tăng sức đề kháng cơ thể. Mẹ có thể dùng như các món canh cải bó xôi, súp cải bó xôi, cải bó xôi xào tỏi,…
2.7. Cải cúc
Đây là loại rau ngon, vừa chữa đau đầu, tốt cho trí óc lại lợi sữa cho con. Mẹ sau sinh 1 tháng ăn được gì? Mẹ nên ăn cải cúc để có thêm được nhiều dưỡng chất vô cơ thể do rau chứa nhiều chất như vitamin A, B, C, protid, glucid… giúp hấp thu được nhiều chất tốt cho mẹ và con. Canh rau cúc cùng thịt bằm còn có mùi thơm nhẹ, vị ngọt lành tính mát …giúp mẹ tăng gia vị cho khẩu phần ăn của mình.
2.8. Bông cải xanh
Bông cải xanh khá lành tính, và từ trước đến nay cũng chưa có nghiên cứu hay khuyến cáo nào chỉ ra rằng sau sinh không nên ăn bông cải xanh. Với công dụng chống oxy hóa hiệu quả, giúp giải nhiệt cơ thể và chữa táo bón, các món chế biến từ bông cải xanh còn rất thơm ngon và giàu dinh dưỡng như bông cải xanh luộc, bông cải xanh xào,…
2.9. Rau đay
Cũng như rau lang, dân gian thường khuyên bà đẻ không nên ăn rau đay vì tính hàn, nhớt dễ gây tiêu chảy. Tuy nhiên, ăn với lượng vừa phải thì rau đay lại là loại rau rất tốt. Với sản phụ tuần đầu tiên sau sinh nên ăn 150-200gr rau đay vào những bữa chính hàng ngày. Các tuần sau, mỗi tuần ăn 2 lần từ 200-250gr sẽ rất có tác dụng tăng lượng sữa mẹ và lượng chất béo trong sữa.
Mẹ xem thêm: Sau sinh ăn rau gì để phục hồi sức khỏe nhanh chóng – Mamamy
3. Sau sinh 1 tháng ăn được quả gì?
3.1. Chuối
Trong quả chuối rất giàu năng lượng, cung cấp đầy đủ các loại vitamin A, B1, B2, C, D… và các loại khoáng chất canxi, sắt, kẽm… Mẹ sau sinh ăn quả chuối giúp cơ thể hấp thu tối đa dưỡng chất, bồi bổ cơ thể cũng như cung cấp dinh dưỡng cho bé thông qua sữa mẹ. Mẹ có thể ăn chuối trực tiếp, hoặc xay cùng các loại trái cây khác để có nhiều món sinh tố thơm ngon.
3.2. Thanh long
Sau sinh 1 tháng ăn thanh long sẽ có tác dụng thanh nhiệt cơ thể và bổ sung nhiều dưỡng chất. Các mẹ có biết, trong thành phần dinh dưỡng của quả thanh long chứa nhiều vitamin cụ thể là vitamin C, B1, B2, B3, sắt, canxi… cho cơ thể. Với việc bổ sung các dinh dưỡng thiết yếu này cho cơ thể đồng thời làm tăng sức đề kháng cho các mẹ mới sinh em bé.
3.3. Hồng xiêm
Hàm lượng carbohydrate và năng lượng khá cao trong hồng xiêm là nguồn cung cấp dưỡng chất dồi dào, giúp bà mẹ hồi phục sức khỏe, tiết sữa đều đặn và chống suy nhược cơ thể sau sinh. Hồng xiêm cũng chứa khá nhiều chất xơ, vì vậy sau sinh ăn quả hồng xiêm là một cách để ngăn ngừa táo bón.
3.4. Na
Trong quả na chứa rất nhiều loại vitamin C, B1, B2, B3, và các khoáng chất như canxi, sắt, phốt pho, protein, chất béo…. giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể khỏe mạnh, đồng thời giúp sữa mẹ dồi dào hơn. Mẹ sau sinh 1 tháng ăn được quả na và nên ăn trực tiếp để giữ được vị ngon vốn có.
3.5. Vú sữa
Phụ nữ sau khi sinh lại thường gặp vấn đề về xương và răng, mọi thứ cảm tưởng như bị yếu đi do thiếu hụt canxi. Vì thế, cần bổ sung thêm lượng canxi đầy đủ cho cơ thể để giúp xương và răng chắc khỏe. Trong quả vú sữa lại có chất gọi là calcium đáp ứng 10% nhu cầu canxi hàng ngày của con người.
3.6. Cam, quýt, bưởi
Sau sinh 1 tháng mẹ có thể ăn cam, quýt, bưởi rất có lợi cho sức khỏe. Trong cam, quýt, bưởi có chứa nhiều canxi giúp xương chắc khỏe, có nhiều vitamin C, khoáng chất giúp mẹ tăng sức đề kháng và có năng lượng. Ngoài ra, ăn các loại trái cây có múi cũng giúp mẹ có được làn da sau sinh đẹp hơn. Mẹ nên lưu ý,2 quả cam nhỏ hoặc quýt/ ngày hoặc là ăn 1 – 2 miếng cam trước bữa ăn là đủ không nên ăn quá nhiều. Ngoài ra, mẹ cũng chỉ nên ăn cam, quýt, bưởi ngọt, không nên ăn chua. Những bà đẻ bị tiêu chảy, bị bệnh dạ dày thì không nên ăn nhiều.
Mẹ xem thêm: Mẹ sau sinh ăn được quả gì: 16 Trái cây tốt nhất cho mẹ sau sinh
4. Mẹ sau sinh 1 tháng ăn được gì? Các loại thực phẩm khác mẹ nên bổ sung
4.1. Thực phẩm giàu protein
Những thực phẩm chứa protein đều an toàn cho mẹ sau sinh. Tuy nhiên, mẹ sau sinh 1 tháng ăn được gì cũng không nên ăn quá nhiều thịt vì chúng chứa một số protein khó tiêu đôi khi có thể gây kích ứng đường ruột của bé. Các mẹ ăn chay cũng có thể nạp protein cho cơ thể bằng cách ăn váng sữa, đậu nành, đậu phụ và các loại trái cây khô.
Mẹ xem thêm: Sau sinh ăn thịt gà được không: Giải đáp từ A đến Z cho mẹ yêu
4.2. Các sản phẩm từ sữa
Sau sinh 1 tháng ăn được gì thì các mẹ đều có thể uống sữa và ăn các sản phẩm từ sữa. Mẹ nên chọn các sản phẩm sữa tiệt trùng để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn như váng sữa, pho mát và uống ít nhất 1 lít sữa mỗi ngày.
4.3. Carbohydrate và đường
Các mẹ đừng vội giảm cân ngay sau khi sinh, nhất là một tháng đầu sức khỏe mẹ còn yếu và cũng là giai đoạn cho con bú vì cơ thể bạn sẽ cần thêm ít nhất 300-400 calo mỗi ngày. Những loại ngũ cốc, bột yến mạch, bánh mì và gạo là thực phẩm mà mẹ nên đưa vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày để bổ sung dưỡng chất. Ngoài ra, mẹ sau sinh 1 tháng ăn được gì cũng nên ăn càng nhiều càng tốt các thực phẩm có chứa nhiều đường tự nhiên như trái cây tươi và các loại nước ép trái cây tươi.
4.4. Các loại hạt
Những loại hoa quả sấy khô, các loại hạt rất giàu khoáng chất, protein, các axit béo, Omega-3 và có thể đưa vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày sau khi sinh nở. Tuy nhiên mẹ sau sinh 1 tháng ăn được gì cũng cần tham khảo thêm ý kiến bác sĩ trước khi ăn nếu sinh mổ.
5. Mẹ sau sinh 1 tháng nên kiêng ăn gì?
5.1. Gia vị cay, nhiều mùi
Mẹ có thói quen hay ăn thức ăn cay như ớt, tiêu, tỏi,…trong bữa ăn hàng ngày. Mẹ chỉ nên sử dụng 1 lượng vừa phải không quá nhiều có thể làm cho mẹ bị táo bón, đau bụng hoặc cáu gắt sau khi sinh. Đôi khi còn gây mùi khó chịu cho sữa mẹ.
5.2. Thức ăn chứa nhiều dầu mỡ
Các thực phẩm quá nhiều dầu mỡ sẽ làm cơ thể mẹ bị tích chất béo và khó để lấy lại cân nặng và vóc dáng trước đây. Thực phẩm nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên và các món rán được liệt vào danh sách các món ăn không tốt cho bà mẹ đang cho con bú, vì chúng có hàm lượng calo cao nhưng lại ít chất dinh dưỡng.
5.3. Các đồ có chứa chất cồn, cafein, nicotin
Trong giai đoạn mẹ sau sinh 1 tháng ăn được gì hay đang cho con bú nếu dùng các đồ ăn, thức uống này thì sẽ có 1 lượng cafein nằm trong sữa mẹ. Bé không có khả năng bài tiết cafein giống người lớn nên thường dễ xảy ra kích trứng, hay cáu kỉnh và mất ngủ.
5.4. Đồ có chứa nhiều ga, axit
Nếu mẹ thắc mắc sau sinh 1 tháng ăn được gì thì cần tránh các loại thực phẩm có ga hoặc nhiều axit vì có thể gây ra ợ hơi, không tốt cho cơ thể mẹ sau sinh và cả em bé, ví dụ như: mì ý và pizza, các loại đỗ, yến mạch, nước giải khát có ga.
6. Lưu ý chung về chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh 1 tháng
6.1. Tăng số bữa ăn trong ngày
Nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng của mẹ sau sinh 1 tháng ăn được gì và nuôi con bú tăng cao nên khẩu phần ăn cả ngày nên được chia thành nhiều bữa: 3 – 6 bữa/ngày để cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết. Mỗi bữa ăn mẹ nên đảm bảo được các chất dưỡng chất cần thiết và ăn lượng vừa đủ, không ăn quá no hoặc quá ít. Các bữa ăn dàn trải đều để mẹ không cảm thấy đói mà còn được cung cấp các chất cần thiết.
6.2. Đa dạng các nhóm thực phẩm
Bữa ăn của mẹ đang nuôi con bú nên đa dạng các loại thực phẩm với đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là: Đường bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Một chế độ ăn cân bằng, phối hợp nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác nhau gồm:
- Tinh bột: Cơm, mì, phở, bánh mì, khoai tây,…;
- Chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai,…;
- Chất béo: Dầu cá, các loại cá vùng biển lạnh, các loại hạt;
- Protein: Thịt, cá, trứng, sữa, đậu, mè, ngũ cốc,…;
- Vitamin và khoáng chất: Có trong các loại rau củ và trái cây;
- Nước: Nên uống 12 – 15 cốc nước mỗi ngày.
Hằng ngày, bmẹ đang nuôi con bú cần lượng thực phẩm gồm: 450 – 500g ngũ cốc, 50 – 100g đậu và chế phẩm từ đậu, 80 – 100g cá và thịt, 40 – 50g trứng, 300 – 400g rau, 100 – 200g hoa quả, 20g dầu mỡ.
7. Gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh 1 tháng
| Thứ hai | Buổi sáng | Cháo gà, 1 cốc sữa, 1 miếng táo |
| Buổi trưa | Cơm trắng, 2 quả trứng gà luộc, canh chân giò nấu bí xanh, tôm rim thịt băm., 2 miếng thanh long tráng miệng. | |
| Buổi tối | Cơm trắng, súp lơ luộc, thịt gà rang gừng, 1 quả vú sữa. |
| Thứ ba | Buổi sáng | Bánh mì nướng, súp bí đỏ, 1 cốc sữa đậu nành. |
| Buổi trưa | Cơm trắng, canh rau ngót nấu thịt băm, gà hấp gừng, su hào xào thịt lợn, ruốc heo và đu đủ tráng miệng. | |
| Buổi tối | Cơm trắng, canh mướp đắng nhồi thịt, đỗ luộc, cá chép kho |
| Thứ tư | Buổi sáng | Cơm rang thập cẩm, nước ép cam. |
| Buổi trưa | Cơm trắng, canh cua rau đay mồng tơi, lườn gà ướp mật ong áp chảo, giò lụa và 1 miếng dứa trắng miệng. | |
| Buổi tối | Cơm trắng, bí đao luộc, giá xào thịt bò, nem rán, canh đu đủ xanh nấu thịt viên và 2 miếng lê tráng miệng. |
| Thứ năm | Buổi sáng | Phở bò, sữa chua, 1 quả chuối. |
| Buổi trưa | Cơm trắng, canh chân giò hầm đu đủ, 2 quả trứng gà luộc, thịt lợn luộc, su su luộc, 5 – 7 quả nho ngọt tráng miệng. | |
| Buổi tối | Cơm trắng, thịt gà rang gừng, đậu đũa luộc, hoa thiên lý nấu thịt băm, chè long nhãn tráng miệng. |
| Thứ sáu | Buổi sáng | Bánh mì, trứng ốp la (chú ý ốp chín, không ăn trứng lòng đào), 1 ly sữa đậu nành. |
| Buổi trưa | Cơm trắng, thịt viên sốt cà chua, chim hầm hạt sen táo đỏ, ruốc heo, rau bí luộc, 2 trái hồng xiêm tráng miệng. | |
| Buổi tối | Cơm trắng, canh bầu nấu tôm, thịt gà luộc, mướp xào tràng trứng gà non, quýt ngọt tráng miệng. |
| Thứ bảy | Buổi sáng | Cháo lươn, 1 quả chuối, 1 ly sữa đậu nành. |
| Buổi trưa | Cơm trắng, 1 quả trứng luộc dầm mắm, thịt bò kho, quả lặc lè luộc, canh hoa chuối nấu sườn, 2 miếng táo tráng miệng. | |
| Buổi tối | Cơm trắng, tôm đồng rang, thịt bò xào tỏi, canh bí xanh nấu thịt băm, lê tráng miệng. |
| Chủ nhật | Buổi sáng | Cháo thịt bò, thanh long, 1 ly sữa. |
| Buổi trưa | Cơm trắng, canh rau ngót nấu mọc, giò rim nước mắm, trứng đúc thịt, ruốc heo, ngọn xu xu xào tỏi, dưa lưới tráng miệng. | |
| Buổi tối | Cơm trắng, su hào, cà rốt nấu sườn, rau củ luộc, thịt lợn luộc, giá xào thịt bò, ruốc heo, na tráng miệng. |
Các món ăn cho mẹ sau sinh 1 tháng ăn được gì đều có thể thay đổi hàng ngày, hoặc có thể sáng tạo dựa trên các món ăn mình ưa thích để tạo cho mình những thực đơn phù hợp. Nhưng mẹ cũng cần chú ý phải kiêng kỵ các thực phẩm khiến lượng sữa của mình sụt giảm và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa non nớt của bé nhé.
Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/health/parenting/best-foods-to-eat-after-labor
