Những bài tập thể dục sau sinh mổ là một trong các phương pháp hỗ trợ mẹ nhanh chóng phục hồi cơ thể trở lại bình thường. Sinh mổ là việc can thiệp y tế vào quá trình sinh con. Giúp trẻ ra đời một cách thuận lợi khi mẹ gặp khó khăn trong việc sinh thường. Tuy sinh mổ cần thiết về mặt y tế, nhưng nó khiến cơ thể phục hồi chậm hơn. Do đó, 4 bài tập thể dục nhẹ nhàng dưới đây sẽ giúp mẹ mau chóng phục hồi cơ thể.
Mục lục
1.Tại sao cần tập thể dục sau sinh mổ?
Mẹ sau thời gian dài mang thai, cần phục hồi lại một số các cơ quan trọng như cơ sàn chậu, cơ bụng, cơ lưng dưới. Sau khi sinh, điều quan trọng là phải kích thích và tăng cường các khu vực này bằng các bài tập thể dục sau sinh mổ,để giảm nguy cơ chấn thương, giúp mẹ nhanh chóng phục hồi.
Sinh mổ là phương pháp phẫu thuật rạch một đường trên bụng để giúp bé ra đời một cách nhanh chóng và thuận lợi. Sinh mổ tuy an toàn cho các bà mẹ khó sinh, nhưng thời gian phục hồi lại lâu hơn bình thường. Vì lý do này, mẹ cần cẩn thận trước khi bắt đầu tập thể dục trở lại. Hãy xin ý kiến bác sĩ về cường độ cùng thời điểm tập luyện phù hợp trước khi bắt đầu.
2.4 bài tập thể dục sau sinh mổ nhẹ nhàng cho mẹ
Với 4 bài tập thể dục sau sinh mổ nhẹ nhàng dưới đây. Mẹ có thể thực hiện ở bất cứ nơi nào, mà không đến các thiết bị chuyên dụng.
Xem thêm món ăn sau sinh cho mẹ:
Ăn móng có giúp nhiều sữa hay không?
Sau sinh có thể ăn hải sản hay không?
Cung cấp sinh dưỡng sau sinh thường đúng cách
2.1. Hít thở bằng bụng
Bài tập này là phương pháp thư giãn tuyệt vời. Nó giúp đào tạo lại các cơ cốt lõi. Khiến chúng phối hợp cùng nhau trong các hoạt động thường ngày. Cơ bắp chính hoạt động trong bài này là cơ bụng ngang.
- Bước 1: Nằm ngửa trên giường, ghế dài hoặc trên sàn nhà với tư thế thoải mái.
- Bước 2: Đặt tay lên bụng và thả lỏng cơ thể.
- Bước 3: Hít sâu bằng mũi, cảm nhận phần bụng đang nở ra theo hai bàn tay.
- Bước 4: Thở ra bằng miệng. Khi mẹ thở ra, đồng thời hóp bụng về phía cột sống, làm co cơ bụng lại. Giữ trong tư thế này 3 giây.
Lập lại 5 đến 10 lần. Thực hiện động tác thể dục sau sinh mổ này 3 lần một ngày.
2. Bài tập ngồi Kegel
Có một lớp mô liên kết được gọi là màng đệm kết nối các cơ bụng với sàn chậu. Giúp chúng phối hợp và tạo ra các hoạt động một cách linh hoạt. Bài tập ngồi kegel tuyệt vời này, sẽ hỗ trợ kích hoạt và tăng cường các cơ sàn chậu. Các bài tập này đã được chứng minh là làm giảm tình trạng mất kiểm soát căng thẳng sau sinh. Chúng sẽ có hiệu quả sau khi ống thông tiểu được rút ra. Cơ bắp chính hoạt động trong bài thể dục này là cơ sàn chậu.
- Bước 1: Ngồi trên mép ghế, đặt chân trên sàn.
- Bước 2: Co các cơ của sàn chậu. Hãy tưởng tượng như mẹ đang cố gắng co thắt các lỗ mở âm đạo, hậu môn và niệu đạo. Sau đó, tưởng tượng như mẹ đang nhấc chúng lên khỏi ghế.
- Bước 3: Giữ việc co thắt này càng lâu càng tốt. Bắt đầu từ 5 giây, rồi từ từ tăng dần thời gian lên.
- Bước 4: Hít sâu và thở ra hoàn toàn, đồng thời buông lỏng và thư giãn cơ sàn chậu.
- Bước 5: Thử tập thể dục sau sinh mổ với bài kegel này theo nhiều tư thế khác nhau như đứng hoặc nằm nghiêng.
Lập lại từ 8 đến 12 lần, nghỉ ngơi giữa các lần khoảng 2 phút. Thực hiện khoảng 2 lần 1 ngày với bài tập này nhé!
3. Bài tập Wall Sit
Bài tập isometric toàn thân này là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của tất cả các nhóm cơ, đồng thời tăng khả năng phối hợp hoạt động của chúng với nhau. Cơ bắp hoạt động trong bài tập thể dục sau sinh mổ này bao gồm cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ sàn chậu, các cơ cốt lõi và lưng dưới.
- Bước 1: Đứng quay lưng vào tường, cách chân tường từ 1 đến 2 bước chân.
- Bước 2: Từ từ chùng gối, tựa lưng về phía tường theo tư thế ngồi. Hông và đầu gối ở góc 90 độ với nhau.
- Bước 3: Hít thật sâu và thở ra. Trong khi thở ra, hãy kéo cơ bụng rốn vào phía tường.
- Bước 4: Để có thể lợi ích. Mẹ cũng có thể tập co cơ sàn chậu trong tư thế ngồi kegel này.
Có thể giữ trong tư thế này càng lâu càng tốt. Nghỉ ngơi giữa các lần 1 phút và lập lại khoảng 5 lần như thế.
Xem thêm quan hệ tình dục sau sinh con:
Khi nào là thời điểm thích hợp quan hệ tình dục sau sinh em bé
Những điều cần lưu ý khi quan hệ tình dục trong khi mang thai
4. Động tác trượt chân
Sau sinh nên tập thể dục như thế nào cho hiệu quả? Bài tập cho người mới bắt đầu này giúp các cơ cốt lõi tham gia một cách nhẹ nhàng mà hữu ích. Cơ bắp hoạt động là cơ bụng ngang.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Mang vớ để bàn chân dễ dàng trượt trên mặt đất.
- Bước 2: Hít thở sâu. Khi thở ra, co cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống mà không làm thay đổi đường cong của lưng dưới. Đồng thời, mở rộng một chân, cho đến khi chân duỗi ra hoàn toàn.
- Bước 3: Từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu.
Lập lại 10 lần đối với mỗi bên. Thực hiện 1 lần mỗi ngày.
Các bài tập thể dục sau sinh mổ không nên bắt đầu cho đến 6 hoặc 8 tháng sau phẫu thuật. Mẹ nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện. Luôn bắt đầu bằng các bài tập đơn giản, và nâng cao dần lên các động tác khó hơn. Nếu có thể, hãy tham khảo lời khuyên từ các chuyên gia vật lý trị liệu hoặc các chuyên gia tập thể dục sau sinh. Nếu có bất cứ hiện tượng nào như mệt mỏi, gia tăng việc chảy máu, hãy dừng lại và tìm kiếm sự hỗ trợ y tế.
