Canxi là dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé trong thai kỳ. Vậy mẹ bầu ăn gì để bổ sung canxi?
Mục lục
1. Vai trò của canxi đối với mẹ và bé trong thai kỳ
Canxi là vi chất đóng vai trò thiết yếu đối với cả mẹ và bé trong thai kỳ. Canxi có thể:
- Thúc đẩy phát triển hệ xương của bé toàn diện và khỏe mạnh.
- Góp phần điều hòa quá trình đông máu, từ đó hình thành sự đông máu tự nhiên.
- Ngăn ngừa tình trạng loãng xương, xốp xương, xương yếu dễ gãy ở mẹ.
- Duy trì nhịp tim ổn định và các hoạt động chuyển hóa trong cơ thể.
- Góp phần tạo sữa mẹ sau sinh.
- Giảm thiểu nguy cơ tiền sản giật, ngăn ngừa cao huyết áp ở mẹ bầu.
2. Mẹ bầu nên bổ sung canxi như thế nào?
Tùy vào từng giai đoạn khác nhau trong thai kỳ mà mẹ bầu nên có chế độ ăn uống phù hợp.
Theo benhvienthienduc.vn:
- Trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ nên bổ sung khoảng 800 mg canxi/ngày.
- Trong 3 tháng giữa thai kỳ, mẹ nên bổ sung khoảng 1000 mg canxi/ngày.
- Trong 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ nên bổ sung khoảng 1500 mg canxi/ngày.
3. Mẹ bầu ăn gì để bổ sung canxi?
3.1. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa cung cấp đầy đủ chất đạm, chất béo, vitamin, chất khoáng để mẹ và bé đảm bảo sức khỏe. Đặc biệt, canxi trong sữa ở dạng kết hợp với casein, tỷ số canxi/phospho thích hợp nên dễ hấp thu hơn so với một số thực phẩm khác.
Các chế phẩm khác của sữa như sữa chua, phô mai vừa chứa đầy đủ các thành phần dinh dưỡng của sữa, vừa có những ưu điểm nổi trội khác. Sữa chua chứa ít đường lactose hơn, giúp cân bằng hệ vị khuẩn đường ruột. Phô mai có hàm lượng canxi cao gấp 3-6 lần sữa và sữa chua.
Theo khuyến nghị của Viện dinh dưỡng Việt Nam, phụ nữ có thai mỗi ngày nên sử dụng 6 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa, tương đương 30g phô mai (2 miếng phô mai), 200ml sữa chua (2 hộp sữa chua) và 200ml sữa dạng lỏng (2 ly sữa nhỏ).
3.2. Một số loại thủy sản
Tôm, tép, cá nhỏ, sò và cua là những thực phẩm không thể thiếu trong danh sách “Bầu ăn gì để bổ sung canxi?”. Trung bình cua có khoảng 3.520 mg canxi/100g, tôm đồng khoảng 1.120 mg canxi/100, tép khô khoảng 2.000 mg canxi/100g, ốc đá khoảng 1.660 mg canxi/100g. Lượng canxi trong những thực phẩm này đến đến từ thịt, xương hoặc vỏ. Mẹ có thể chế biến những thủy sản trên thành những món canh, kho, mắm trưng,… tùy theo khẩu vị.
3.3. Vừng
Canxi trong vừng tập trung chủ yếu ở vỏ. 28 gam hạt vừng có thể cung cấp 280,9mg canxi, tương đương với 20% khẩu phần canxi mỗi ngày.
Tuy nhiên, hạt vừng lại chứa oxalat và phytat , những chất kháng dinh dưỡng làm giảm sự hấp thụ canxi. Bởi vậy, mẹ nên chế biến vừng bằng cách ngâm hoặc rang chúng để đảm bảo thành phần dinh dưỡng.
Bên cạnh canxi, vừng cũng rất giàu protein, axit amin, nhiều loại vitamin và khoáng chất, cao hơn nhiều so với các loại rau và đậu bình thường.
3.4. Rau xanh
Rau xanh là “mảnh ghép” kết nối trong danh sách thực phẩm “Bầu ăn gì để bổ sung canxi?”. Rau xanh không chỉ bổ sung canxi mà còn cung cấp vitamin K – yếu tố hình thành nên osteocalcin, giúp tích tụ canxi vào xương.
Mẹ có thể bổ sung canxi thông qua một số loại rau như rau diếp, bắp cải, cải xoăn, cần tây rau diếp, bắp cải, cải xoăn, cần tây,…
Bên cạnh những thực phẩm trên, canxi còn có nhiều trong thịt, trứng, rong biển, mộc nhĩ, các loại đậu, đậu phụ,… Mẹ nhớ cân bằng thực đơn của mình để hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất nhé.
4. Một số lưu ý khi bổ sung canxi cho mẹ bầu
Canxi là một dưỡng chất cần thiết, tuy nhiên cũng có thể dẫn đến tác dụng phụ nếu mẹ không xây dựng thực đơn hợp lý. Trước khi bổ sung canxi, mẹ bầu nên đi khám để được tư vấn cụ thể. Nếu mắc bệnh tiểu đường, mẹ nên hạn chể bổ sung canxi qua những thực phẩm hoặc chế phẩm chứa đường. Nếu có nguy cơ tiền sản giật, cao huyết áp, mẹ nên hạn chế bổ sung canxi thông qua những nguồn có chứa muối natri.
Bên cạnh đó, mẹ nên bổ sung canxi vào buổi sáng, sau ăn khoảng 1 giờ đồng hồ. Mẹ nhớ chú ý bổ sung canxi kết hợp với vitamin D3. Nếu không bổ sung đủ vitamin D3, lượng canxi mà mẹ bổ sung sẽ không thể chuyển hóa mà sẽ bị đào thải một cách lãng phí.
Ngoài ra, mẹ bầu nên lưu ý thêm rằng mỗi người chỉ có thể hấp thu khoảng 500 mg canxi/lần bổ sung. Vì vậy, để hấp thụ đủ liệu lượng, mẹ nên thực hiện thực đơn nhiều bữa, nhiều lần. Mẹ cũng nhớ không nên kết hợp những thực phẩm chứa sắt và canxi với nhau. Sắt và canxi có tính cạnh tranh nhau, nếu bổ sung đồng thời 2 yếu tố này thì tác dụng của chất sẽ bị giảm thiểu.
Trên đây là một số thực phẩm gợi ý nếu mẹ băn khoăn bầu ăn gì để bổ sung canxi. Tuy nhiên, để được bổ sung đầy đủ canxi, mẹ không chỉ cần lưu ý về chế độ ăn mà còn cần thay đổi lối sống. Việc tắm nắng thường xuyên và vận động khoa học cũng giúp mẹ đảm bảo sức khỏe. Mẹ có thể tìm hiểu thêm một số thông tin về mẹ và bé trên Góc của mẹ nhé.
Mẹ có thể tham khảo thêm tại: CANXI CHO MẸ BẦU – LỜI KHUYÊN TỪ CHUYÊN GIA
