3 tháng đầu tiên trong thai kỳ, mẹ phải “đối mặt” với những thay đổi khác thường trong cơ thể. Buồn nôn, ốm nghén, mệt mỏi là những dấu hiệu cho thấy một sinh linh mới đang dần hình thành trong bụng mẹ đó. Bên cạnh niềm vui đón chào bé, có lẽ sẽ đi kèm cùng những lo lắng không biết sẽ phải sinh hoạt, ăn uống như thế nào để đảm bảo an toàn cho bé. Sau đây sẽ là những thông tin hữu ích giúp mẹ hiểu rõ hơn về những gì mẹ nên ăn trong 3 tháng đầu tiên.
Mục lục
1. Lượng calo bao nhiêu là tốt nhất cho mẹ trong 3 tháng đầu?
Trong 3 tháng đầu tiên này, nhu cầu năng lượng của bé chưa đáng kể. Mẹ nên nạp vào cơ thể khoảng 2000 calories mỗi ngày là tốt nhất. Ăn ba bữa một ngày cộng thêm một hoặc hai bữa ăn nhẹ sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho mẹ. Nếu mẹ không thể ăn nhiều bữa ăn trong một ngày thì cũng đừng lo lắng nhé. Thay vào đó, mẹ có thể tập trung vào chất lượng từng bữa ăn. Như thế vẫn có thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết.
Tích cực duy trì các loại thực phẩm lành mạnh mẹ bầu nên ăn trong 3 tháng đầu để đảm bảo đủ dinh dưỡng mẹ nhé.
2. Các chất dinh dưỡng quan trọng mẹ bầu cần biết
Trong quá trình mang thai, vấn đề dinh dưỡng luôn là mối quan tâm hàng đầu của mỗi mẹ. Đặc biệt trong ba tháng đầu tiên, khi có những mẹ lần đầu mang thai còn chưa có kinh nghiệm. Hiểu biết thật kỹ về các dưỡng chất quan trọng trong giai đoạn này là một điều cần thiết cho những bước đầu chăm sóc cho bé yêu đang dần lớn trong bụng mẹ.
2.1.Axit folic
Đây là chất có vai trò thiết yếu trong ba tháng đầu của mẹ bầu đó. Axit folic (còn được gọi là vitamin B9 hoặc folate, khi ở dạng thực phẩm) đóng vai trò chính trong việc ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Lượng axit folic mẹ cần nạp mỗi ngày vào khoảng 600 microgam. Mẹ có thể uống vitamin trước khi sinh và ăn cam, dâu tây, rau lá xanh, ngũ cốc, các loại hạt, súp lơ và củ cải đường để đảm bảo đủ dưỡng chất cần thiết nhé.
2.2.Protein
Đây là “chiếc chìa khóa” kích thích sự phát triển của cả mẹ và bé. Mẹ duy trì lượng protein ở mức 75 gram mỗi ngày là tốt nhất nhé. Nguồn cung cấp protein dồi dào mẹ có thể tham khảo: trứng, sữa chua và thịt gà.
2.3.Canxi
Thiếu canxi sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến sự phát triển xương và răng của bé. Đây là điều mẹ chắc chắn không mong muốn đúng không nào? Ngoài ra thiếu canxi còn gây nên nguy cơ loãng xương sau này cho mẹ nữa. Vì vậy, mẹ cần duy trì 1000 miligam canxi mỗi ngày theo lời khuyên từ chuyên gia nhé. Mẹ có thể bổ sung vào thực đơn sữa, sữa chua, phô mai – đây đều là những loại thực phẩm giàu canxi đó.
2.4.Sắt
Sắt là dưỡng chất quan trọng khi nhu cầu cung cấp máu của mẹ tăng lên để nuôi bé. Mỗi ngày, mẹ cần bổ sung 27 milligrams sắt cho cơ thể. Đảm bảo mỗi bữa ăn của mẹ nên có các thực phẩm giàu chất sắt như thịt bò, thịt gà, trứng, đậu phụ để giảm nguy cơ thiếu máu khi mang thai nhé.
2.5.Vitamin C
Các loại thực phẩm giàu vitamin C như cam, bông cải xanh và dâu tây đều giúp thúc đẩy sự phát triển xương và mô ở bé. Ngoài ra, chúng còn giúp mẹ hấp thu chất sắt tốt hơn. Mẹ nên đặt mục tiêu 85 miligam vitamin C mỗi ngày nhé.
2.6.Kali
Cùng với natri, kali giúp điều hòa huyết áp cho mẹ trong giai đoạn 3 tháng đầu tiên này. Lượng kali lý tưởng mẹ nên bổ sung là 2.900 miligam mỗi ngày thông qua vitamin và các loại quả như chuối, mơ, bơ.
2.7.DHA
Đây là một loại axit béo omega 3 quan trọng được tìm thấy trong các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá cơm, cá trích, cá mòi. Tuy nhiên, mẹ có thể gặp khó khăn vì sẽ cảm thấy buồn nôn khi tiếp xúc với hải sản. Mẹ có thể lựa chọn bổ sung DHA thông qua các loại vitamin trước khi sinh theo chỉ dẫn của bác sĩ nhé.
3. Mẹ bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu?
Hiểu được những băn khoăn của mẹ, Góc của mẹ gợi ý cho mẹ 7 loại thực phẩm giàu dưỡng chất mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn để cả mẹ và bé đều khỏe mạnh.
- Thịt nạc: Đây là nguồn chất sắt và protein rất tốt mẹ nha. Đặc biệt, các loại thịt nạc được nấu chín kỹ như thịt thăn hoặc bít tết, thịt thăn lợn, gà tây và thịt gà sẽ cung cấp tất cả các axit amin cần thiết cho mẹ.
- Sữa chua: Được biết đến là nguồn cung cấp canxi và protein – dưỡng chất hỗ trợ sự phát triển xương và răng của bé.
- Đậu nành: Bổ sung protein, canxi, sắt, folate.
- Cải xoăn: Nguồn cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng từ thiên nhiên mẹ không thể bỏ qua nha. Cải xoăn có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng bao gồm chất xơ, canxi, folate, sắt, vitamin A, vitamin C, vitamin E và vitamin K.
- Chuối: Nguồn cung cấp kali tốt nhất trong chế độ dinh dưỡng cho mẹ. Bên cạnh đó, chuối còn có vị thơm, ngọt rất dễ ăn cho mẹ nữa.
- Các loại đậu: Loại thực phẩm nhỏ bé nhưng lại ẩn giấu rất nhiều dưỡng chất tốt bao gồm sắt, folate, protein, chất xơ.
- Trà gừng: Trong 3 tháng đầu, mẹ hay có cảm giác buồn nôn. Một cốc trà gừng có thể giúp cơ thể mẹ cảm thấy dễ chịu hơn đó.
Đến đây, có lẽ mẹ đã có cho mình những ý tưởng về thực đơn mỗi ngày rồi. Ăn uống đủ dưỡng chất để bé phát triển thật an toàn và khỏe mạnh. Niềm vui của mẹ khi đó sẽ trọn vẹn hơn rất nhiều đó.
