Thể dục sau sinh thường là phương pháp hiệu quả giúp mẹ lấy lại vóc dáng và một cơ thể khỏe mạnh. Các bà mẹ sau gần một năm mang thai vất vả với những chế độ vận động hạn chế, giờ chắc hẳn đang rất háo hức quay lại với các bà tập thể dục bình thường. Tuy nhiên, có một vài lưu ý về thời điểm bắt đầu cũng như cường độ tập mà mẹ cần quan tâm.
Mục lục
1. Tập thể dục sau khi sinh thường có lợi cho mẹ như thế nào?
Thể dục sau khi sinh thường với chế độ hợp lý và thường xuyên sẽ tăng cường sức khỏe, săn chắc các cơ bắp. Giúp mẹ phục hồi lại sức khỏe sau sinh thường và nâng cao mức năng lượng để cơ thể cảm thấy bớt mệt mỏi. Những bài tập thể dục cũng giúp mẹ giảm cân và lấy lại vóc dáng.
Tập thể dục cũng rất tốt cho sức khỏe tinh thần của những phụ nữ sau sinh. Các bài tập có thể làm giảm bớt căng thẳng, giúp tinh thần thư giãn, ngăn ngừa bệnh trầm cảm sau sinh. Ra ngoài và gặp gỡ thêm bạn bè cũng là một cách tốt để cải thiện tâm trạng của mẹ.
Tuy nhiên, mẹ không nên quá lo lắng khi hoạt động thể dục sau sinh thường không đầy đủ. Chăm sóc trẻ nhỏ là một công việc vất vả. Đôi khi có thể chiếm rất nhiều thời gian, khiến mẹ không thể tham gia tập luyện thường xuyên. Mẹ vẫn có thể dành ra 10 phút cho những bài tập nhẹ nhàng mỗi ngày.
2. Cơ thể mẹ thay đổi như thế nào sau khi mang thai
Sau khi mang thai và sinh em bé, cơ thể mẹ đã trải qua những thay đổi lớn và cần thời gian để hồi phục. Vượt cạn có thể gây ra các vấn đề về thể chất bao gồm đau lưng, rò rỉ bàng quang. Nhưng vấn đề này càng trở nên tồi tệ hơn khi mẹ vận động mạnh. Hormone thai kỳ gây ảnh hưởng đến khớp và dây chằng tới 6 tháng sau sinh. Điều này khiến mẹ có nguy cơ chấn thương cao hơn.
Xổ bụng cũng là hiện tượng thường xảy ra với các mẹ bỉm. Các bài thể dục sau sinh thường cũng có thể tăng cường các cơ này, giúp hạn chế đau lưng và tránh chấn thương. Các cơ khác như cơ sàn chậu và các cơ – dây chằng hỗ trợ bàng quang, tử cung, ruột, sẽ bị suy yếu phần nào. Đặc biệt là sinh bé quá tháng hay phải rặn đẻ trong thời gian dài.
3. Khi nào an toàn để bắt đầu các bài thể dục sau sinh thường?
Dù mẹ đang cảm thấy tuyệt vời sau những ngày mang nặng đẻ đau. Nhưng nên tránh vận động quá sức sau sinh. Hầu hết mọi người thường cần từ 6 đến 8 tuần để hồi phục sau sinh. Với các trường hợp sinh thường thuận lợi, có thể bắt đầu các bài tập nhẹ nhàng ngay sau khi sinh.
Ngoài ra, loại hình và cường độ các bài thể dục sau sinh thường cũng cần phù hợp với cơ thể trong giai đoạn này. Sau khi nói chuyện với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh. Mẹ hoàn toàn có thể bắt đầu khi cơ thể sẵn sàng. Trong mọi trường hợp, nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng. Có nhiều phương pháp thể dục an toàn mà mẹ có thể sử dụng ngay sau khi sinh thường không biến chứng.
Xem thêm thông tin sau sinh cho mẹ:
4 bài tập thể dục sau sinh mổ giúp mẹ nhanh chóng phục hồi vóc dáng
Sau sinh khi nào là thời điểm thích hợp quan hệ tình dục
Bí quyết vệ sinh vùng kín sau sinh cho mẹ
4. Những bài tập nào an toàn cho mẹ sau sinh thường?
4.1 Những bài tập củng cố cơ vùng xương chậu
Khu vực xương chậu cần được đặc biệt chú ý sau khi sinh thường. Những bài tập nhằm tăng cường vùng xương chậu nên là mục tiêu cần nhắm tới ngay khi bắt đầu. Mẹ có thể thực hiện các bài tập kegel nhằm làm săn chắc các cơ hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung. Chìa khóa của các bài thể dục sau sinh thường này là sự co thắt và thư giãn của một số cơ nhất định. Nên cố gắng lập lại khoảng 10 lần và thực hiện 3 lần mỗi ngày.
4.2 Bài tập đi bộ
Một bài tập an toàn khác cho mẹ sau sinh thường là đi bộ nhẹ nhàng. Ngay khi mẹ có thể, hãy đứng dậy và đi bộ xung quanh. Sức chịu đựng sẽ dần dần tăng lên theo từng tuần sau sinh.
Đi bộ không những có lợi cho sức khỏe thể chất mà còn tăng cường sức khỏe tinh thần. Việc đi bộ, cho phép mẹ tận hưởng thiên nhiên, hít thở không khí trong lành. Nó cũng có thể cải thiện trầm cảm sau sinh, giúp mẹ ra khỏi nhà, tránh xa các mệt mỏi. Nếu thích, mẹ cũng có thể đề nghị ai đó cùng tham gia.
4.3 Các bài tập thể dục nhịp điệu cường độ nhẹ
Thể dục sau sinh thường bằng các bài tập nhịp điệu chỉ nên áp dụng với các mẹ đã trải qua quá trình vượt cạn không biến chứng và cơ thể đã phục hồi hoàn toàn. Đặt mục tiêu tập thể dục nhịp điệu cường độ nhẹ 150 phút mỗi tuần. Chia đều thời gian này vào các buổi trong ngày. Ví dụ, mẹ có thể tập 10 phút, thực hiện 2 lần mỗi ngày.
4.4 Bài tập căng nhẹ
Những bài tập căng nhẹ cũng có thể dùng sau khi sinh. Chỉ cần đảm bảo mỗi cử động mẹ đều cảm thấy thoải mái và không gây đau. Các bài tập căng nhẹ có thể được thực hiện ít nhất 2 lần 1 tuần.
5. Lưu ý khi bắt đầu các bài thể dục sau sinh thường
Ngoài các bài tập thể dục sau sinh thường như sàn chậu, đi bộ và kéo căng. Mẹ nên đợi ít nhất cho đến khi máu ngừng ra và cơ thể đã phục hồi hoàn toàn, mới bắt đầu các bài tập cần sức bền và sức mạnh hơn. Hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu các bài tập giảm béo sau sinh.
Xem thêm sức khỏe của bé:
Những cách tăng khả năng miễn dịch cho bé
10 thực phẩm giúp tăng khả năng miễn dịch cho bé
Những thay đổi về cơ thể sẽ khiến mẹ muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng như ban đầu. Tuy nhiên, cơ thể mẹ sau sinh khá yếu và chưa hoàn toàn bình phục. Vì lý do đó, không nên quá gây áp lực và tổn thương cơ thể bằng các động tác mạnh quá sớm. Thể dục sau sinh thường còn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của mẹ sau quá trình vượt cạn. Nên lắng nghe cơ thể mình và xin lời khuyên của các chuyên gia sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào.
