Tập yoga sau sinh tác động tích cực đến sức khỏe, tâm lý và vóc dáng của mẹ. Mẹ hãy cùng Góc của mẹ tìm hiểu một số bài tập yoga sau sinh nhé!
Mục lục
1. Những lợi ích của việc tập yoga sau sinh:
- Phục hồi sức khỏe nhanh chóng sau sinh
- Nhanh lành vết thương mổ đẻ
- Làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng, stress, hạn chế trầm cảm sau sinh, giúp tâm trạng thoải mái, vui vẻ
- Giảm tỉ lệ đau lưng, giúp xương chắc khỏe
- Cải thiện vóc dáng, giảm mỡ, giúp cơ thể săn chắc
- Lưu thông máu, hạn chế tai biến, tốt cho hệ tim mạch
- Giảm táo bón, tránh bí tiểu
- Phòng ngừa viêm tĩnh mạch sâu, nghẽn mạch phổi
2. Những lưu ý khi tập yoga sau sinh:
Thời gian tập Yoga phải tùy theo thể trạng sau sinh của mẹ. Thông thường mẹ có thể bắt đầu tập từ tháng thứ 2 đến tháng thứ 4 sau khi sinh. Mẹ nên tập yoga sau sinh mổ khi cơ thể đã hoàn toàn hồi phục.
Tập yoga không đúng cách có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể. Trong quá trình tập luyện, mẹ nên bắt đầu với những tư thế từ cơ bản đến nâng cao, nên tập theo sự chỉ dẫn của những huấn luyện viên chuyên nghiệp để tránh làm sai động tác.
Khi tập, mẹ nhớ chú ý kiểm soát hơi thở. Hít sâu, thở dài để tăng cường lượng oxy nạp vào và giảm oxit cacbon bơm vào máu.
Trước lúc tập trong vòng 4 tiếng đối với bữa ăn nhiều hoặc 2 tiếng với bữa ăn nhẹ, mẹ không nên ăn uống để tránh gây buồn nôn và giảm hiệu quả tập luyện. Sau khi tập xong, mẹ nên ăn sau khi đã nghỉ ngơi ít nhất nửa tiếng.
3. Các bài tập yoga sau sinh:
3.1. Tư thế con cọp (Tiger pose):
Đây là một trong những bài tập yoga sau sinh được ưa thích nhất. Bài tập này không chỉ giảm các biến chứng vật lý khi mang thai, giảm đau lưng mà còn trẻ hóa bộ phận sinh dục nữ, giúp cơ bắp dẻo dai hơn, giảm cân và cải thiện hệ tiêu hóa.
Để bắt đầu bài tập này, mẹ để 2 chân quỳ xuống đất, 2 tay giang rộng bằng vai, đặt ở phía trước, vuông góc với mặt đất. Hít thở sâu. Sau đó, mẹ cong nhẹ lưng, đầu gối phải co về phía đầu, khiến cho phần đầu gần sát đầu gối. Hít thở sâu, dừng vài giây.
Mẹ đổi tư thế, chân phải đưa thẳng ra sau và kéo lên cao. Eo thả lỏng, đầu ngẩng lên trên. Mẹ giữ tư thế này trong vài giây, hít thở sâu.
Mẹ lặp lại động tác từ 6 – 10 lần để bài tập phát huy tác dụng.
Mẹ có thể xem hướng dẫn cụ thể tại: Tư thế Yoga 17: Con hổ – Tiger Pose
3.2. Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose):
Bài tập yoga sau sinh này có tác dụng giúp săn chắc mông, bụng, cánh tay và vai, cải thiện cột sống, lưu thông máu và oxy với vùng xương chậu.
Mẹ thực hiện tư thế bằng cách nằm sấp trên thảm tập yoga, thả lỏng cơ thể. Sau đó mẹ chống khuỷu tay và nâng nửa thân trên lên, đồng thời hít vào. Mẹ chú ý sao cho vị trí tay nằm thẳng hàng với bả vai. Mẹ giữ chân cố định và thẳng trên thảm, duỗi cong lưng. Mẹ hít thở bình thường và giữ tư thế trong khoảng 10 giây, sau đó thở ra khi hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 6 – 10 lần.
Mẹ có thể xem hướng dẫn cụ thể tại: Tư thế Cobra – Cách tập & Lỗi sai cơ bản
3.3. Tư thế chim bồ câu (Pigeon pose):
Bài tập này tác động chủ yếu vào phần dưới cơ thể – hông, bắp đùi và cơ ở bắp chân, giúp cơ thể dẻo dai và săn chắc cơ bắp hơn. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp mẹ mở khớp hông và ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu – căn bệnh có nguy cơ mắc cao sau khi mang thai.
Với tư thế này, mẹ ngồi trên thảm, chân trái duỗi thẳng về sau. Mẹ đặt hai tay ở hai bên cơ thể, với lòng bàn tay úp, các ngón tay hướng ra ngoài., chân phải xếp bằng về phía sau sao cho nằm gần xương chậu. Mẹ cố gắng giữ hai chân song song một đường thẳng trên sàn nhà, giữ hông vuông và hướng về phía trước, đầu và ngực ngước lên cao, hít thở và thư giãn.
Kết thúc động tác, mẹ hạ thấp ngực và đầu về dưới sàn nhà, thư giãn cơ thể. Sau đó nâng ngực và đầu lên hít thở và thư giãn. Mẹ thực hiện tương tự với chân trái.
Mẹ có thể xem hướng dẫn cụ thể tại: Yoga cơ bản – Hướng dẫn tư thế Bồ câu ngồi giảm đau lưng
3.4. Tư thế lạc đà (Camel Pose):
Bài tập yoga sau sinh này là một liệu pháp thường được dùng để chữa trị chứng đau lưng, dạ dày và ruột. Bài tập này giúp cho cột sống được dẻo dai, mềm mại, nhất là ở vùng thắt lưng, đem lại sinh lực cho các cơ quan nội tạng như gan, tuỵ và thận, cải thiện chức năng của hệ thống hô hấp, đồng thời giúp tiêu thụ lượng mỡ bụng cho những ai đang trong quá trình giảm cân.
Mẹ khởi động bằng cách quỳ trên tấm thảm và hít thở đều đặn. Mẹ chú ý để chân duỗi và áp sát với sàn nhà. Sau đó, mẹ đặt tay lên hông, nghiêng người ra sau từ từ trong khi hít vào cho đến khi chạm tay đến gót chân. Mẹ giữ tư thế này từ 10 – 20 giây, sau đó hạ cánh tay xuống, nghiêng người qua bên phải và ngồi dậy, thả lõng tinh thần để lấy lại sức. Mẹ lặp lại bài tập này khoảng 4-5 lần.
Mẹ có thể xem hướng dẫn cụ thể tại: Tư thế Yoga 20: Con lạc đà – Camel Pose Yoga – Giãn khỏe đốt sống lưng
Trên đây là một số bài tập yoga sau sinh, mẹ lưu ý thực hiện đều đặn để nhanh chóng cải thiện vóc dáng, phục hồi sức khỏe nhé! Chúc mẹ và bé luôn khỏe mạnh!
Mẹ có thể tìm hiểu thêm một số bài viết dưới đây của Mamamy về Chăm sóc bé:
