Thế nào là một chế độ dinh dưỡng tốt cho mẹ bầu? Đây có lẽ là vấn đề mà bất cứ mẹ nào khi bước vào quá trình mang thai đều cảm thấy “đau đầu”. Ăn những gì, ăn bao nhiêu cho hợp lý, có cần thay đổi chế độ theo từng giai đoạn hay không. Rất nhiều câu hỏi xoay quanh vấn đề ăn uống khiến mẹ phải băn khoăn, lo lắng. Góc của mẹ hôm nay sẽ mách mẹ tất tần tật mọi thứ mẹ cần biết về chế độ ăn uống trong thai kỳ hiệu quả. Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và hợp lý chính là món quà đầu tiên ý nghĩa nhất mà mẹ dành tặng cho bé đó.
Mục lục
1. Chế độ ăn uống như thế nào là đủ dinh dưỡng?
Nhiều mẹ nghĩ rằng chế độ dinh dưỡng khi mang thai phức tạp và khó hiểu. Nhưng thực ra, ăn uống khi mang thai cũng như các chế độ ăn uống lành mạnh nói chung. Mẹ nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng. Chỉ khác đôi chút ở số lượng cần tăng lên cho hợp lý mà thôi. Nếu bình thường, mẹ đã có thói quen ăn uống lành mạnh thì khi mang thai, mọi thứ sẽ cực kỳ dễ dàng khi chỉ cần điều chỉnh nhẹ để phù hợp với sự phát triển của bé.
1.1.Lượng calories mẹ cần mỗi ngày
Theo Hiệp hội mang thai Hoa Kỳ, mẹ nên tăng lượng calories mỗi ngày của mình lên 300 calories so với nhu cầu bình thường. Những calories này nên đến từ chế độ ăn cân bằng lượng protein, trái cây, rau xanh và ngũ cốc. Mẹ nên giảm thiểu đồ ngọt và chất béo trong quá trình mang thai của mình. Ăn uống lành mạnh không chỉ tốt cho bé của mẹ mà còn giúp mẹ giảm thiểu các triệu chứng không mong muốn như buồn nôn hay táo bón.
Chính vì vậy, một dinh dưỡng cho mẹ bầu là một khía cạnh rất quan trọng mà bất kỳ mẹ nào cũng phải quan tâm. Chắc hẳn mẹ có nghe đến câu nói “một người ăn cho hai người” nhưng mẹ ơi, chìa khóa không chỉ ở số lượng đồ ăn mẹ ăn mà là ở sự điều độ mẹ nhé. Cách tốt nhất mẹ nên tham khảo các lời khuyên của các bác sĩ, chuyên gia để có được chế độ ăn uống phù hợp nhất với cơ thể của mình. Đừng bỏ bê sức khỏe bé yêu bằng cách bỏ bê chính mình mẹ nha.
Mẹ tham khảo thêm: Bà bầu nên ăn gì tốt cho cả mẹ và con
2. Những loại thực phẩm lý tưởng trong chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu
Sau đây sẽ là gợi ý những nhóm thực phẩm mang đến lợi ích bất ngờ cho mẹ trong 9 tháng thai kỳ. Mẹ nhớ ghi chú lại để có thể tự trở thành “chuyên gia” trong chế độ ăn uống của mình nhé.
- Các loại rau củ. Bao gồm cà rốt, khoai lang, bí ngô, rau xanh đã nấu chín, cà chua và ớt ngọt đỏ. Đây là nguồn cung cấp vitamin A và kali.
- Các loại trái cây. Có thể kể đến như mật ong, xoài, mận, chuối, mơ, cam và bưởi đỏ hoặc hồng. Ăn trái cây có thể bổ sung lượng kali cần thiết cho cơ thể.
- Các sản phẩm từ sữa. sữa chua không béo hoặc ít béo, sữa tách béo, sữa đậu nành. Các sản phẩm từ sữa là lựa chọn lý tưởng để bổ sung canxi, kali, vitamin A và D.
- Các loại ngũ cốc. Ngũ cốc ăn liền / ngũ cốc nấu chín cung cấp sắt và axit folic.
- Thực phẩm giàu protein. Đậu Hà Lan; các loại hạt, thịt bò nạc, thịt cừu và thịt lợn. Các loại cá như cá hồi, cá hồi, cá trích, cá mòi.
Mẹ xem thêm: Top 10 thực phẩm tốt nhất cho bà bầu và cách chế biến một số món ăn ngon, bổ dưỡng tại đây nhé.
3. Những loại thực phẩm mẹ nên tránh khi mang thai
Bên cạnh những loại thực phẩm có lợi cũng có những loại thực phẩm có hại trong quá trình mang thai của mẹ
3.1. Sữa chưa tiệt trùng và các sản phẩm làm từ sữa chưa tiệt trùng
Mẹ có bao giờ ước được đi thăm trang trại và thưởng thức hương vị sữa bò tươi? Nếu đang mang thai thì tốt hơn hết là mẹ nên hoãn lại chuyến đi đó nhé. Sữa chưa qua tiệt trùng rất dễ chứa các vi khuẩn gây hại ảnh hưởng đến sức khỏe của bé.
3.2. Hải sản, trứng, thịt sống hoặc chưa nấu chín kĩ
Thịt sống hoặc chưa được nấu chín có thể chứa toxoplasma (ký sinh đơn bào chỉ sống trong tế bào, ký sinh ở người và một số loài chim, thú) và nhiều loại vi khuẩn. Đặc biệt tuyệt đối không ăn sushi làm từ cá sống.
3.3. Phết pate hoặc thịt
Trong pa-tê có chứa thịt rất dễ bị hư, vì vậy chúng cũng có thể là ổ chứa của nhiều vi khuẩn hình que. Mẹ bầu rất dễ bị vi khuẩn hình que tấn công nên tốt hơn hết là nên tránh bất kỳ loại thịt phết nào được ướp lạnh mẹ nhé.
3.4. Hải sản hun khói
Giống như các loại thịt ăn liền khác, hải sản xông khói ướp lạnh rất dễ chứa vi khuẩn hình que. Ví dụ như cá hồi xông khói, cá ngần, cá tuyết, cá ngừ, hoặc cá thu xông khói.
3.6. Rượu bia
Lượng rượu bia dù rất nhỏ thôi cũng có thể gây hại cho bé. Khi đang mang thai thì không một chút bia rượu nào được cho là an toàn cả. Vì vậy tốt hơn hết là mẹ nên tránh tất cả các loại bia rượu.
4. 4 Nguyên tắc ăn uống mẹ bầu cần biết
- Nguyên tắc 1: Rửa sạch. Bất kỳ loại thực phẩm nào cũng cần rửa sạch với nước trước khi cắt, nấu và chế biến.
- Nguyên tắc 2: Dọn dẹp. Sau khi xử lý các loại thức ăn sống, đừng quên rửa tay và các dụng cụ nấu ăn khác nhé.
- Nguyên tắc 3: Nấu chín. Luôn luôn ghi nhớ một khi đã mang thai là “tạm biệt” hoàn toàn với đồ sống hoặc tái mẹ nhé. Thịt bò, thịt lợn,… và tất cả các loại đồ ăn đều phải nấu chín thật kĩ mới có thể bắt đầu thưởng thức.
- Nguyên tắc 4: Làm lạnh. Các loại thực phẩm dễ hỏng, mẹ nhớ để tủ lạnh để bảo quản cẩn thận.
5. Những loại khoáng chất và vitamin cần có trong chế độ ăn uống cho mẹ bầu
Với bất kỳ loại thực phẩm nào, mẹ đều cần phải nắm rõ thành phần các chất dinh dưỡng có trong nó để cân đối cho phù hợp. Đặc biệt, việc bổ sung khoáng chất và vitamin trước khi sinh bé là đặc biệt quan trọng. Nắm vững các kiến thức cơ bản và trao đổi với bác sĩ tư vấn nữa để hoàn thiện chế độ dinh dưỡng cho mình nhé.
5.1. Axit folic
Mẹ biết không, axit folic là loại vitamin quan trọng kích thích sự sản xuất hồng cầu và phát triển hệ thống thần kinh cho bé. Chúng giúp ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh ở não và cột sống của bé hay còn gọi là dị tật ống thần kinh. ACOG khuyên mẹ nên bổ sung 600 microgam axit folic mỗi ngày.
Các nguồn cung cấp axit folic hữu ích dành cho mẹ:
- Rau xanh đã nấu chín
- Gan bò, đã nấu chín
- Các loại đậu
- Ngũ cốc dinh dưỡng
- Bơ
5.2. Sắt
Sắt là dưỡng chất hỗ trợ tạo ra đủ lượng máu đủ cho cả mẹ và bé. Người bình thường trung bình cần 18 mg sắt mỗi ngày. Nhưng mẹ khi mang thai sẽ cần nhiều hơn đó, 27 mg sắt mỗi ngày (AOCG).
Ngoài việc bổ sung vitamin trước khi sinh, mẹ nên tích cực ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt. Đậu, ngũ cốc, thịt bò, gà tây, tôm là những nguồn cung cấp chất sắt lý tưởng, Ngoài ra, để cơ thể mẹ hấp thụ chất sắt tốt hơn, mẹ nên kết hợp cùng nước cam, bưởi, dâu tây, bông cải xanh nha.
5.3. Canxi
Canxi “nổi tiếng” là một dưỡng chất không thể thiếu hình thành nên xương và răng của bé. Trung bình, mẹ cần bổ sung 1000 mg canxi mỗi ngày.
Sữa và các sản phẩm từ sữa khác, như phô mai và sữa chua, là nguồn canxi tốt nhất. Mẹ nào gặp khó khăn trong việc tiêu hóa các sản phẩm sữa, có thể lấy canxi từ các nguồn khác. Ví dụ như bông cải xanh, thực phẩm tăng cường (ngũ cốc, bánh mì, nước ép), hạnh nhân, cá mòi hoặc cá cơm, rau lá xanh đậm. Rất nhiều lựa chọn cho mẹ đó.
5.4. Vitamin D
Vitamin D cùng canxi kích thích cho xương và răng bé phát triển. Để bé có làn da và thị lực khỏe mạnh, chắc chắn trong chế độ dinh dưỡng của mẹ không thể thiếu loại vitamin này rồi. Mẹ nên bổ sung 600 đơn vị vitamin D mỗi ngày.
Gợi ý cho mẹ các nguồn dồi dào vitamin D. Sữa tăng cường, ngũ cốc ăn sáng, cá hồi, cá thu, dầu gan cá và lòng đỏ trứng.
5.5. Axit béo omega – 3
Đây là loại chất béo tự nhiên được tìm thấy trong rất nhiều loại cá khác nhau. Omega – 3 quan trọng cho sự phát triển não bộ trước và sau khi sinh. Tuy nhiên, không phải loại cá nào mẹ cũng nên ăn đâu. Một số loại cá có chứa hàm lượng thủy ngân cao liên quan đến dị tật bẩm sinh. Ví dụ như cá kiếm, cá ngói, cá thu vua, cá ngừ mắt to…
5.6. Vitamin B
Các loại vitamin B: B1, B2, B6, B9 và B12 là những “chìa khóa” dinh dưỡng cho mẹ bầu. Vừa cung cấp năng lượng cho mẹ, vừa kích thích sự phát triển của bé. Chắc chắn không thể bỏ qua được rồi mẹ ha. Một số loại thực phẩm giàu vitamin B mẹ có thể lưu lại nhé. Gan, thịt lợn, thịt gà, chuối, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì.
5.7. Vitamin C
Làm thế nào để bé có hệ thống miễn dịch khỏe mạnh? Câu trả lời chính là việc mẹ cần bổ sung đầy đủ vitamin C. Chúng còn có tác dụng xây dựng xương và cơ bắp chắc khỏe. Trung bình, mẹ nên bổ sung ít nhất 85 mg vitamin C mỗi ngày. Trái cây, nước ép cam quýt, dâu tây, bông cải xanh, cà chua là những gợi ý bổ sung loại vitamin này cho mẹ đó.
Ăn uống điều độ, lành mạnh không chỉ giúp bé phát triển tốt nhất mà còn giúp mẹ dễ dàng lấy lại vóc dáng sau khi sinh. Vì vậy hãy tạo cho mình chế độ ăn uống hợp lý bằng cách lên thực đơn cẩn thận mỗi ngày mẹ nhé.
Tham khảo mẫu thực đơn trong từng giai đoạn thai kỳ Góc của mẹ đã lên sẵn giúp mẹ.
