Dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khoẻ của mẹ và thai nhi. Để giúp các mẹ chăm sóc sức khoẻ tốt hơn, Góc của mẹ đã tổng hợp và chọn lọc những thực phẩm tốt cho bà bầu. Các mẹ cùng đọc và lưu lại ngay để có chế độ ăn uống thật lành mạnh nhé!
Mục lục
1. Sản phẩm từ sữa, đặc biệt sữa chua
Khi mang thai, các mẹ cần bổ sung thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang phát triển (1), (2). Các sản phẩm từ sữa có chứa hai loại protein: casein và whey. Sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống. Đồng thời nó cũng cung cấp lượng phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm cao cho cơ thể.
Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp cực kỳ có lợi cho phụ nữ mang thai (3). Nó chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm từ sữa khác. Một số loại cũng chứa cả vi khuẩn sinh học, hỗ trợ cho sức khỏe tiêu hóa (4), (5), (6). Với những người không dung nạp được đường sữa cũng có thể uống sữa chua, đặc biệt là sữa chua chứa men vi sinh (7).
Uống bổ sung men vi sinh khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng (8).
2. Các cây họ đậu
Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh , đậu nành và đậu phộng. Các loại đậu này là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi tuyệt vời. Đây đều là những chất mà cơ thể các mẹ cần nhiều trong thời kỳ mang thai.
Folate là một trong những vitamin B (B9). Nó đóng vài trò quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không bổ sung đủ folate (9), (10). Điều này có dẫn đến việc tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và nhẹ cân ở trẻ. Lượng folate không đủ cũng có thể khiến bé dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật sau này (11), (12).
Các loại đậu chứa lượng folate cao. Một chén đậu lăng, đậu xanh hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65% – 90% RDA (13). Hơn nữa, các loại đậu thường có nhiều chất xơ. Một số loại còn chứa nhiều chất sắt, magie, kali.
3. Khoai lang
Khoai lang rất giàu beta-carotene. Đây là một hợp chất thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sự phân hóa của hầu hết các tế bào và mô. Nó rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi.
Phụ nữ mang thai thường được khuyên nên tăng lượng vitamin A lên 10 – 40% (14). Tuy nhiên, mẹ bầu cũng được khuyến cáo tránh sử dụng nguồn vitamin A từ động vật. Bởi nguồn này chứa lượng vitamin A rất cao, có thể gây độc khi ăn quá nhiều (15).
Beta-carotene là nguồn vitamin A rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Khoai lang là một nguồn beta-carotene tuyệt vời. Khoảng 100 – 150g khoai lang nấu chín là có thể đáp ứng toàn bộ lượng beta-carotene trong khẩu phần ăn tham khảo hàng ngày (16). Hơn nữa, khoai lang có chứa chất xơ, tăng cảm giác no, giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tiêu hóa (17), (18).
4. Cá hồi
Cá hồi rất giàu axit béo omega-3. Hầu hết mọi người, bao gồm cả phụ nữ mang thai, không nhận được đủ omega-3 thông qua chế độ ăn uống (19), (20). Axit béo omega-3 rất cần thiết trong thai kỳ, đặc biệt là DHA và EPA. Chúng giúp hình thành, phát triển bộ não và mắt của thai nhi (21). Những axit béo này được tìm thấy với lượng lớn trong hải sản.
Tuy nhiên, mẹ bầu thường được khuyên nên hạn chế ăn hải sản hai lần một tuần. Do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác có thể có trong hải sản (22). Điều này đã khiến một số mẹ tránh hoàn toàn hải sản, do đó hạn chế hấp thụ lượng axit béo omega-3 thiết yếu vào cơ thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai ăn 2 – 3 bữa có cá hồi mỗi tuần để cung cấp đủ lượng omega-3 được khuyến nghị và tăng nồng độ EPA và DHA trong máu (23), (24). Hơn nữa, cá hồi là một trong số rất ít nguồn chứa vitamin D tự nhiên. Vitamin D rất quan trọng đối với nhiều hoạt động trong cơ thể, đặc biệt với sức khỏe xương và chức năng miễn dịch (25).
5. Trứng
Trứng được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe. Vì chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng cơ thể con người cần. Một quả trứng chứa 77 calo, protein và chất béo chất lượng cao. Trứng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Không những vậy, trứng còn là một nguồn choline tuyệt vời. Choline rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm phát triển trí não và sức khỏe (26). Không bổ sung đủ lượng choline khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và có thể dẫn đến giảm chức năng não ở thai nhi (27), (28). Một quả trứng nguyên chất chứa khoảng 113 mg choline, chiếm khoảng 25% khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo – RDI cho phụ nữ mang thai (450 mg) (29).
6. Súp lơ xanh, rau lá xanh đậm
Bông cải xanh và các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina, chứa nhiều chất dinh dưỡng mẹ bầu cần. Chúng bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Hơn nữa, bông cải xanh và rau xanh rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa (30).
Do hàm lượng chất xơ cao, những loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón (31). Bởi đây là một vấn đề rất phổ biến hay gặp ở phụ nữ mang thai. Ngoài ra, ăn rau xanh, súp lơ xanh cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh bé nhẹ cân (32), (33).
7. Thịt nạc
Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn tuyệt vời chứa protein chất lượng cao. Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu chất sắt, choline và các vitamin B khác. Tất cả đều cần thiết đối với mẹ bầu trong thai kỳ.
Sắt là một khoáng chất thiết yếu, kết hợp với protein để tạo thành huyết sắc tố (hemoglobin) vận chuyển oxy từ phổi đến tất cả các cơ quan. Phụ nữ mang thai cần nhiều chất sắt hơn vì nhu cầu tạo máu ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba. Nồng độ sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân (34).
Với những mẹ bầu nghén không ăn được thịt, hoặc không muốn ăn thịt động vật thì có thể hơi khó để đáp ứng nhu cầu sắt trong chế độ ăn (35), (36). Tuy nhiên, với những mẹ bầu ăn thịt được bình thường, các mẹ có thể tăng lượng sắt thu được từ chế độ ăn. Ngoài ra, ăn thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cũng có thể giúp cơ thể tăng hấp thu sắt từ bữa ăn.
8. Dầu gan cá
Dầu gan cá được làm từ dầu chiết xuất từ gan cá, thường là cá tuyết. Dầu gan cá rất giàu axit béo omega-3, nhất là EPA và DHA. Đây là những chất rất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi (37).
Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D. Nó rất tốt cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D. Lượng vitamin D thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ tiền sản giật. Biến chứng nguy hiểm tiềm tàng này được đặc trưng bởi huyết áp cao, sưng tay và chân và có protein trong nước tiểu (38), (39).
Mẹ bầu dùng dầu gan cá tuyết trong thời kỳ đầu mang thai có thể giúp bé có nặng cân hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh sau này cho bé (40). Một muỗng canh hoặc 15 ml dầu gan cá cung cấp lượng omega-3, vitamin D và vitamin A nhiều hơn được khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ nhiều hơn 15ml mỗi ngày. Vì cung cấp quá nhiều vitamin A có thể gây nguy hiểm cho thai nhi. Hàm lượng omega-3 cao cũng có thể có làm loãng máu (41).
9. Ngũ cốc nguyên hạt
Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp mẹ bầu đáp ứng đủ lượng calo cho cơ thể, đặc biệt trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứai chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật. Yến mạch và hạt quinoa cũng chứa một lượng protein vừa phải, rất quan trọng trong quá trình mang thai. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin B, chất xơ và magiê. Đây là những chất thường ít được bổ sung trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai (42), (43).
10. Quả bơ
Bơ là một loại trái cây “đặc biệt” vì chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn. Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C. Do hàm lượng chất béo, folate và kali tốt cho sức khỏe, bơ là lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu.
Các chất béo lành mạnh này giúp hình thành da, não và các mô của thai nhi. Và folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh (44). Kali có thể giúp giảm chuột rút ở chân. Nhất là khi nhiều mẹ bầu thường bị chuột rút trong thai kỳ (45).
11. Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô thường chứa nhiều calo, chất xơ và các vitamin và khoáng chất khác nhau. Một miếng trái cây sấy khô chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi. Do đó, một khẩu phần trái cây sấy khô có thể cung cấp một tỷ lệ lớn lượng khuyến nghị của nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm folate, sắt và kali.
Mận rất giàu chất xơ, kali, vitamin K và sorbitol. Chúng là thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể rất hữu ích trong việc làm giảm táo bón.
Chà là có nhiều chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật. Bổ sung hàng ngày, thường xuyên trong tam cá nguyệt thứ ba có thể giúp tạo điều kiện giãn nở cổ tử cung và giảm cơn đau khi chuyển dạ (46), (47).
Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa lượng đường tự nhiên cao. Vì vậy, mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calo và chất dinh dưỡng, nhưng nói chung các mẹ không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần cùng một lúc nhé.
12. Nước
Khi mang thai, lượng máu trong cơ thể mẹ bầu tăng lên tới 1,5 lít. Do đó, điều quan trọng các mẹ cần giữ nước và bổ sung nước đúng cách. Các triệu chứng mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ (48), (49), (50).
Tăng lượng nước uống có thể giúp mẹ giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, thường gặp trong thai kỳ (51), (52). Lượng nước các mẹ thực sự cần thay đổi theo từng cá nhân. Nhưng nhìn chung, cơ thể con người cần khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Các mẹ cũng nhớ là bổ sung nước không chỉ là uống nước. Mà còn từ các loại thực phẩm và đồ uống khác, chẳng hạn như trái cây, rau, sữa, và trà. Theo nguyên tắc thông thường, các mẹ nên uống nước khi thấy khát và uống cho đến khi hết khát.
13. Quả sung
Một quả sung khô có thể chứa đến 5 gram chất xơ. Không những vậy, sung là một nguồn chứa canxi tuyệt vời. Đồng thời, trong quả sung còn chứa kali, phốt pho, magie, sắt. 1 cốc sung hầm chứa khoảng 3 miligam sắt (tương đương khoảng 10% trăm lượng tiêu thụ hàng ngày), 23 microgam vitamin K.
14. Cây hẹ nằm trong top những sản phẩm tốt cho bà bầu
Cây hẹ là một nguồn chứa folate (dạng tổng hợp là axit folic), sắt, chất xơ, vitamin C, vitamin B6, canxi và magiê. Có khoảng 6,4 microgam folate trong 2 muỗng canh hẹ tươi xắt nhỏ.
Để hấp thụ sắt đúng cách, cơ thể mẹ cần vitamin C. Hẹ cung cấp cho mẹ cả hai chất này. Bao gồm khoảng 3,5 miligam vitamin C và 0,1 miligam sắt mỗi 2 muỗng canh. Thêm vào đó, trong hẹ cũng có khoảng 12 miligam magiê. Khoáng chất này có thể giúp giảm bớt táo bón cho mẹ bầu. Trên thực tế, magiê có liên quan đến hơn 300 phản ứng của tế bào, nó rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi.
15. Tỏi tây
Tỏi tây được ví như một viên siêu vitamin tổng hợp. Chúng là nguồn cung cấp canxi (55 miligam mỗi cốc). Canxi r.ất cần thiết cho sự phát triển xương của bé. Ngoài ra, canxi có thể giúp chống lại một số triệu chứng phổ biến của thai kỳ. Bao gồm khó chịu, mất ngủ, đau lưng và chân.
Một khẩu phần tỏi tây cũng chứa gần 60 microgam folate cũng như 0,2 miligam vitamin B6 (khoảng 10% nhu cầu khuyến nghị) cần thiết cho cơ thể để chuyển hóa năng lượng từ carbohydrate, chất béo và protein trong chế độ ăn uống. Cũng có bằng chứng cho thấy vitamin B6 có thể giúp mẹ bầu giảm bớt ốm nghén.
Trong khẩu phần tỏi tây, có chưa 40 microgam vitamin K, 2 microgam sắt và 0,4 microgam mangan. Vitamin K ngăn ngừa vấn đề đông máu ở trẻ, giúp xương phát triển khỏe mạnh. Mangan hỗ trợ sự phát triển xương, hấp thụ thức ăn ở trẻ nhỏ.
16. Atiso
Mẹ cảm thấy uể oải? Hãy thử ăn atisô xem sao nhé. Atiso là một nguồn thực vật chứa chất sắt tuyệt vời. Một quả atisô luộc có khoảng 1 miligam sắt (chiếm khoảng 12% lượng khuyến nghị hàng ngày). Atiso còn chứa cả folate. Một cây atisô cỡ trung bình có khoảng 100 microgam folate. Bên cạnh việc giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, folate giúp cơ thể mẹ chuyển hóa protein, sản xuất và duy trì các tế bào mới. Khi mang thai, mẹ bầu có thể bị táo bón thì atisô là nguồn chất xơ tuyệt vời giúp các mẹ hạn chế tình trạng khó chịu này.
Trên đây là 16 trên 32 top những thực phẩm tốt cho bà bầu. Hi vọng bài viết sẽ giúp các mẹ lựa chọn được những sản phẩm tốt cho sức khoẻ của cả hai mẹ con. Phần hai sẽ được tiếp tục cập nhật trong thời gian sớm nhất. Các mẹ nhớ thường xuyên theo dõi bài viết mới Góc của mẹ nhé!
