Sinh con khiến mẹ mất rất nhiều năng lượng, máu và nước. Vì vậy, dinh dưỡng cho mẹ là rất quan trọng. Nhiều mẹ hay tự hỏi sau sinh ăn rau gì để phục hồi lại cơ thể nhanh chóng. Vì nếu không được bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, mẹ sẽ rất khó để có đủ sữa cho con bú. Trong giai đoạn này, việc chọn lựa sau sinh nên ăn rau gì là cần thiết.
Tháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh khoa học và đầy đủ
Chia sẻ cách chăm sóc trẻ sơ sinh 3 tháng tuổi cùng mẹ
Hãy cùng theo chân Góc của mẹ đi qua một buổi chợ dành cho mẹ bầu nhé.
Mục lục
1. Nguồn vitamin và khoáng chất thiết yếu qua rau xanh
Phụ nữ mới sinh cần bổ sung thật nhiều vitamin và khoáng chất đặc biệt là thông qua rau xanh và trái cây.
- Vitamin A có thể tìm thấy trong các loại rau củ như cà rốt, khoai lang, cải xoăn và rau bina.
- Vitamin C có trong ổi, đu đủ, kiwi, cam, dâu tây, ớt chuông, bông cải xanh, bắp cải đỏ, mầm Brussels, su hào, đậu Hà Lan. Sau sinh nên ăn rau gì thì nhất định mẹ phải lưu ý đến các rau bổ sung vitamin C này.
- Vitamin B có trong các loại rau biển, hạt macadamia, hạnh nhân, quả hồ trăn, đậu đen và đậu pinto, đậu lăng.
- Sắt có trong rau lá xanh đậm như cải xoăn, cá thu và rau bina; đậu lăng; đậu đen.
- Folate có trong rau bina, rau xanh, đậu mắt đen, bông cải xanh và bơ.
- Kẽm, được tìm thấy tốt nhất trong hạt bí ngô, thịt cừu, đậu xanh, bột ca cao.
- Iốt có trong các loại rau biển như dulse và nori, khoai tây, tảo bẹ.
2. Sau sinh nên ăn rau gì: Sức khỏe mẹ bầu
Dưới đây là danh sách các món rau nên cung cấp cho mẹ bầu để có một sức khỏe tốt và bầu sữa đầy đặn cho trẻ.
2.1. Rau ngót
Rau ngót chính là câu trả lời hàng đầu cho mẹ sau sinh nên ăn rau gì. Là một loại rau quen thuộc, rau ngót là một trong những bí quyết kích sữa được rất nhiều bà mẹ lựa chọn từ xưa tới nay. Trong rau ngót có chứa các vitamin A, B, C và rất nhiều canxi giúp tăng lượng sữa mẹ. Có tác dụng làm giảm viêm nhiễm, hiện tượng co tử cung và giúp mẹ phục hồi sau sinh nhanh chóng.
Rau ngót được chế biến thành các món canh thanh mát cho ngày hè. Ngoài ra, uống nước xay nhuyễn sẽ giúp mẹ đẩy sản dịch và nhiều sữa hơn.
2.2. Rau mồng tơi – Sau sinh nên ăn rau gì?
Mồng tơi là một loại rau đặc biệt có chứa nhiều vitamin A, B3. Và các chất nhầy, chất sắt tốt cho thai phụ và cả mẹ sau sinh.
Mồng tơi có thể nấu thành canh cùng thịt heo xay nhuyễn, thịt bò, tôm rất mát sữa cho con. Hoặc ninh với đậu đen ăn nóng để nhiều sữa, phục hồi sức khỏe, làn da và tóc.
2.3. Giá đỗ
Giá đỗ được xem là loại rau lợi sữa lý tưởng cho mẹ sau sinh. Các loại đậu đỗ là thực phẩm sạch chứa nhiều protein, vitamin, cellulose giúp phát triển các tế bào mô và ngăn chảy máu ở các bà mẹ vừa trải qua quá trình vượt cạn. Giá đỗ tuy nhỏ bé nhưng chỉ riêng hạt đã chứa rất nhiều protein (40%, gần bằng thịt, sữa).
Mẹ có thể sử dụng giá đỗ để ăn sống hoặc chế biến. Nước giá đỗ sống không chỉ giúp mẹ nhiều sữa mà còn cải thiện chất lượng, giúp sữa mẹ thơm ngon, nhiều dinh dưỡng hơn.
2.4. Cải bó xôi cho mẹ sau sinh
Cải bó xôi cũng là thực phẩm có chứa hàm lượng vitamin A cao. Tốt cho cả mẹ sau sinh và bé. Thêm vào đó, axit folic trong rau giúp tái tạo tế bào máu mới, đặc biệt quan trọng với những mẹ sau sinh bị mất nhiều máu Có nhiều cách chế biến loại rau này. Mẹ có thể xào, nấu cải bó xôi tùy thích để hợp với khẩu vị của bản thân.
2.5. Rau thì là
Thì là là loại thảo dược quý tăng lượng sữa hiệu quả ở mẹ sau sinh. Theo nghiên cứu, trong thì là có photoanethole, anethole và dianethole là các hợp chất có khả năng kích thích quá trình tạo ra estrogen và prolactin để tiết sữa mẹ. Mẹ có thể sử dụng trực tiếp bằng cách ăn sống hoặc chế biến loại rau này trong các món ăn hàng ngày của mình để sử dụng.
2.6. Rau đay
Sau sinh nên ăn rau gì tốt cho sức khỏe mẹ? Thì đó phải có rau đay. Rau đay nấu các món canh để tăng lượng sữa và chất béo trong sữa cho con bú được các mẹ thực hiện nhiều.
Lưu ý rau đay cần được ăn với mức độ và lượng vừa phải. Với những sản phụ vừa sinh con trong tuần đầu tiên nên ăn lượng là 150 – 200gr rau đay, còn các tuần sau đó, mỗi tuần mẹ có thể ăn nâng lên là 2 lần và với lượng 200 – 250gr.
2.7. Bông cải xanh- sau sinh ăn rau gì?
Bông cải xanh có chứa nhiều vitamin và chất khoáng có lợi cho cơ thể. Lượng carbohydrate và protein có trong bông cải xanh nhiều hơn hẳn so với những loại rau thông thường khác. Mẹ có thể chế biến bông cải xanh bằng cách xào, luộc để khiến bữa ăn của mình thêm hương vị và ngon miệng hơn.
2.8. Măng tây
Sử dụng măng tây thường xuyên rất tốt cho sự phát triển của bé trong thời kỳ mang thai. Do giàu giàu vitamin và khoáng chất như Folate, Acid folic… Còn với mẹ sau sinh, Folate trong măng tây được tiết vào sữa mẹ bất kể lượng ăn vào hay tình trạng sức khỏe.
Nên lựa chọn những loại măng tây còn tươi ngon, cọng nhỏ và ngắn để chế biến thành các món ăn như canh, súp tùy thích để khiến món ăn ngon hơn.
2.9. Rau dền
Hàm lượng sắt trong rau dền cực cao. Mẹ sau sinh khi ăn rau dền sẽ giúp phòng ngừa, cải thiện tình trạng thiếu máu. Nói rau dền như một loại rau quan trọng trong danh sách sau sinh ăn rau gì của mẹ. Bởi trong rau có chứa rất nhiều vitamin (A, B1, B6, B12, C, E, K…), các khoáng chất thiết yếu như canxi, sắt, photpho… rất tốt cho việc cung cấp năng lượng, hỗ trợ phục hồi sức khỏe, đặc biệt là mẹ sau sinh mất nhiều máu. Mẹ có thể rửa sạch rồi kết hợp chế biến rau dền với rau mồng tơi để nấu canh cua.
2.10. Đậu bắp – Sau sinh nên ăn rau gì?
Chất nhầy nhớt (một số người gọi là chất nhờn) trong đậu bắp rất tốt để làm đặc súp, món hầm hoặc ăn đậu bắp như món phụ. Chất nhầy được tạo thành từ bã đường được gọi là polysaccharides và protein. Mẹ có thể loại bỏ chất nhờn bằng cách ngâm đậu bắp trong giấm 30 phút trước khi nấu. Sau đó rửa sạch và thấm khô. Đậu bắp là nguồn cung cấp vitamin A, B, C và E, thiamin, niacin và folate dồi dào. Nó cũng chứa các khoáng chất như canxi, phốt pho, kali, magie, sắt và kẽm để giúp mẹ khỏe mạnh khi nuôi dưỡng thai nhi.
Ngoài ra còn có các loại rau thích hợp cho mẹ sau sinh như cải cúc, rau diếp, rau má, mướp,…
3. Các món canh rau cho mẹ sau sinh ăn gì
3.1. Canh rau ngót, thịt nạc
Canh rau ngót rất tốt cho phụ nữ sau sinh, nhất là các mẹ vẫn đang trong thời kỳ còn sản dịch. Canh rau ngót giúp mẹ tăng tiết sữa, cung cấp chất xơ để giảm tình trạng táo bón đối với phụ nữ mới sinh. Rau ngót giàu vitamin C giúp cơ thể tổng hợp collagen, vận chuyển chất béo, hỗ trợ chữa lành vết thương nhanh chóng sau sinh.
Canh rau ngót thịt nạc là một món truyền thống rất dễ ăn và dễ nấu. Mẹ chỉ cần chuẩn bị 2 nguyên liệu chính là thịt nạc xay và 1 bó rau ngót là được.
3.2. Súp cá đu đủ xanh
Đu đủ xanh giàu dinh dưỡng rất tốt cho các bà mẹ đang cho con bú. Ăn 650 gram đu đủ xay nhuyễn hoặc 100 gram cà rốt nghiền có thể bổ sung vitamin A và chất sắt.
Súp cá đu đủ xanh cung cấp cho mẹ một bữa ăn dinh dưỡng cân bằng. Đặc biệt, cá là một thực phẩm rất có lợi cho mẹ sau sinh. Mẹ cũng có thể nấu canh đu đủ giò heo, đu đủ móng heo bổ dưỡng.
3.3. Canh sườn hạt sen, nấm
Phụ nữ sau sinh thường hay mệt mỏi, mất ngủ, lo âu, khó tiêu. Canh hạt sen sẽ giúp me giải quyết các vấn đề này một cách nhanh chóng. Hạt sen có giá trị dinh dưỡng cao: giàu protein, magie, kali, phốt pho cần thiết cho phụ nữ đang cho con bú;
Canh sườn nấm hạt sen là món ăn bổ dưỡng, rất mát và dễ ăn cho phụ nữ sau sinh. Tuy nhiên, người hay bị đầy bụng, tiêu chảy thì không nên ăn nấm.
3.4. Canh rau đay – sau sinh ăn rau gì
Mẹ có thể nấu món canh cua rau đay với mùng tơi hoặc mướp để vừa lợi sữa vừa bổ sung canxi. Lấy 400g cua làm sạch, giã nhuyễn, lọc lấy nước. Sau khi nước cua được đun sôi, sủi bọt lăn tăn thì cho rau đay và khuấy nhẹ. Đun sôi nhỏ lửa cho rau chín thì tắt bếp.
8 món canh mùa hè cho bà bầu giải nhiệt
Mẹ sau sinh cũng nên kiêng một số loại rau như lá lốt, rau muống, mướp đắng, măng.
- Đối với phụ nữ sau sinh, lá lốt mang tính cay nóng sẽ khiến mẹ giảm lượng sữa.
- Rau muống có tính hàn, ăn nhiều sẽ không tốt cho hệ tiêu hóa sau khi sinh của mẹ. Ăn rau muống sẽ dễ gây lạnh bụng hoặc đau bụng, từ đó ảnh hưởng đến việc chăm sóc con.
- Măng có thành phần cyanide cao. Nếu chúng đi vào hệ tiêu hóa sẽ chuyển hóa thành acid cyanhydric. Có thể gây ngộ độc cho bé nếu như mẹ ăn quá nhiều măng tươi. Tốt nhất phụ nữa sau sinh nên kiêng măng trong khoảng thời gian cho con bú.
- Mướp đắng: Trong mướp đắng có chứa vicine – một chất dùng nhiều sẽ gây nên những cơn đau đầu, đau thắt bụng… Khiến bé bú mẹ cũng sẽ bị ảnh hưởng, miễn dịch kém.
Mẹ nên note kĩ việc sau sinh nên ăn rau gì và không ăn rau gì để giữ sức khỏe và đảm bảo sữa tốt nhất cho con. Bên cạnh đó, các bữa ăn cũng cần đảm bảo an toàn thực phẩm, ăn đủ. Nhớ lựa chọn các loại rau xanh, không chất hóa học nhé.
