Mỗi người mẹ luôn mang trong mình một thiên chức cao cả. Đó là mang đến một sinh mệnh mới cho thế giới tươi đẹp này. Thế nhưng, thiên chức ấy luôn đi kèm với nỗi đau, mất mát về mặt thể chất, sức khỏe cho mẹ. Phụ nữ sau khi sinh cần một thời gian dài để hồi phục về mặt sức khỏe. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh luôn cần được ưu tiên hàng đầu.
Việc lựa chọn chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh, dinh dưỡng cho mẹ sau sinh cho con bú không chỉ đơn thuần ở những thực đơn món ăn, mà cần hiểu nguyên tắc cơ bản trong dinh dưỡng cho mẹ sau sinh.
Những thay đổi trong hôn nhân khi có con- chuyện vợ chồng trẻ
Tự hào được là người đồng hành cùng em trong khoảnh khắc chuẩn bị chào đón con chúng ta
Mục lục
1. Vì sao dinh dưỡng cho mẹ sau sinh quan trọng đến vậy?
Sau khi sinh, mẹ bị mất sức rất nhiều, gây hao mòn và tổn hại đến thể chất. Và để hiểu tại sao dinh dưỡng cho bà bầu sau sinh lại quan trọng, người chăm sóc cần nghĩ đến việc mẹ phải cần cung cấp một lượng sữa dinh dưỡng để nuôi con trong suốt 6 tháng đầu.
1.1. Sữa mẹ là tốt nhất cho trẻ 6 tháng đầu
Theo Tổ chức Y tế thế giới, nên cho trẻ bú sớm trong vòng 1 giờ sau sinh. Cùng với đó là nuôi trẻ hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu. Nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu có vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của trẻ. Những trẻ được nuôi dưỡng hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu sẽ phát triển toàn diện về trí tuệ và thể chất, có sức khỏe tốt. Vì vậy, đối với một người mẹ, việc này vô cùng quan trọng, và có ý nghĩa. Góc của mẹ tin rằng mỗi người hùng trong trận chiến vượt cạn đều muốn cố gắng để con có được nguồn dinh dưỡng tốt nhất.
Sau khi sinh, chế độ dinh dưỡng của người mẹ có ảnh hưởng lớn tới sức khỏe của trẻ. Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ giúp bà mẹ có đủ nguồn sữa tốt để nuôi con.
1.2. Dinh dưỡng cho mẹ sau sinh đảm bảo lượng kháng thể trong con
Bên cạnh đó, trong 6 tháng đầu, lượng kháng thể của bé được cung cấp duy nhất từ sữa mẹ.
Đặc biệt, nhiều nghiên cứu đã khẳng định dinh dưỡng cho mẹ sau sinh có ảnh hưởng nhất định tới lượng sữa và thành phần vi chất có trong sữa mẹ. Cụ thể, nếu chế độ ăn uống của người mẹ thiếu vitamin, đặc biệt là vitamin A, D và B1 thì sữa mẹ cũng sẽ thiếu các vitamin này. Ngay sau sinh, trong vòng 1 tháng đầu, bà mẹ cần được bổ sung vitamin A (viên 200.000 đơn vị) để có thể đủ cung cấp lượng vitamin A cần thiết trong sữa cho con.
Do vậy, mẹ bầu sau sinh cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, kết hợp với vận động, nghỉ ngơi khoa học và có tâm lý thoải mái. Đảm bảo đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho mẹ cũng chính là cách phòng bệnh tốt nhất cho con. Trẻ được nuôi dưỡng đầy đủ bằng nguồn sữa mẹ khỏe mạnh giúp trẻ có sức đề kháng tốt, ít mắc các bệnh nhiễm trùng, khi lớn lên ít mắc các bệnh mạn tính không lây.
2. Nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ sau sinh
Việc chăm sóc sức khỏe cho con suốt 9 tháng thai kỳ đã vô cùng vất vả. Chăm sóc con sau sinh lại là một thách thức khác đòi hỏi thể lực của một người mẹ. Trong quá trình sau sinh, các mẹ đã mất khá nhiều năng lượng cho những hoạt động như: tiết sữa để nuôi con ngay sau khi sinh, mất máu khi sinh… Do đó, nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của các mẹ đang nuôi con bú là rất cao, thậm chí còn cao hơn so với thời kỳ thai nghén.
2.1. Nhu cầu về năng lượng
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh cần tập trung vào nhu cầu kcal cần cho bà bầu mỗi ngày. Nhu cầu năng lượng ở bà mẹ đang nuôi con bú sẽ cao hơn khoảng 500 Kcal so với phụ nữ lúc bình thường. Tương đương với khoảng 3 lưng bát cơm cùng thức ăn chia vào các bữa ăn trong ngày. Tuy nhiên, còn tùy thuộc vào thể trạng và cân nặng, khả năng ăn của mẹ:
– Trước và trong thai kỳ đạt mức tăng cân từ 10 – 12kg: Chế độ ăn cần đảm bảo đạt mức 2260 Kcal/ ngày đối với người lao động nhẹ và 2550 Kcal/ngày đối với người lao động trung bình.
– Trước và trong thai kỳ có mức tăng cân ít hơn 10kg: Chế độ ăn cần đa dạng các loại thực phẩm, để đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng khi đang nuôi con bú.
2.2. Nhu cầu về chất đạm (Protein)
Trong 6 tháng đầu cho con bú hoàn toàn, mẹ đừng nên bỏ qua việc bổ sung đạm trong dinh dưỡng cho mẹ sau sinh cho con bú. Theo khuyến cáo, lượng chất đạm cần thiết cho mẹ đang nuôi con bú là 79g/ ngày. Tăng thêm 19 gam/ngày so với nhu cầu bình thường trong suốt 6 tháng đầu.
Sau 6 tháng, bé bắt đầu ăn dặm. Vậy nên phần đạm mỗi ngày cho mẹ bầu có thể giảm còn 73g/ ngày là được.
Các thực phẩm giàu đạm có thể bổ sung cho mẹ như thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ… Mẹ cùng xem cụ thể nhóm thực phẩm cho mình ở phần dưới nhé.
2.3. Nhu cầu chất béo (Lipid)
Đối với chất béo cũng cần chiếm 20-30% trong phần dinh dưỡng hằng ngày của mẹ.
Khuyến khích sử dụng axit béo không no. Như n3, n6, EPA, DHA có nhiều trong một số loại dầu thực vật, dầu cá, một số loại cá mỡ. Lượng chất béo này rất quan trọng cho sự phát triển trí não và thị lực của bé.
2.4. Vitamin và khoáng chất
Mỗi ngày mẹ cần bổ sung ≥400g trái cây, rau củ để cung cấp đủ chất xơ và tránh táo bón.
Nguồn omega 3 trong thời kì cho bú giúp bé tăng cường hệ miễn dịch, giảm các bệnh dị ứng ở trẻ nhỏ. Đồng thời tăng cường thị lực và trí tuệ ở con.
Nhóm vitamin D là một thành phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu sau sinh. Thiếu vitamin D ở trẻ nhỏ sẽ giảm khả năng hấp thụ và chuyển hóa canxi ở con. Mẹ có thể thường xuyên đi tắm nắng để bổ sung nguồn vitamin D này.
Mẹ được khuyên là bổ sung đủ 1300mg canxi mỗi ngày. Thiếu canxi ở mẹ dẫn đến lượng sữa cho con cũng thiếu đi nguồn dinh dưỡng quan trọng này. Khiến trẻ sau này lớn lên dễ bị còi xương, không phát triển chiều sao,…
Đừng quên bổ sung nguồn vitamin cần thiết từ trái cây. Như vậy, không chỉ đầy đủ dinh dưỡng cho bé, mà còn hỗ trợ mẹ trong việc lấy lại làn da, cải thiện sắc tố, sức khỏe của mình.
2.5. Nhu cầu về nước
Để sản xuất đủ sữa, mẹ cần uống trung bình khoảng 2,0 – 2,5 lít nước/ngày (tương đương với 12 đến 15 cốc nước).
Mẹ có thể nhận thấy tình trạng thiếu nước của cơ thể dựa vào nước tiểu. Nếu nước tiểu vàng đậm hay có mùi mạnh, bạn cần phải uống nước nhiều hơn.
3. Hướng dẫn chăm sóc dinh dưỡng cho mẹ sau sinh
3.1. Ăn bao nhiêu là đủ
Sau sinh, phần lớn những bà mẹ cần từ 1800 đến 2200 calo mỗi ngày. Trường hợp nếu mẹ sinh đôi, sinh ba thì con số này cần cao hơn nữa.
Để đạt được nhu cầu năng lượng này, bạn cần:
- Ăn tăng bữa: khẩu phần cả ngày của bà mẹ đang nuôi con bú nên được chia làm nhiều bữa (3-6 bữa/ngày, gồm 3 bữa chính và các bữa phụ).
- Ăn đa dạng: bữa ăn cần đa dạng các loại thực phẩm với 4 nhóm chất: bột đường, đạm, béo, vitamin và khoáng chất.
- Bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết: ngay sau khi sinh hoặc chậm nhất trong vòng 1 tháng đầu sau sinh, bà mẹ được khuyên dùng 1 viên vitamin A liều cao (200.000UI), ngoài ra các bà mẹ vẫn nên tiếp tục sử dụng viên sắt hoặc viên đa vi chất (ít nhất là duy trì 1 tháng đầu sau sinh).
3.2. Dinh dưỡng cho mẹ sau sinh nên ăn gì?
Mẹ không cần quá hà khắc hay kiêng cữ chế độ ăn uống của mình. Chỉ cần đầy đủ các nhóm thực phẩm bên dưới là được:
- Tinh bột: như cơm, phở, mì, bánh mì, khoai tây,…
- Các sản phẩm từ sữa: Sữa chua, sữa tươi, phô mai cung cấp một lượng lớn vitamin D giúp xương của mẹ và bé chắc khỏe. Ngoài ra, sữa còn giàu protein, vitamin B và canxi. Mỗi ngày, người mẹ nên uống khoảng 700ml sữa;
- Chất béo: bổ sung chất béo lành mạnh cho cơ thể từ dầu cá, các loại hạt, các loại cá vùng biển lạnh như cá hồi. Trong cá hồi có nhiều DHA, giúp cải thiện tâm trạng của người mẹ. Và hơn hết rất quan trọng đối với sự phát triển hệ thần kinh của bé.
- Protein: Bữa ăn của bạn cần được bảo đảm đủ những chất protein động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) và thực vật (các loại đậu, mè, ngũ cốc, …). Thịt bò rất giàu protein và vitamin B12, tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé.
- Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm dồi dào năng lượng mà mẹ có thể thử cho các bữa phụ. Nếu không muốn ăn ngũ cốc, mẹ có thể dùng bánh mì ngũ cốc.
- Rau củ: cải bó xôi, súp lơ xanh rất giàu vitamin A, tốt cho sức khỏe của mẹ và bé. Ngoài ra, rau củ, đặc biệt là các loại đậu còn là nguồn vitamin C, sắt và canxi dồi dào.
- Trái cây: dinh dưỡng cho mẹ sau sinh cần ít nhất 150g trái cây mỗi ngày. Các loại trái cây họ cam quýt giàu vitamin C rất tốt cho người mẹ sau sinh. Quả việt quất cũng là một lựa chọn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ sau sinh. Loại quả mọng này chứa nhiều vitamin, khoáng chất và một lượng carbohydrate lành mạnh để duy trì năng lượng trong ngày.
3.3. Các loại thực phẩm nên tránh
Khi cho con bú, các loại thực phẩm người mẹ ăn có thể truyền qua nguồn sữa cho bé. Vì vậy, phụ nữ đang nuôi con bú cần cẩn thận với các loại thực phẩm sau:
- Rượu, bia: Hệ thần kinh và hệ tiêu hóa của trẻ còn rất non nớt nên cần tránh lượng cồn từ sữa mẹ vào bé. Hơn nữa, rượu bia còn có thể ảnh hưởng tới khả năng sản xuất sữa của người mẹ.
- Trà, cà phê: Bà mẹ đang nuôi con bú không nên uống quá nhiều các chất kích thích. Vì chúng sẽ khiến bé bứt rứt, khó chịu, khó ngủ,…
- Các loại cá có chứa thủy ngân: Cá kiếm, cá mập, cá ngừ,… có chứa nhiều thủy ngân. Có thể truyền sang trẻ qua sữa mẹ, gây ảnh hưởng tới sự phát triển thần kinh của bé.
- Các loại gia vị nặng mùi: Hành, tỏi có thể gây ảnh hưởng tới mùi vị của sữa mẹ, khiến bé khó chịu khi bú.
- Đồ ăn cay: Có thể gây kích ứng hệ tiêu hóa của mẹ và tác động xấu tới đường ruột của bé.
- Thức ăn dễ ôi thiu hoặc nghi ngờ bị ôi thiu.
Đồng thời, người mẹ sau khi ăn một loại thực phẩm nào cũng nên theo dõi phản ứng của bé. Vì có thể chúng khiến bé dị ứng với các biểu hiện như bú kém, tiêu chảy, nổi mẩn đỏ, sưng mắt, sưng môi,… Các loại thực phẩm dễ gây dị ứng gồm sữa bò, thịt bò, trứng, sò, tôm, cua,…
3.4. Nghỉ ngơi hợp lý, tinh thần thoải mái
Để đảm bảo nguồn dinh dưỡng cho mẹ sau sinh được hấp thụ hoàn toàn và đúng cách, mẹ cần giữ tinh thần thoải mái và vui vẻ. Xây dựng một chế độ sinh hoạt hợp lý và khoa học cho cả mẹ và con. Ngủ đủ giấc, bảo đảm ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để nhanh chóng hồi phục sức khỏe.
3.5. Không kiêng khem quá mức
Nhiều mẹ sau khi sinh bắt đầu việc giảm cân. Tuy nhiên, khuyến khích mẹ không thực hiện các biện pháp ăn kiêng thiếu chất. Như thế rất ảnh hưởng xấu đến giai đoạn phát triển của trẻ sơ sinh.
Mẹ có thể bắt đầu việc tập luyện thể dục mỗi ngày kèm với chế độ dinh dưỡng cân bằng. Như vậy, không chỉ giúp mẹ tăng cường sức khỏe mà cả con cũng vậy. .
4. Gợi ý một số món ăn giàu dinh dưỡng cho mẹ sau sinh
Dưới đây là gợi ý các món ăn dinh dưỡng cho mẹ sau sinh cho con bú.
4.1. Các món canh tốt dinh dưỡng cho mẹ sau sinh
- Canh xương lợn hầm đậu tương/ giò hầm đu đủ: Đây là 2 món ăn xưa nay giúp bà bầu có nhiều sữa. Vì cả xương lợn và đậu tương đều rất giàu protein cũng như canxi.
- Canh rau ngót nấu thịt bò: Rau ngót thịt bò giúp mẹ bổ sung protein, chất xơ và cả sắt. Món ăn này sẽ giúp mẹ sau sinh bồi bổ và nhanh chóng phục hồi các vết thương.
- Canh chân giò hầm quả sung: nguyên liệu quả sung lạ miệng sẽ giúp mẹ không bị ngán các món ăn sau sinh. Bên cạnh đó, quả sụng rất tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ. Vì vậy, đây là một trong những chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh lạ miệng và bổ.
- Mướp giá xào nạc thăn: nguyên liệu gồm mướp, giá dỗ, thịt nạc thăn. Mướp là một thực phẩm rất tốt giúp tăng cường sữa cho các mẹ sau sinh.
- Canh rau đay nấu cua đồng: Cũng là một trong các món ăn tốt cho mẹ sau sinh nhiều sữa. Cua đồng luôn dẫn đầu trong danh sách các thực phẩm giàu canxi. Rau đay giàu chất xơ và chất nhớt giúp tăng nhu động ruột, giảm táo bón hiệu quả.
- Chim hầm hạt sen, táo đỏ: các bạn có thể dùng chin cút hoặc chim bồ câu, thêm hạt sen, táo đỏ và vài chiếc nấm hương. Đây là một món ăn rất bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe giúp an thần ngủ tốt.
Ngoài ra còn có các món như canh rau củ thập cẩm nấu sườn non, rau ngót thịt heo, cá diếc nấu đậu hũ, …
4.2. Các món mặn vừa ngon miệng vừa giúp bà bầu nhiều sữa
- Thịt ba chỉ kho trứng cút: Món ăn này quen thuộc này rất dễ làm khi chăm bà bầu sau sinh. Thịt lợn và trứng cút cũng được đánh giá là giàu protein, canxi và photpho.
- Tôm rim: nên chọn tôm đồng và tôm tươi, tôm có tác dụng rất làm co dạ con cho các mẹ sau sinh.
- Cá hồi kho sung: cá hồi giàu DHA giúp bé bú mẹ thông minh hơn.
- Chả cua đồng: Chả cua đồng tuy hơi mất thời gian chế biến. Nhưng lại cực kỳ giàu dưỡng chất tốt cho các bà mẹ sau sinh.
- Tôm cá kho nghệ: Cũng là một trong những món ăn dinh dưỡng cho mẹ sau sinh. Do tôm cá giàu canxi tốt cho xương khớp. Nghệ lại hỗ trợ tái tạo tế bào và nhanh liền sẹo. Tuy nhiên tôm cá có tính hàn, mẹ nên hạn chế ăn thường xuyên để tránh lạnh bụng.
- Sườn non rim mặn: vừa có lợi cho tuyến sữa và sức khỏe của bà mẹ sau sinh.
- Gà rang Gừng: nguyên liệu chính gồm có thịt gà, gừng, gia vị. Tuy nhiên với mẹ đẻ mổ chỉ nên ăn phần thịt trắng, bỏ da để tránh bị ngứa ở phần vết mổ.
- Cá mòi kho cà chua: Cá mòi rất giàu vitamin D, chất béo bão hòa có lợi cho sức khỏe của cả hai mẹ con. Tuy nhiên cũng giống các loại hải sản khác, cá mòi tính hàn và cũng không nên ăn quá nhiều.
4.3. Các món ăn phụ giúp mẹ sau sinh nhiều sữa
Món ăn phụ có thể là bữa sáng hoặc giữa bữa trưa, tối để giúp mẹ sau sinh giải tỏa cơn đói. Đồng thời, ăn ngọn miệng hơn và cung cấp năng lượng để có nhiều sữa hơn.
- Các món cháo: Cháo gà, cháo lươn, cháo cá, cháo chân dê, cháo khoai lang, cháo bí đỏ,…
- Các món bún/phở: Bún phở gà, bò, lợn, cá, thập cẩm.
- Các món ăn vặt: Ngũ cốc pha sữa, ngũ cốc dầm sữa chua, sữa chua dầm hoa quả, sữa chua có đường thông thường, sữa tươi, sữa đặc pha nước ấm, sữa gạo lứt, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa óc chó.
- Các loại hoa quả: Táo, đu đủ, xoài, dưa hấu, dâu tây, mơ, kiwi, hồng, cam, bưởi, quýt…
Hành trình này sẽ không còn vất vả nếu mẹ có bố, bà ở bên cạnh. Hỡi những người bố, mẹ đã rất vất vả! Hãy chăm sóc mẹ và con thật tốt trong giai đoạn này nhé!
Tham khảo tại:
https://www.mother.ly/life/what-to-eat-in-the-first-month-after-childbirth
https://www.webmd.com/parenting/baby/nutrition-guide-new-moms#1
