Thực đơn cho mẹ sau sinh là một vấn đề tiêu tốn của mẹ rất nhiều thời gian suy nghĩ. Bởi lẽ mẹ sau sinh luôn cần một chế độ dinh dưỡng đặc biệt. Bữa ăn của mẹ sau sinh cần đảm bảo bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho mẹ. Đồng thời còn phải giúp mẹ lại sức, tránh mất sữa,…
Mục lục
1. Những điều cần lưu ý trong thực đơn cho mẹ sau sinh
1.1. Đảm bảo các dưỡng chất cần thiết
Theo bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (Ban hành theo Thông tư số 43/2014/TT-BYT của Bộ trưởng Bộ Y tế), mẹ sau sinh cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng trong ngày như sau:
1.2. Tránh các thực phẩm gây mất sữa, tắc sữa
Để duy trì lượng sữa, thực đơn cho mẹ sau sinh cần đảm bảo đủ nước. Theo khuyến cáo, mẹ nên uống trung bình khoảng 2,0 – 2,5 lít nước/ngày. Bên cạnh đó, mẹ nên bổ sung các thực phẩm dạng sữa như sữa tươi, sữa chua, phô mai,… để vừa bổ sung nước vừa cung cấp nhiều dưỡng chất.
Ngoài ra, mẹ cũng cần tránh các thực phẩm gây giảm sữa, tắc sữa hay ảnh hưởng đến nguồn sữa.
Một số thực phẩm ảnh hưởng đến sữa mà mẹ cần tránh
- Lá lốt: Lá lốt luôn nằm ở vị trí đầu trong danh sách những thực phẩm gây tắc sữa mà các mẹ truyền tai nhau. Tuy nhiên, thực sự vẫn chưa có thông tin khoa học chính thức nào về vấn đề này. Mẹ cần cân nhắc trước khi ăn lá lốt.
- Bạc hà, mùi tây: Đây là những loại rau quen thuộc để tạo mùi vị cho món ăn. Tuy nhiên hai loại rau này có chứa hoạt chất Pseudoephedrine ảnh hưởng tới sữa mẹ
- Trà và cà phê: Caffeine trong trà và cà phê có thể gây mất nước, khiến lượng sữa của mẹ giảm. Hơn nữa, khi mẹ uống cà phê hoặc trà, em bé cũng sẽ hấp thụ một lượng caffeine từ sữa mẹ và dễ dẫn đến rối loạn giấc ngủ và quấy khóc.
- Rượu, bia: Rượu bia khiến cho khả năng tiết sữa giảm đi nhiều, gây mất sữa. Đây cũng là loại thực phẩm nguy hiểm có thể làm tăng nguy cơ chậm phát triển cho bé. Vì thế mẹ nên tránh xa rượu, bia.
- Các loại gia vị nặng mùi như tỏi: Những loại thực phẩm này có khả năng lưu mùi rất lâu, thậm chí còn lưu lại mùi trong sữa mẹ. Vì thế có thể dẫn đến việc bé không muốn bú sữa. Mẹ nên hạn chế các loại gia vị có mùi trong bữa ăn của mình.
1.3. Nguyên tắc ăn uống cho thực đơn của mẹ sau sinh để vừa khỏe vừa nhanh lấy lại vóc dáng
- Không ăn liên tiếp 1 món trong 2, 3 bữa ăn
- Thay đổi thực đơn liên tục, cách chế biến khác nhau
- Ăn nhạt, không ăn thức ăn khi quá nóng, để lâu
- Bổ sung trái cây tráng miệng sau bữa ăn, giúp mẹ ngon miệng, giảm được cân
- Sử dụng nguyên liệu tươi và nấu chín thực phẩm
- Nên tập thể dục sau 1 tháng sinh con
- Không sử dụng bất cứ loại thuốc giảm cân nào trong thời gian cho con bú
- Không ăn kiêng, nhịn ăn, ăn đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ
- Không cai sữa con quá sớm để giảm cân
2. Thực đơn cho mẹ sau sinh đảm bảo dinh dưỡng ngon miệng
2.1. Thực đơn cho bữa sáng của mẹ sau sinh
Tuy bị nhiều người coi nhẹ nhưng bữa sáng lại là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Để bổ sung đủ năng lượng và dinh dưỡng cho một ngày làm việc hiệu quả, sinh hoạt thuận lợi, mẹ cần có một bữa sáng thật chất lượng. Sau đây là những món Góc của mẹ gợi ý cho bữa sáng của mẹ trong thực đơn cho mẹ sau sinh
- Các loại cháo dinh dưỡng như cháo lươn, cháo đậu, cháo cá hồi, cháo giò heo,…
- Phở bò, phở gà
- Cơm rang thập cẩm
- Súp bí đỏ, súp cà rốt, súp khoai tây
- Bánh mì thịt trứng
- Trứng ốp la
Ngoài ra để bổ sung đủ dưỡng chất cho bữa sáng, mẹ cũng cần bổ sung thêm các loại hoa quả, nước hoa quả, sữa tươi hay các thức uống lợi sữa khác nhé.
Xem thêm
Cách uống nghệ mật ong sau sinh
Cách làm sữa gạo cho mẹ sau sinh
2.2. Thực đơn cho bữa trưa và bữa tối của mẹ
Các món canh cho thực đơn cho mẹ sau sinh
- Canh rau ngót nấu thịt nạc
- Canh khoai tây cà rốt móng giò
- Gà hầm hạt sen
- Canh củ cải nấu sườn
- Canh đậu tương nấu sườn non
- Canh rong biển đậu phụ non
- Canh mướp nấu rau đay
- Canh hoa chuối nấu cá quả
- Canh cua rau đay
Các món rau cho thực đơn cho mẹ sau sinh
- Các loại rau củ luộc: rau ngót, đậu đũa, súp lơ, cà rốt, rau muống,…
- Bí đao xào tôm
- Thiên lí xào thịt bò
- Măng tây xào
- Cải xoăn hấp
- Nấm hương nấu rau củ
Các món thịt cho thực đơn cho mẹ sau sinh
- Thịt bò xào
- Cá chép kho
- Chân giò luộc
- Đậu phụ kho thịt
- Gà rang gừng
- Sườn xào chua ngọt
- Xu hào xào tim cật
- Tôm rang
- Trứng rán cuộn rau củ
- Thịt rim nước mắm
- Chả thịt viên sốt cà chua
- Ruốc thịt
- Thịt áp chả
- Cá rán
- Tôm chiên
Các món ăn phụ cho thực đơn cho mẹ sau sinh
- Chè sen long nhãn
- Bơ dầm sữa đặc
- Ngũ cốc sữa chua
- Chè mè đen
- Bánh chuối gạo
- Hoa quả dầm sữa chua
- Bánh quế yến mạch và các loại hạt
Thời gian sau sinh là khi mẹ cần bồi bổ đầy đủ nhất. Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé, mẹ hãy chú ý cho bữa ăn của mình khoa học và hợp lí nhất có thể. Đừng ngại ngần tham khảo ý kiến của bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng nếu có thể mẹ nhé!
